¿Cuáles son los mejores WOD de CrossFit para probar?

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Dos entrenadores cuentan todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos del día (WOD) de CrossFit.

Última actualización: 6 de septiembre de 2022

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¿Cuáles son los mejores WOD de CrossFit para probar?

El CrossFit se ha hecho popular por sus entrenamientos tan divertidos como exigentes. La base de la marca CrossFit son sus entrenamientos del día: los WOD. Los WOD de CrossFit son los entrenamientos especializados que verás cuando visites un box de CrossFit. Además, cambian a diario.

Aunque la experiencia de los WOD de CrossFit es mejor en un local de la marca porque dispones de todo el equipamiento y el asesoramiento, CrossFit comparte WOD en su página web para que los hagas en casa. Verás que hay muchos WOD de CrossFit. ¿Cuáles son los mejores WOD de CrossFit? Los entrenadores de la marca nos lo explican.

¿Cuál es el objetivo de los WOD de CrossFit?

Denise Thomas, entrenadora de CrossFit de nivel 4, nos explica que en el CrossFit no se proponen entrenamientos al azar, sino que están diseñados para mejorar la forma física y la salud.

La experta define la forma física como la capacidad de trabajo durante un periodo de tiempo y con una serie de factores determinados. También define la capacidad de trabajo como la cantidad de potencia que se crea a lo largo de una serie ilimitada de tareas físicas. La potencia es importante porque se puede medir, lo que te permite llevar un seguimiento, y también puede interpretarse como la intensidad.

Thomas afirma que la intensidad es importante, porque cuando se aplica de forma adecuada en relación con la capacidad individual, se consiguen resultados increíbles.

También comenta que los WOD de CrossFit incorporan diferentes ejercicios, desde unos muy cortos con el máximo esfuerzo hasta otros largos que intercalan variaciones. La entrenadora explica que el objetivo es poder rendir al máximo en cualquier periodo de tiempo. Por eso aprovechan esos estímulos.

Los WOD incluyen varias modalidades como la gimnasia, el levantamiento de pesas y el cardio. Thomas comenta que el objetivo de su programa es crear un fitness amplio, completo e inclusivo, por lo que su equipo está muy expuesto.

La entrenadora señala que los mejores resultados se consiguen cuando vas 4 o 5 días a la semana, modificas los entrenamientos según tu forma física, te tomas días de descanso y recuperación y comes bien. Además, añade que el CrossFit no es un remedio rápido de 12 semanas: requiere una inversión y una confianza que se desarrollan con el tiempo dentro de cada participante a través de los entrenadores de CrossFit.

¿Cuáles son los mejores WOD de CrossFit?

Depende de a quién le preguntes. Chuck Carswell, reputado entrenador de CrossFit de nivel 4, tiene sus preferidos.

Nos cuenta que, con los años, ha perfeccionado los ejercicios y la capacidad de soportar la carga necesaria para hacerlos como es debido. Carswell recomienda empezar por establecer una base de ejercicios, perfeccionar la técnica y ganar resistencia antes de realizar los entrenamientos con las cargas que se indican.

A continuación, Carswell y Thomas nos cuentan qué WOD de CrossFit recomiendan.

1.Grace
Por tiempo:
30 dos tiempos con 60 kg (para hombres)

Este es un entrenamiento de referencia, es decir, está pensado para repetirlo y valorar la mejora general. Carswell señala que reducir el tiempo en hacer 30 dos tiempos indica una mejora en la condición física. La carga de este entrenamiento es entre ligera y moderada. Por eso son 30 repeticiones en lugar de un solo levantamiento con peso máximo, como en las grandes competiciones.
2.DT
5 rondas por tiempo:
70 kg de peso muerto, 12 repeticiones
70 kg de cargada de potencia colgante, 9 repeticiones
70 kg de levantamiento Push Jerk, 6 repeticiones

El WOD DT es un entrenamiento "héroe" (o "hero", por su nombre original en inglés) creado en honor del sargento Timothy P. Davis del Ejército del Aire de EE. UU. Carswell explica que los entrenamientos hero son de los más exigentes del CrossFit y rinden homenaje a las personas que hemos perdido.

