Com la memòria muscular pot accelerar el teu progrés
Consells
Els músculs poden recordar la força que van guanyar fa mesos, fins i tot després de períodes d'inactivitat. T'expliquem la manera d'activar aquesta memòria.
El cervell pot oblidar algunes coses, com ara el número de la targeta de crèdit (això és un avantatge) o on has posat les ulleres de sol (toca't la coroneta). Però segurament recordes com esquiar després de molts d'anys sense baixar les pistes o com fer una tombarella encara que no n'has fet cap des que anaves a l'escola.
La capacitat del cos de recordar una cosa que vas aprendre fa temps s'anomena memòria muscular. Tanmateix, els músculs no recorden res de res: és el cervell que recorda les capacitats motrius. "En fer un moviment de manera repetida, s'entrena el sistema neuromuscular fins que el sistema nerviós central aprèn a executar el moviment com una acció coordinada i fluida sense pensar-hi", explica Heather Milton, especialista certificada en preparació física i força, fisiòloga de l'exercici clínic registrada i supervisora del Centre d'Alt Rendiment Esportiu a NYU Langone Health. Tot i així, destaca que cal parar esment a la postura.
Encara que la memòria muscular com la coneixem té lloc al cervell, els investigadors han descobert fa poc un tipus de memòria muscular més literal que s'anomena memòria epigenètica, que té lloc als músculs durant els entrenaments de força. En aquest exemple, l'ADN dels músculs es reconfigura per reaccionar a l'exercici i adapta el teixit muscular per millorar el rendiment futur. De fet, segons un nou estudi publicat a la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, els músculs emmagatzemen a nivell molecular memòria de les últimes sessions d'entrenament de resistència durant 20 setmanes. Això vol dir que pots accelerar el teu progrés fins i tot després d'una pausa llarga del gimnàs.
Sabem que estàs pensant on és la trampa d'això. No t'ho perdis: durant la recerca, els participants van fer entrenaments de força amb només una cama tres vegades a la setmana durant 10 setmanes i van interrompre l'entrenament durant cinc mesos. L'equip de recerca va descobrir que la cama que s'havia entrenat era més forta que la cama que no s'havia entrenat. I no poc: la cama podia moure pesos d'entre un 10 % i un 25 % més pesants. Això afirma l'autor de l'estudi Marcus Moberg, professor adjunt de l'Escola Sueca de Ciència Esportiva i de la Salut d'Estocolm. Si fas una pausa de l'aixecament de pesos i no veus el moment de reprendre l'entrenament, pensa que pots començar amb un avantatge d'un 25 % en comparació amb la primera vegada que et vas entrenar.
Segons un nou estudi publicat a la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, els músculs emmagatzemen a nivell molecular memòria de les últimes sessions d'entrenament de resistència durant 20 setmanes.
L'equip de Moberg ha analitzat els músculs dels participants després d'un període d'entrenament de 10 setmanes i després de l'entrenament final cinc mesos més tard. A la cama entrenada han descobert el següent: nivells més alts de marcadors genètics i de proteïna, que es creu que estan relacionats amb el creixement i la salut musculars, així com amb la resistència, la qual cosa explica la força de la cama.
Segons Moberg, en aquest sentit, sembla que el sistema nerviós i els músculs treballen en conjunt. El cervell reté les capacitats motrius i els músculs s'encarreguen dels canvis estructurals que permeten recuperar la força perduda més ràpid.
Això no vol dir que hagis d'oblidar-te de les manuelles. Tot i que és veritat que els efectes de la manca d'exercici es poden apreciar només unes setmanes després d'interrompre l'activitat física, aquests efectes varien en funció del tipus d'activitat i del nivell de condició física abans de deixar d'entrenar-se. Molta gent perd una mica de capacitat aeròbica després d'una setmana, afirma Milton, mentre que la pèrdua de força física triga més temps en mostrar-se i afecta de manera diferent a cada persona. Tant si perds la condició física en una setmana com si la perds en cinc mesos, la certesa, segons Milton, és la següent: "Si t'has entrenat en el passat, és molt probable que no hagis perdut tots els beneficis. Segurament estiguis en un punt intermedi entre la teva condició física òptima i el teu punt de partida". Per tant, podria ser pitjor.
Aquest descobriment no t'ha de fer anar a totes quan tornis a recuperar la teva rutina d'entrenament. Fes-te un favor i abaixa una mica el ritme durant les primeres sessions o setmanes respecte al nivell que tenies quan ho vas deixar. "Fins i tot les persones amb millor condició física han de reprendre els entrenaments a un nivell més baix. Això sí, poden apujar el ritme més ràpid que una spersona que s'ha entrenat menys", diu Milton. No és una bona idea començar de nou per tornar a deixar-ho per culpa d'una lesió o una sobrecàrrega.
Encara que un exercici no t'agradi gaire o no et surti bé després d'una llarga pausa (com ara les tombarelles), és motivador saber que és gairebé impossible tornar a la línia de sortida després de mesos o, fins i tot, anys. Potser arribaràs al nivell desitjat més ràpidament que la primera vegada. Si ho aconsegueixes, dona les gràcies al teu cervell i als teus músculs.