Exercicis beneficiosos per al sòl pelvià durant l'embaràs
Presentem Nike (M)
Els exercicis de Kegel ja s'han passat de moda. Ara disposes d'altres tècniques per tenir cura del sòl pelvià, com un trampolí, un globus i un badall. De seguida ho entendràs tot.
- El sòl pelvià pot tensar-se a causa d'un embaràs, de fer massa exercicis de Kegel i d'entrenar-se sovint.
- Per facilitar el part i la recuperació postpart, practica la relaxació dels músculs del sòl pelvià a través de la respiració profunda i la visualització.
- Visita la pàgina de Nike (M) per obtenir més consells per a la maternitat relacionats amb l'actitud, el moviment, la nutrició, el son i la recuperació.
Segueix llegint per obtenir més informació.
This is a modal window.
* Aquest contingut s'ha dissenyat per informar i inspirar altres dones, però no està concebut com a prova diagnòstica, tractament o consell mèdic. Parla amb el teu metge per saber com pots mantenir les condicions òptimes abans, durant i després de l'embaràs.
És habitual sentir-se indestructible després de fer unes quantes flexions de pit i notar com s'inflen els bíceps immediatament. Treballar la força amb exercicis intensos, sobretot aquells que generen una satisfacció instantània, és, sense dubte, un motiu d'orgull. Ara bé, en el cas d'aquells músculs que no són visibles, és més recomanable exercitar la relaxació i la contracció.
Un exemple és el sòl pelvià, sobretot si estàs embarassada.
Abans de saber com i per què, una introducció ràpida: els músculs del sòl pelvià envolten l'os pubis i el còccix, formant una estructura similar a un trampolí que sosté els òrgans.
Quan vas al lavabo, mantens relacions sexuals o dones a llum, els músculs del sòl pelvià es dilaten i s'expandeixen, la qual cosa és més complicada si s'han tensat, escurçat o elevat. Així ho explica Laurel Proulx, doctora en fisioteràpia del sòl pelvià a Colorado Springs i fundadora de FEM Physical Therapy.
Les conseqüències de la contracció
És habitual que els músculs del sòl pelvià es tensin durant l'embaràs. A mesura que l'úter es dilata, el sòl pelvià ho té més complicat per suportar l'augment de pes i això pot generar rigidesa als músculs d'aquesta zona, explica Ann Nwabuebo, doctora en fisioteràpia del sòl pelvià a Filadèlfia i fundadora de Body Connect Physical Therapy. Proulx afegeix que aquesta tensió pot sorgir si t'has passat fent exercicis per enfortir el sòl pelvià (sí, els de Kegel), o si et falta força al tors o als músculs rotatoris dels malucs (els que et permeten girar les cames), ja que el sòl pelvià ho ha de compensar.
L'estrès emocional, que és molt comú durant l'embaràs, també hi té a veure. "El sòl pelvià està connectat al sistema nerviós central i reacciona contraient-se quan tens por o estàs nerviosa", diu Proulx.
Per què cal preocupar-se? Segons Nwabuebo, un sòl pelvià tens no només pot provocar dolor durant l'embaràs, sinó també causar problemes evitables al part. Els músculs d'aquesta zona han de triplicar la seva longitud habitual perquè el nadó pugui sortir, explica Proulx. Nwabuebo afirma que si els músculs s'han contret i estan tensos, és com si el nadó fes força contra una porta tancada: el part durarà més. El teixit vaginal també pot esquinçar-se si els músculs no s'estiren i es dilaten amb facilitat. Els esquinçaments perineals solen produir-se per altres motius, però és recomanable intentar relaxar aquests músculs.
Com relaxar el sòl pelvià a l'instant
Aprendre a relaxar el sòl pelvià amb aquestes tècniques de respiració pot ajudar-te a preparar-te millor de cara al part i, si les fas després, també poden alleugerir la disfunció posterior del sòl pelvià. A més, la connexió entre el cos i la ment que aconsegueixes amb aquests exercicis t'aporta una sensació de control i preparació, assegura Nwabuebo.
1. Aplica la metàfora del trampolí.
Recordes que hem dit que el sòl pelvià és com un trampolí? Pensa que l'aire que respires és una persona. Inspira i imagina-te-la asseguda al trampolí, com si estirés la superfície i la pressionés cap avall, indica Nwabuebo. Expira i ara visualitza que marxa del trampolí i que la superfície torna al seu estat inicial.
Has de notar com els músculs del sòl pelvià s'expandeixen (o es relaxen i baixen) quan inspires i com es contrauen a poc a poc (o es tensen i s'eleven) quan expires.
2. Fixa't en la panxa.
Assegura't que el tòrax i la panxa s'expandeixin en inspirar en lloc de contraure'ls. Intenta omplir tot l'abdomen amb l'aire que inspires, com si fos un globus.
Si no notes que les costelles s'expandeixin, prova d'estirar-te de costat i de col·locar la mà de dalt al damunt per notar com es mouen, diu Proulx. Si fas unes quantes respiracions profundes d'aquesta manera, el sòl pelvià s'hauria de relaxar i estirar una mica.
3. Badalla.
Encara que sembli estrany, Proulx aconsella visualitzar l'anus afluixant-se i la zona vaginal badallant. Si no et funciona, prova d'inspirar i imaginar-te que obres el sòl pelvià com si fos una medusa nedant.
4. Flexiona els malucs.
No pots relaxar-te? Proulx recomana col·locar-se de quatre grapes o posar-se dreta i inclinar-se sobre una taula perquè la gravetat faci efecte. L'abdomen es relaxarà de manera natural i, en respirar profundament, també s'estirarà i es dilatarà el sòl pelvià, explica.
Independentment de quines tècniques de respiració et funcionin, intenta fer-les durant cinc o deu minuts al dia o sempre que ho recordis. Aplica-les a qualsevol moment o a situacions clau, com després d'un entrenament per aconseguir relaxar el sòl pelvià, que probablement haurà intervingut durant la sessió.
Proulx considera que un dels millors moments per fer la rutina de respiració és abans d'anar a dormir. Els estudis suggereixen que la respiració profunda pot ajudar a allunyar el sistema nerviós de l'estat de lluita o fugida que causa l'estrès i els nervis. Això farà que després dormis millor, diu. A més, si hi ha una causa emocional que justifiqui la tensió del sòl pelvià, cosa que és normal, respirar profundament et servirà tant per relaxar el cos com la ment.
Està clar que aquests no són els tipus d'exercicis de què presumiràs al gimnàs o a les teves històries d'Instagram, però fer-los és un motiu d'orgull.
Text: Ashley Abramson
Fotografia: Vivian Kim
This is a modal window.
Relaxar el sòl pelvià no és d'allò més intuïtiu, així que aprèn a fer-ho amb Proulx.
DONA-HI UN COP D'ULL
Tant si t'has compromès amb una rutina de respiració com amb un entrenament més físic, fes-te un regal amb les últimes novetats en roba Nike (M). Vols més orientació? Visita la pàgina de Nike (M) per obtenir més consells per a la maternitat relacionats amb l'actitud, el moviment, la nutrició, el son i la recuperació. Tenim el que necessites.