En general, si tens un cicle menstrual, pots aprendre a sincronitzar l'entrenament amb els teus patrons hormonals. Desplaça't per veure la llista següent i, si no t'identifiques amb cap cas, indica'ns-ho als comentaris.

Puc adaptar l'entrenament al meu cicle menstrual si estic embarassada?

Quan estàs embarassada, les hormones deixen de seguir el cicle habitual i passen a un altre cicle de nou mesos. L'estrogen i la progesterona, unes hormones molt importants, augmenten constantment al llarg de l'embaràs, així que no hauràs de sincronitzar l'entrenament al teu cicle menstrual, però sí que t'anirà bé adaptar-lo segons el trimestre en què estiguis. Hi ha molts mites i opinions sobre l'embaràs, així que pot ser difícil saber quins exercicis són segurs durant aquest període. Tanmateix, cada embaràs és diferent, fins i tot per a la mateixa dona, així que escolta el cos per saber què pots fer i què no. Les carreres guiades per àudio t'acompanyen en cada etapa de l'embaràs. Descobreix-les a la Nike Run Club App.

Per adaptar l'entrenament al teu cicle menstrual, descarrega la Nike Training Club App i busca la col·lecció d'entrenaments NikeSync.

Puc adaptar l'entrenament al meu cicle menstrual si tinc endometriosi o la síndrome de l'ovari poliquístic?

Fa dècades que l'endometriosi i la síndrome de l'ovari poliquístic es diagnostiquen incorrectament, però les dones cada cop tenen més ajuda per superar el dolor, el fluix intens i la irregularitat menstrual que comporten aquestes condicions. Nota: si aquests símptomes et sonen, no t'autodiagnostiquis i consulta un metge per obtenir un diagnòstic autèntic. Un període menstrual intens o irregular (o fins i tot inexistent) pot ser un símptoma de diverses coses i sempre és millor parlar-ne amb un professional de la salut.

Si t'han diagnosticat endometriosi, potser notaràs que fer esport alleuja els símptomes, ja que l'exercici millora la capacitat antiinflamatòria i antioxidant del cos. A més, també et pot ajudar a animar-te. Està demostrat que l'endometriosi pot augmentar el nivell de depressió i ansietat, així que sentir-te animada en l'aspecte mental és tan important com trobar-te bé físicament.

La millor manera de començar a adaptar l'entrenament al teu cicle és fer un seguiment de com et sents durant dos o tres mesos i apuntar com respon el cos als exercicis intensos. Així, sabràs quan ets capaç de fer entrenaments més durs i quins dies són millors per prendre-t'ho amb calma.

Puc adaptar l'entrenament al meu cicle menstrual si tinc la menopausa?

Depèn de si estàs en fase de perimenopausa (el cos segueix ovulant però comença a mostrar senyals que els ovaris produeixen menys estrogen) o de postmenopausa (el cos ha deixat d'ovular i ja no tens estrogen ni progesterona). En el primer cas, encara tens la regla, però potser et ve de manera més irregular i t'ha començat a canviar el tipus de sagnat. Tot i això, encara pots fer un seguiment del teu cicle menstrual i adaptar l'entrenament a les teves necessitats. Si tens un cicle més llarg, la fase fol·licular (amb un nivell baix d'hormones) s'allargarà, de manera que tindràs més oportunitats per fer exercici intens i de resistència.

Si estàs a la fase de postmenopausa (el punt en què fa 12 mesos que no et ve la regla), ja no et cal sincronitzar l'entrenament al teu cicle, ja que el cos ha deixat de produir nivells alts i fluctuants d'hormones. Tot i això, pots seguir fent un seguiment del teu estat d'ànim i el teu rendiment quan t'entrenis, cosa que t'ajudarà a saber com respon el teu cos i si necessites més dies de baixa intensitat entre entrenaments durs. Això sí, allarga els períodes de recuperació, ja que els músculs canvien amb la menopausa i ja no poden recuperar-se tan ràpid.

Puc adaptar l'entrenament al meu cicle menstrual si no soc una atleta professional?

I tant que sí. Si tens la regla, pots gaudir de tots els avantatges d'adaptar l'entrenament al teu cicle menstrual.

Els anticonceptius hormonals són una qüestió més complicada, ja que, tal com indica el seu nom, alteren els nivells hormonals normals. Segueix llegint per veure la resposta a aquesta pregunta complexa i entendre què passa al teu cos.

Dies 1-5 en què et prens la píndola (aproximadament)

El dia 1 és el primer de la capsa de pastilles. Durant els primers cinc dies, tens un nivell baix d'hormones i pots fer entrenaments intensos. Agafa més pes, fes carreres ràpides o ves a una classe de HIIT.

