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A continuación, te las describen paso a paso para que puedas aumentar tu rendimiento.* Para que te elijan como una de las 20 mejores jugadoras de la WNBA de todos los tiempos, es imprescindible que tengas una rutina de fortalecimiento y tonificación bien estructurada. Bien lo sabe Sue Bird, base de Seattle Storm, seguramente *la* mejor jugadora de la WNBA de todos los tiempos. Ella atribuye el éxito de su entrenamiento de fitness general a un arma secreta: el pilates. Susan King Borchardt es la entrenadora de Bird y nos cuenta que esta forma de entrenar permite activar mejor los músculos del torso, concentrarse en la respiración y la postura, y potenciar la fuerza y la propiocepción. "El pilates es un ingrediente esencial del entrenamiento de Sue", explica Borchardt, asistente de rendimiento deportivo de las Storm. "No es un complemento circunstancial, porque cree que la constancia genera magia de verdad". ## "No es un complemento circunstancial, porque la constancia genera magia de verdad". Susan King Borchardt, preparadora de Sue Bird Esa constancia implica practicar pilates cada día. Como se está recuperando tras someterse a tres importantes cirugías de rodilla en los últimos dos años, la atleta de 39 años ha utilizado movimientos fortalecedores suaves para todo, desde el calentamiento previo a las sesiones hasta la relajación antes de irse a dormir. "Intento hacer esos ejercicios todas las noches", nos dice Bird. "He descubierto que me siento un millón de veces mejor al día siguiente".  Aquí abajo encontrarás tres de los ejercicios básicos de la jugadora. Prueba a hacer dos o tres rondas de 10 repeticiones de cada uno después de un entrenamiento exigente, un día de viaje o como rutina antes de irte a la cama. Te ayudarán a ralentizar la respiración y a calmar el sistema nervioso para dormir mejor. ## "Yo intento hacer un poco de pilates cada noche. He descubierto que me siento un millón de veces mejor al día siguiente". Sue Bird, base de Seattle Storm 1. __El perro-pájaro__ Empieza en cuadrupedia con el torso activado y la espalda plana. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y, a continuación, el brazo derecho hacia delante. Mantén la postura un segundo con las caderas bien alineadas. Cambia de lado y repite el movimiento. Ya tienes una repetición. __Ventaja:__ Mantener el torso estable durante este ejercicio requiere coordinación y control del torso, tal y como nos dice Borchardt. Por lo tanto, ayuda a mejorar la estabilidad y fuerza general de Bird. 2. __La rana__ Empieza tumbándote boca arriba en el suelo con las manos detrás de la cabeza, y las piernas juntas y extendidas hacia el techo. Eleva los hombros separándolos del suelo y gira despacio hacia un lado y, luego, hacia el otro. Ya tienes una repetición. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. __Ventaja:__ Con este movimiento estiras los isquiotibiales mientras activas el torso, afirma Borchardt. Además, ayuda a Bird a prestar atención a la respiración mientras hace los giros. 3. __Patada lateral de rodillas__ Ponte de rodillas e inclínate hacia el lado derecho hasta colocar la mano derecha en el suelo y extender la pierna izquierda hacia afuera. Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza para empezar. Mantén la pierna extendida y empieza a bajarla lentamente hasta tocar el suelo con los dedos. A continuación, vuelve a levantarla. Ya tienes una repetición. Haz todas las repeticiones, cambia de lado y repite el ejercicio. __Ventaja:__ Al ser un movimiento unilateral mejora la alineación, la fuerza y la activación de la cadera, nos dice Borchardt (todos ellos, elementos clave para la salud de las rodillas de una jugadora All-Star). ### Únete a Nike Training Club Accede a nuestros mejores expertos y entrenadores para mantenerte activo/a y con una rutina saludable. [Descargar](https://smart.link/5deaab27fce3c)  ### Únete a Nike Training Club Accede a nuestros mejores expertos y entrenadores para mantenerte activo/a y con una rutina saludable. 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