Nutrición

Cuenco de quinua y salmón al horno

Por Nike Training

Recupérate de tus entrenamientos con esta receta saludable para el corazón.

Este sencillo cuenco de salmón y quinua es una comida sabrosa y muy nutritiva que puedes preparar rápidamente en cualquier momento.

Puede que haya muchos peces en el mar, pero el salmón es una de las mejores opciones para los deportistas. No solo es una excelente fuente de proteínas para el desarrollo y la reparación de los músculos, sino también una de las fuentes naturales más ricas de ácidos grasos omega-3, muy saludables para el corazón. Este plato, que combina el pescado azul con verduras frescas y quinua germinada, es una buena forma de alimentarte unas horas antes o inmediatamente después de tus entrenamientos. Además, con unos cuantos trucos, puedes tenerlo listo en tan solo 30 minutos.

Principales ingredientes (y por qué te encantarán)

  1. El salmón es una excelente fuente de proteínas.
    Una porción de 170 gramos y 350 calorías de salmón contiene 20 gramos de grasa y 38 gramos de proteína, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Por no hablar de los saludables ácidos grasos omega-3 que mencionamos anteriormente y que pueden ayudar a mejorar la concentración, acelerar la recuperación y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Si puedes, compra salmón salvaje y no de piscifactoría. Las investigaciones demuestran que tiene menos grasas saturadas y calorías, así como unos niveles más bajos de contaminantes y más minerales.
  2. La quinua germinada es un supergrano alto en fibra.
    "Germinada" significa que la quinua ha sido cosechada en su fase de germinación, justo cuando la semilla ha comenzado a brotar y antes de convertirse en una planta madura. Se cree que estos granos tienen más cantidad de nutrientes y menos almidón, lo que facilita su digestión. La quinua germinada también presenta los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente excelente de proteína vegetal, así como muchos antioxidantes, fibra y hierro.

Consejos útiles para la preparación

  1. Compra suficiente salmón.
    Tanto si vas a la pescadería como al supermercado, compra más de lo que necesitas. Puedes congelar el pescado durante varios meses y descongelarlo la noche antes de cocinarlo. También puedes comprar una bolsa de filetes congelados, que normalmente cuestan menos (no te preocupes, la congelación no lo vuelve menos nutritivo).
  2. Prepara varias raciones.
    Duplica, triplica o cuadruplica los ingredientes para tener varias comidas o cenas. Colócalos en recipientes de cristal y guárdalos en el frigorífico durante una semana como máximo. Si preparas la base de la receta con antelación, solo tendrás que hornear el salmón. Deja que se haga en el horno mientras usas el rodillo de espuma o ejercitas tu movilidad, o mientras estás en la ducha en caso de querer darte un festín después del entrenamiento.

¿Te gustaría personalizarlo? A continuación te damos algunas ideas:

  1. Mezcla la base.
    La quinua no es el único grano integral germinado. Prueba la cebada germinada o el arroz integral. También puedes preparar tu base mezclando un grano germinado con espinacas frescas, col rizada o cualquier otra verdura de hojas verde oscuro. De esta forma, te acercarás más a las cinco o siete porciones diarias de frutas y verduras que se recomiendan, y añadirás antioxidantes, fibra, ácido fólico y vitaminas A, C, E y K.
  2. Diversifica tus fuentes de proteína.
    Si sigues una dieta vegana o vegetariana, prueba el tofu o los garbanzos al horno. Si solo quieres variar el tipo de pescado, opta por la trucha alpina, la caballa o las sardinas, todas ellas excelentes fuentes de omega-3.

Preparación: cuenco de quinua y salmón al horno

Raciones: 1
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Tiempo total: 35 minutos

Ingredientes

Para el salmón:

110-170 gramos de salmón en filetes
Sal marina y pimienta
1 lima cortada en rodajas

Para la ensalada de granos:

15 gramos de aceite de coco
370 gramos de quinua germinada cocida
110 gramos de guisantes dulces cortados
85 gramos de judías verdes cortadas
2 cebolletas cortadas
50 gramos de tomates cherry cortados a la mitad
30 gramos de nueces tostadas y picadas
½ aguacate cortado en rodajas
2 gramos de copos de pimiento rojo
1 lima exprimida

Preparación

Para el salmón:

  1. Precalienta el horno a 163 ℃. Sazona el salmón con sal y pimienta por ambos lados.
  2. Coloca las rodajas de lima en una pequeña bandeja con papel de horno y pon el filete de salmón encima.
  3. Hornea de 17 a 25 minutos, o hasta que el salmón se deshaga fácilmente con un tenedor.

Para la ensalada de granos:

  1. Mientras tanto, en una sartén mediana, calienta el aceite de coco a fuego medio y saltea la quinua cocida hasta que se dore durante unos 4 minutos, teniendo cuidado de no revolverla demasiado.
  2. Añade los guisantes dulces, las judías verdes y las cebolletas. Cocina durante 2 minutos hasta que las verduras se ablanden pero sigan teniendo un color verde brillante. Retira la sartén del fuego y añade los tomates, las nueces y el aguacate, removiendo suavemente para mezclarlo todo.
  3. Sazona todo con copos de pimiento rojo, jugo de lima, sal y pimienta, y cubre el salmón con el resultado para servirlo. No esperes a disfrutarlo.
Cuenco de quinua y salmón al horno saludable para el corazón

Únete a Nike Training Club

Accede a nuestros mejores expertos y entrenadores para mantenerte activo/a y con una rutina saludable.

Cuenco de quinua y salmón al horno saludable para el corazón

Únete a Nike Training Club

Accede a nuestros mejores expertos y entrenadores para mantenerte activo/a y con una rutina saludable.