Dies 6-22 (aproximadament)

A partir de la segona setmana, el nivell d'hormones va augmentant i la recuperació s'alenteix, així que necessitaràs una mica més de temps de recuperació entre entrenaments intensos per gaudir dels beneficis. Normalment passes unes dues setmanes i mitja en aquesta fase, anomenada lútia. Potser et sembla una mica confús, però la idea és que les hormones encara no estan al nivell més alt, així que pots fer entrenaments aeròbics i d'intensitat moderada, com una carrera a ritme estable. Tanmateix, potser notaràs que tens menys energia, així que comença a prendre-t'ho amb calma i dedica força temps a recuperar-te.

Dies 23-28 (aproximadament)

Sabies que les pastilles de l'última setmana es diuen "de sucre" perquè no contenen hormones? Al començament d'aquesta setmana, les hormones estaran al nivell més alt, així que pren-te aquests dies com un període més tranquil. Centra't en la recuperació i surt a passejar, medita o fes ioga. Però a mesura que el teu sistema vagi eliminant les hormones de les pastilles actives durant la setmana, notaràs que el cos es prepara per tancar el cercle. Llavors tornaràs a la primera fase i hauràs de començar una capsa nova de pastilles.

Tenir la regla no vol dir deixar de fer esport

Sabies que hi ha el doble de noies que de nois que deixen de fer esport quan arriben als 14 anys? Aquesta és l'edat a la qual comencen a tenir la regla. I no, no és cap coincidència.

L'adolescència és un període difícil, però els esports tenen un impacte molt positiu en la vida de les noies. La millor manera d'ajudar-les a mantenir-se actives és parlant obertament amb elles abans que comencin la pubertat. Sí, parlar sobre la regla amb les teves filles pot resultar incòmode per a tothom, però per això hem creat la guia d'ajuda que trobaràs a continuació, que et permetrà trencar

el gel amb les adolescents i eliminar els tabús relacionats amb la menstruació. Així, les noies se sentiran més segures i no deixaran de fer esport.

1. Comença a parlar-ne aviat

És millor començar a parlar sobre la pubertat abans que li comenci a venir la regla, ja que això ajuda a eliminar els tabús i a canviar l'actitud envers la menstruació. Pots començar anomenant les parts del cos pel seu nom (en lloc de "parts íntimes", pots dir "vagina" o "vulva"). D'aquesta manera, les noies se sentiran més empoderades i normalitzaran la regla i la pubertat. Digues-li a la teva filla que no està sola, explica-li les teves pròpies experiències durant la pubertat i rieu juntes. Això li donarà més confiança i la farà sentir més segura amb el seu cos.

2. Entreneu-vos juntes

Els nois i les noies amb pares actius tenen més probabilitats d'adquirir l'hàbit de fer esport. Si comenceu a fer exercici aviat i plegades, l'ajudaràs a crear una relació positiva amb l'esport i amb el seu cos, i si li demostres que no cal que deixi de fer exercici quan tingui la regla, podrà normalitzar més aquesta condició del seu creixement.

3. Parla-li sobre els productes menstruals

Compreses, tampons, calces menstruals, copes… Tot això pot atabalar una mica les adolescents. Si l'ajudes a escollir els productes higiènics adequats i a fer-los servir abans que li vingui la primera regla, se sentirà còmoda i segura, i la menstruació no li semblarà un tema tan tabú, sobretot si li ve abans que a les seves companyes de classe.

4. Anima-la a fer esport per alleujar el dolor menstrual

Recordes quan deixaves de fer esport quan tenies la regla? Els símptomes de la síndrome premenstrual poden fer que les noies se saltin les sessions habituals, però l'activitat física pot ajudar a reduir el dolor menstrual gràcies a l'alliberament d'endorfines, que milloren l'estat d'ànim i la circulació de la sang al cos i alleugen el dolor de manera natural. Les noies només necessiten una motivació i uns coneixements adequats per seguir en moviment.

5. Prepara-la per a la classe d'educació física

Durant l'adolescència, fer esport amb la regla pot provocar una certa inquietud. Ajuda-la a planificar per avançat el que es posarà i prepara les coses bàsiques que necessitarà, com ara productes menstruals, desodorant, sostenidors esportius i calces de recanvi. Parlar amb ella sobre la importància de canviar-se els productes higiènics abans i després de fer exercici l'ajudarà a sentir-se més segura.

6. Ensenya-li a fer un seguiment del seu cicle menstrual

Hem d'explicar a les noies que no han de deixar de fer esport perquè els vingui la regla. Ajuda-la a entendre com funciona el cicle menstrual i com pot adaptar-lo al seu entrenament perquè se senti més empoderada. A més, fer un seguiment del seu estat emocional i dels canvis físics que experimenti al llarg del cicle pot millorar la seva relació amb el cos i la ment i ensenyar-li que tot el que li passa és completament normal.

I aquí acaba la sèrie "Preguntes mai fetes" sobre el cicle menstrual. Si et vas perdre el contingut de la setmana passada sobre com pots fer natació amb confiança quan tens la regla, pots donar-hi un cop d'ull (juntament amb totes les edicions anteriors) a l'enllaç següent. I si vols sincronitzar l'entrenament amb cada fase del teu cicle menstrual, visita la secció NikeSync de la Nike Training Club App.