Hay que tener en cuenta que estos pesos recomendados están pensados para hombres. Carswell añade que los objetivos varían según la persona. Consulta a un entrenador o una entrenadora personal o con especialidad en CrossFit para que te ayude a valorar qué rango de peso es seguro para que sigas avanzando.
3.Isabel
Por tiempo:
30 arrancadas con 60 kg

El Isabel también es un entrenamiento de referencia y, según Carswell, puede ser uno de los más complejos a nivel técnico.

Repetimos: el peso anterior es el recomendado para hombres. Plantéate trabajar con profesionales para determinar qué peso es mejor para ti y para tus objetivos.
4.Fight Gone Bad
3 rondas de:
Lanzamiento de balón a la pared con un balón de 9 kg a 3 metros de distancia
Peso muerto sumo con remo vertical, 34 kg
Salto al cajón, cajón de 50 cm
Push press, 34 kg
Remo

Este entrenamiento implica moverse de cada estación después de un minuto de trabajo. Carswell explica que el reloj no se reinicia ni se detiene entre los ejercicios y que se puede descansar durante al menos un minuto antes de repetir el ejercicio.

También señala que este entrenamiento es exigente porque es ligero o sin peso en cada estación e incluye sentadillas, empuje, tracción y saltos.
5.Jackie
Por tiempo:
1.000 metros de remo
50 thrusters, 20 kg
30 dominadas

La marca es el tiempo que se tarda en completar el entrenamiento. Thomas señala que Jackie es un entrenamiento de referencia clásico del CrossFit con un poco de todo. Es un entrenamiento de frecuencia cardíaca alta que quema ácido láctico, requiere mucho agarre y dura menos de 10 minutos.
6.2.000 metros de remo
Por tiempo:
2.000 metros de remo

Thomas explica que se comienza sin técnica y con mucho esfuerzo, después con un poco de técnica y mucho esfuerzo, luego con más técnica y menos esfuerzo y, como resultado, consigues un remo excepcional. El remo es un elemento de equipamiento fantástico, y si no lo haces bien, estarás gastando mucha más energía de la que necesitas. Es maravilloso para los dorsales, los glúteos, los cuádriceps y el corazón.
7.Nasty Girls
3 rondas por tiempo:
50 sentadillas sin peso
7 muscle ups
10 cargadas de potencia colgante (70 kg)

Thomas señala que este triplete ofrece una buena dosis de simplicidad y complejidad y la oportunidad de probar una carga más pesada. Lo bonito es que aunque cada ejercicio tiene una función diferente, todos interfieren entre sí, lo que hace que te canses.

Añade que el entrenamiento tiene las suficientes sentadillas para quemar bien las piernas y sentirlo al hacer el levantamiento de las cargadas de potencia colgante. Además, los 7 muscle ups se pueden hacer seguidos, pero afectaría al agarre de las cargadas de potencia colgante.

¿Qué debes tener en cuenta antes de hacer WOD de CrossFit en casa?

Aunque la gente suele ir a un box de CrossFit para hacer los entrenamientos, Carswell afirma que se pueden hacer en cualquier sitio y, normalmente, con poco equipamiento. Añade que estos entrenamientos se suelen hacer en garajes, terrazas, parques, oficinas, hoteles o aparcamientos.

Sin embargo, Thomas asegura que contar con coaches puede ser útil, porque ayudan a completar los entrenamientos de forma adecuada. El CrossFit es apto para todo el mundo, pero entender los antecedentes, la capacidad actual y los objetivos futuros de cada atleta es muy importante para garantizar que siga disfrutando y mejorando pasado el tiempo. Si no se explica bien desde el principio, la experiencia puede acabar no siendo demasiado satisfactoria.

Texto: Korin Miller

Publicación original: 20 de julio de 2022