Movimiento

Buena postura: la zancada lateral perfecta

Por Nike Training

Mejora la fuerza y el equilibrio de tu torso perfeccionando la zancada lateral.

Al igual que cualquier zancada, este ejercicio unilateral fortalece los glúteos y los cuádriceps. Descubre cómo puedes añadir esta variación de lado a lado para activar también la parte interior y exterior de los muslos.

Las zancadas laterales son un ejercicio poco común, pero la variación de lado a lado es increíblemente eficaz para activar los músculos que no sueles trabajar: el interior y el exterior de los muslos y la pelvis. Utiliza estos consejos de Flor Beckmann, Nike Master Trainer, para incorporar las zancadas laterales a tu rutina.

Cómo practicar la zancada lateral

01. Para empezar, mantén una posición erguida con los pies separados a la anchura de la pelvis y los brazos a los lados.

02. Contrae los abdominales mientras das un gran paso hacia un lado, cargando tu peso en esa pierna. Flexiona la rodilla mientras echas la pelvis hacia atrás y bajas a la posición de sentadilla, extendiendo la otra pierna hacia fuera en línea recta.

03. Tendrás que inclinar la pelvis ligeramente hacia delante, pero mantén el torso recto, el pecho abierto y el arco natural de la zona lumbar. Mantén los pies en el suelo y los dedos apuntando hacia delante. Junta las manos y mantén los brazos delante del torso.

Las zancadas laterales perfectas y sus variantes

04. Haz fuerza con el pie de la pierna flexionada y empuja para volver a la posición inicial. Esa sería una repetición.

05. Cambia de pierna y repite el ejercicio tantas veces como quieras.

Qué músculos trabajarás

Al igual que la zancada hacia delante, este ejercicio unilateral activa los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, así como los músculos internos del muslo (aductores y abductores).

Ventajas de la zancada lateral

  1. Las zancadas laterales te obligan a moverte en un plano diferente. Al practicarlas, mejoras la movilidad, la flexibilidad y la estabilidad de la pelvis, lo que te ayudará a rendir al máximo.
  2. Las zancadas laterales son una excelente alternativa a otras variaciones de zancada, ya que no exigen tanto a las articulaciones.
  3. Reforzarás la musculatura alrededor de las rodillas, fortaleciendo en última instancia las articulaciones; estirarás los isquiotibiales, que tienden a estar tensos; y trabajarás los glúteos y cuádriceps en diferentes ángulos, ya que te moverás de lado a lado en vez de adelante hacia atrás.

"Las zancadas laterales te obligan a moverte en un plano diferente. Al practicarlas, mejoras la movilidad, la flexibilidad y la estabilidad de la pelvis, lo que te ayudará a rendir al máximo".

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Cuándo hacerlo

Si eres principiante, lo primero es perfeccionar el movimiento (profundizaremos en esto más adelante). Comienza con 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna, centrándote en la calidad: muévete lentamente y mantén el control, sin más peso que el del cuerpo. Si estás a un nivel más avanzado, mejor que compruebes rápidamente si dominas el movimiento. Luego puedes añadir peso, aumentando las repeticiones y series, e incorporando variaciones de intensidad.

Puedes añadir zancadas laterales a cualquier entrenamiento en casa o de viaje. Plantéate la posibilidad de añadir peso para sesiones de entrenamiento de fuerza o incorporar las zancadas laterales caminando o saltando en un circuito de HIIT, para aumentar la frecuencia cardiaca.

Sea como sea tu entrenamiento, antes de empezar, dedica unos minutos a realizar ejercicios de movilidad para relajar la pelvis y ejercicios para activar los glúteos, preparar los músculos y mejorar tu amplitud de movimiento.

Las zancadas laterales perfectas y sus variantes

"Plantéate la posibilidad de añadir peso para sesiones de entrenamiento de fuerza o incorporar las zancadas laterales caminando o saltando en un circuito de HIIT para aumentar la frecuencia cardiaca"

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Cómo hacerlo más sencillo

Muévete lentamente y reduce tu rango de movimiento o haz menos repeticiones y series hasta que ganes equilibrio y fuerza.

Cómo hacerlo más difícil

Variación n.º 1: zancada lateral con barra

  1. Ajusta un rack de sentadillas según tu estatura y carga la barra. Colócate debajo de la barra para que se equilibre en la parte superior de la espalda y haz una minisentadilla mientras agarras la barra en pronación. Contrae los abdominales, haz fuerza para sacar la barra del rack y da un par de pasos hacia atrás.
  2. Mantén la postura erguida, con los pies separados a la anchura de las caderas y los abdominales activados mientras das un gran paso hacia un lado, cargando tu peso en esa pierna. Flexiona la rodilla mientras echas la pelvis hacia atrás y bajas a la posición de sentadilla, extendiendo la otra pierna hacia fuera en línea recta, con los pies bien plantados en el suelo y los dedos apuntando hacia delante.
  3. Tendrás que inclinar la pelvis ligeramente hacia delante, pero mantén el torso recto, el pecho abierto y el arco natural de la zona lumbar.
  4. Haz fuerza con el pie de la pierna flexionada y empuja para volver a la posición inicial. Esa sería una repetición.
  5. Cambia de lado y repite el ejercicio tantas veces como quieras.

Variación n.º 2: zancada lateral con mancuernas

  1. Sitúate en posición erguida, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Sujeta un par de mancuernas con las palmas de las manos mirándose entre sí.
  2. Contrae los abdominales mientras das un gran paso hacia un lado, cargando tu peso en esa pierna. Flexiona la rodilla mientras echas la pelvis hacia atrás y bajas hasta la posición de sentadilla, extendiendo la otra pierna hacia fuera en línea recta, con los pies en el suelo y los dedos apuntando hacia delante. Las manos (y las mancuernas) deben situarse a cada lado de la pierna flexionada por encima del suelo.
  3. Tendrás que inclinar la pelvis ligeramente hacia delante, pero mantén el torso recto, el pecho abierto y el arco natural de la zona lumbar.
  4. Haz fuerza sobre el pie de la pierna flexionada y empuja para volver a la posición inicial. Esa sería una repetición.
  5. Cambia de lado y repite el ejercicio tantas veces como quieras.

Modificaciones: domina la zancada lateral con peso corporal y después añade variaciones de intensidad. Entre las variaciones con peso se encuentra sujetar una barra sobre el músculo trapecio, sujetar una mancuerna con cualquier mano, usar una pesa rusa o mancuerna sostenida a la altura del pecho o un balón medicinal sujeto contra el pecho. Para lograr un ejercicio más complejo, empuja el balón medicinal hacia fuera mientras das la zancada lateral. Si no tienes pesas en casa y buscas más dificultad, impúlsate con la pierna flexionada para volver a la posición inicial.

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