Per què l'automassatge és el millor escalfament abans de l'entrenament
Salut i benestar
Els experts expliquen tres possibles beneficis de l'automassatge abans de l'exercici.
Perquè un entrenament sigui efectiu i segur, cal començar preparant bé el cos. De la mateixa manera que els escalfaments i els estiraments poden oferir grans beneficis, un automassatge també pot fer meravelles als músculs.
"L'automassatge és l'acte de manipular els músculs i els tendons per augmentar la vascularitat i la flexibilitat i per reduir la percepció del dolor que es pot derivar de l'ús d'un grup concret de músculs", explica Nick Salinas, doctor en fisioteràpia i especialista en el mal d'esquena. A més, l'augment en la flexibilitat amb l'automassatge ajuda a garantir un entrenament més segur i, fins i tot, pot evitar lesions.
A continuació t'expliquem per què una sessió d'automassatge pot marcar la diferència a la rutina de moviment.
Contingut relacionat: Els millors exercicis i estiraments per a la mobilitat dels malucs, segons els fisioterapeutes
1.Millora el rendiment
Pel que fa a l'activitat física, l'automassatge és una eina important per millorar el rendiment.
"En incrementar el flux sanguini i la circulació als músculs, podràs entrenar-te amb més intensitat i durant períodes de temps més prolongats", afirma Michael Jones, massatgista certificat especialitzat en fisioteràpia i rehabilitació. Un millor flux sanguini significa que es bomba més sang rica en oxigen als músculs, cosa que els proporciona una injecció d'energia i els permet treballar amb més intensitat i durant més estona sense fatiga.
Un automassatge també pot accelerar el temps de recuperació del múscul. Això vol dir que és menys probable que facis exercici amb els músculs cansats o molt adolorits, cosa que et pot permetre millorar el rendiment. Tant si surts a caminar com si tens com a repte aixecar més pes, serà molt més agradable si no sents tant dolor.
2.Pot evitar lesions i accelerar el temps de recuperació
Segons Jones, l'automassatge és una pràctica essencial per als atletes per evitar lesions. "Ajuda a reduir el risc de distensions musculars i altres lesions habituals", diu.
Contingut relacionat: Lesions habituals a les quals cal parar atenció segons els fisioterapeutes
Un massatge als músculs pot ser increïblement guaridor gràcies a la capacitat d'augmentar el flux sanguini. Això oxigena les cèl·lules, cosa que accelera el procés de reparació. A més, la investigació dels científics del Wyss Institute i la Harvard John A. Paulson School of Engineering and Applied Sciences ha descobert que els massatges tenen la capacitat de comprimir les cèl·lules que causen la inflamació del teixit muscular, cosa que pot contribuir a la reparació muscular.
L'automassatge també "redueix els microtraumatismes dels teixits, que són els responsables del dolor els dies posteriors a l'entrenament", explica Jones. "Com a resultat, et podràs recuperar més ràpidament per tornar a entrenar-te o a competir tan aviat com sigui possible", afegeix.
El cruiximent muscular pot començar al cap de 24 hores d'un entrenament i pot durar fins a set dies (amb el pic de dolor els primers tres dies). Tot i que no se sap ben bé què causa el cruiximent muscular, els estudis demostren que l'automassatge és especialment adient per alleugerir-ne els símptomes i, per tant, per recuperar-te més de pressa.
Si fas servir tècniques d'automassatge per accelerar el temps de recuperació, és important que parlis amb un professional mèdic per aprendre les tècniques i els mètodes adequats per a tu.
"Quan un múscul concret o una part del cos no funcionen com toca, es poden patir lesions, ja que altres parts del cos es veuen forçades a fer aquesta feina extra", explica el doctor en quiropràxia Matt Tanneberg, especialista certificat en entrenament de força i condicionament.
A l'hora de fer massatges als músculs per evitar lesions, recomana crear una rutina abans de l'exercici que inclogui "un escalfament dinàmic que idealment imiti alguns o tots els moviments que faràs, seguit d'un automassatge a les zones que notis tenses, rígides o limitades".
3.Augmenta la mobilitat
"Fer massatges als músculs ajuda a augmentar-ne la temperatura i, per tant, n'incrementa la flexibilitat", afegeix Jones. A més, també pot ajudar a desprendre adhesions i desfer nusos als teixits connectius. Aquests beneficis permeten millorar la flexibilitat i l'amplitud de moviment.
Segons Salinas, l'automassatge realinea les fibres musculars, cosa que pot ajudar a alliberar la tensió del cos. "Si els músculs estan més relaxats, el flux sanguini pot circular correctament per la zona afectada", diu Tanneberg.
"Quan et fas un massatge als músculs, bàsicament és com fer-hi un minientrenament", explica Jones, i afegeix que pot ajudar a preparar el cos per al moviment, ja que incrementa la circulació i permet "un flux sanguini més oxigenat per les venes i les artèries a les cel·les i als òrgans".
Consells per fer-te un massatge
Per aprofundir una mica en la pràctica de l'automassatge, Jones recomana incorporar una pilota de tennis o de lacrosse, que et pots passar rodant per alliberar tensió, o una pistola de massatges. Un rodet d'escuma també és una eina excel·lent per fer-la servir abans de l'entrenament.
"Amb un rodet d'escuma, fes passades llargues i àmplies per identificar ràpidament punts gallet dels músculs que et cridin l'atenció", explica Salinas. Per alleujar els músculs de les zones clau de la cama, Salinas recomana començar amb una tècnica passiva, col·locant dos o tres dits junts al punt gallet, que és una zona del múscul que està més sensible perquè les fibres musculars estan tenses.
"Doblega l'articulació de sobre o de sota de manera que el múscul s'escurci per relaxar-lo", indica. "Aguanta en aquesta posició durant 60 o 90 segons i mantén la pressió mentre respires amb naturalitat". Mentre mantens la pressió, Salinas explica que has de tornar l'articulació a la posició neutral abans de treure els dits.
Text: Jessie Quinn