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Cuencos de bayas y chía

Por Nike Training

Un desayuno perfecto, rápido y vegano

Empieza el día tomándote un desayuno sencillo y delicioso, con superalimentos que puedes variar. Una receta cargada de energía y nutrientes, lista para darte el impulso que necesitas.

Las semillas de chía son pequeñas pero poderosas, un superalimento sin pretensiones, repleto de nutrientes para ayudarte a correr o recuperarte después de un entrenamiento de fuerza. Prepara una buena ración de estos cuencos veganos de bayas y chía para desayunar de lunes a viernes: te ahorrarás 15 minutos cada mañana.

Principales ingredientes (y por qué te encantarán)

  1. Las semillas de chía contienen fibra saciante.
    Gracias al alto contenido en fibra, absorben hasta 10 veces su peso en líquido, adoptando una textura gelatinosa, como pequeñas perlas de tapioca. Proporcionan energía duradera para saciarte durante más tiempo y además, están cargadas de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y contienen los nueve aminoácidos esenciales. Eso las convierte en una nutritiva opción vegetal, rica en proteínas.
  2. Las nueces de macadamia contienen grasas saludables.
    Proporcionan un poco más de grasa monoinsaturada que otros frutos secos. Es un tipo de grasa saludable, beneficiosa para el corazón y tu nivel de colesterol. En esta receta, aumentarán la saciedad y aportarán una agradable textura crujiente sin añadir muesli, que puede ser alto en azúcar.

Consejos útiles para la preparación

  1. Compra bayas congeladas.
    Ten a mano bolsas de frambuesas, arándanos o moras congelados para poder preparar el desayuno aunque no tengas bayas frescas. La noche antes, añade las bayas sobre la mezcla de chía para que se descongelen en el frigorífico (la fruta descongelada debe consumirse en un plazo de dos días).
  2. Congela raciones adicionales.
    ¿No quieres comer lo mismo toda la semana? Mete la mezcla de chía en pequeños tarros de una sola porción o en cualquier otro recipiente de cristal y congélalos. Para descongelarlos, coloca uno (o más) en el frigorífico y deja que se descongele por la noche.

¿Te gustaría personalizarlo? A continuación te damos algunas ideas:

  1. Haz unas gachas.
    Si tienes hambre después del entrenamiento o piensas hacer una larga sesión de resistencia y necesitas algo con más sustancia, añade avena normal o cortada. Los carbohidratos adicionales repondrán tus reservas de glucógeno (las semillas de chía por sí solas no bastan, tienen pocos carbohidratos). Para hacer gachas, necesitas una proporción 2:1 de avena y líquido, así conseguirás la consistencia ideal. Por ejemplo, 75 g de avena, 30 ml de semillas de chía y 240 ml de leche, además de edulcorante y sal. (Nota: No se suma a los ingredientes que se indican a continuación).
  2. Juega con los sabores.
    Puesto que las semillas de chía son prácticamente insípidas, experimenta con líquidos y complementos para darle sabor. La leche de coco y el mango aportan un toque tropical. La mantequilla de frutos secos complementa la mezcla de bayas. Especias como la canela, la nuez moscada y el clavo añaden sabor sin sumar calorías. Las frutas de temporada y otros frutos secos proprocionan una gama más amplia de vitaminas y nutrientes, así que no tengas miedo de experimentar con lo que tengas en la nevera y la despensa.
  3. Cambia el edulcorante.
    Si no te gusta el sirope de arce, prueba otros edulcorantes naturales como los dátiles Medjool (este fruto seco contiene fibra saciante, y puedes batirlo en una licuadora para hacer una pasta o sirope), el azúcar de coco o la miel, que contienen antioxidantes y prebióticos que nutren las bacterias buenas del intestino.
Cuenco de chía y frutos del bosque

Preparación: cuencos de bayas y chía

Raciones: 5
Tiempo de preparación:
2 horas y 5 minutos
Tiempo total:
2 horas y 5 minutos

Ingredientes

75 g de semillas de chía
480 ml de leche de frutos secos con vainilla sin edulcorar
30 ml de sirope de arce
Una pizca de sal
75 g de nueces de macadamia crudas picadas
300 g de frutos del bosque variados

Preparación

  1. En un cuenco de tamaño mediano, mezcla las semillas de chía, la leche de frutos secos, el sirope de arce y la sal marina hasta que se combinen. Deja que reposen en el frigorífico durante unas 2 horas hasta que la mezcla quede gelatinosa.
  2. Reparte el pudin de chía, las bayas y las nueces de macadamia en 5 tarros de cristal u otros recipientes, intercalando los ingredientes. Cúbrelos y guárdalos en la nevera durante un máximo de 5 días. Después, ábrelos y disfrútalos cuando quieras.
Cuenco de chía y frutos del bosque

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