Stop med at udsætte din sengetid én gang for alle

Coaching

Den barske sandhed: Selvom det føles, som om du forkæler dig selv, når du bliver sent oppe og hygger, så saboterer du dine wellnessdrømme. Sådan får du både tid til dig selv og tilstrækkelig søvn.

Sidst opdateret: 29. juni 2022
6 minutters læsetid
  • Mere søvn kan booste dit humør, dit immunsystem og din energi – det er tid til at tage kontrollen over dine egne sengetidsvaner.
  • Der er ingen grund til at ofre dit tv-fix om aftenen! Prøv med en-times-kompromiset, så du både kan nå at se Netflix og sove.
  • Læg mere sjov ind i din hverdag, så du bliver mindre fristet til at spare på søvnen.

Læs videre for at få mere at vide ...

Sådan stopper du med at udsætte din sengetid ifølge søvneksperter

Det er fredag, og du har lige haft endnu en uge med fuld fart på – den slags, hvor du ikke har tændt dit tv eller åbnet en bog siden søndag. Du hygger dig i sofaen og kigger med i den sidste nye populære tv-serie, og inden du ved af det, er det over midnat. "Ser du stadig?" spørger tv'et dig. Og du ruller med øjnene. Selvfølgelig gør du det.

Dette er en klassisk overspringshandling før sengetid – også kaldet hævnafslapning eller at holde sig vågen for at gøre næsten ingenting for at genvinde din fritid. Og selvom det måske føles som det, du har brug for, så skader det din evne til at bevæge dig mod dine wellnessmål.

Hvorfor søvn står for skud

De fleste af os lever overplanlagte liv, siger Jennifer Martin, ph.d., der er klinisk psykolog, adfærdsmæssig specialist i søvnmedicin og professor i medicin ved UCLA. Og folk ofrer ofte søvn for "mig tid", især når de ikke bor alene, siger hun. Man siger til sig selv “bare én mere” (time med at scrolle gennem sociale medier, ét kapitel mere osv.). Pludselig er kl. 2 om natten, og du skal op klokken 7.

"Når folk er søvnige, træffer de ikke altid gode beslutninger," siger Martin. Og det er en ond cirkel, for når du beslutter dig for at holde dig vågen sent, er du endnu mere træt næste dag, siger Martin, og dette øger chancerne for, at det bliver en vane.

Vi behøver sandsynligvis ikke at minde dig om, at det kan påvirke, hvordan du tænker og føler i løbet af dine vågne timer, hvis du ikke sørger for at få de anbefalede syv til ni timers søvn. Men det gør vi.

"Du kan blive groggy og bemærke, at du ikke kan koncentrere dig eller huske ting," siger Keisha Sullivan, DO, som er søvnmedicinsk specialist. Følelsesmæssigt kan du være humørsyg og irritabel. Fysisk kan manglen på god søvn gøre din krop stresset. Det får dig til at frigive mere cortisol (et stresshormon), som kan svække dit immunforsvar, hvilket igen gør dig mere tilbøjelig til at blive syg, siger Sullivan. Og det er kun de kortsigtede konsekvenser. Alle disse ting stiller sig i vejen for, at du kommer i mål med dine ambitioner i forhold til kost, fitness og mental sundhed.

Fangede vi din opmærksomhed? Godt. Nu, hvor du er blevet opmærksom på faldgruberne ved at udsætte din sengetid, er det, du skal gøre, hvis du vil genvinde kontrollen, at holde dig selv op på det – og følge disse råd.

Sådan stopper du med at udsætte din sengetid ifølge søvneksperter

1. Du skal ændre din indstilling.

For at få styr på din sengetid skal du holde op med at tænke på det at blive oppe for at slappe af som "at forkæle dig selv" og i stedet tænke på søvn som den ultimative forkælelse, siger Martin. Det er som din snack efter træning: At belønne dig selv med en brownie kan være tilfredsstillende her og nu, men en proteinfyldt smoothie smager godt og understøtter dine langsigtede wellnessmål. Optimister kan glæde sig endnu mere: En positiv indstilling kan hjælpe dig med at få mere kvalitetssøvn, viser forskning.

2. Indgå et kompromis med dig selv.

En del af dig ønsker at holde sig oppe til langt ude på natten for at se en sæson af den seneste true crime-serie. Den anden del vil tidligt i seng, fordi du har det bedst efter en god nats hvile. Din løsning er at mødes på midten.

Den lykkelige løsning er, ifølge både Martin og Sullivan, ikke at være mere end en time oppe over din sædvanlige sengetid (det er den tid, der giver dig de syv plus timers søvn). Kommer du ud over det, selv om det kun er en gang om ugen, kan det forstyrre din søvnplan. For at opretholde så meget konsistens som muligt, skal du holde fast ved din regelmæssige alarmtid, siger Sullivan, da ændring af både din sengetid og tid uden for sengen kan få dit indre ur ud af kurs.

Hvis du har brug for mere hjælp til at få det gjort, så kan du gøre noget aktivt for at stoppe efter en time, siger Martin. Sæt en dvale-timer på dit tv, læg et forebyggende bogmærke ind i det, du læser, og/eller indstil en alarm til sengetid (og tryk ikke på udsæt).

3. Gør det sjove først.

Hvis du vil tage kontrollen med din søvnsituation, må du også være ærlig omkring, hvor meget tid du har brug for til dig selv, hvad enten det er én time om dagen eller én dag om ugen, siger Martin. Planlæg derefter at gøre det fra morgenstunden, ved middagstid eller tidligt på aftenen, og del det op i mindre mængder, hvis det er nødvendigt. På denne måde får du mindre brug for afslapningstid om aftenen.

Hvis du har en partner og børn, kan du forhandle dig frem til en times eller en dags bytte med din partner, foreslår Martin. På den måde får I hver en chance for at slappe af (eller træne eller blive klippet, eller hvad du har brug for at gøre for at få det bedre med dig selv), mens den anden tager sig af dagens gøremål.

4. Sov ikke længere i weekenderne.

Ved at prioritere sengetid i løbet af ugen i stedet for at udsætte det, kan du opleve, at du ikke har brug for så meget søvn i weekenden, siger Martin. Det skyldes, at vedligeholdelse af en regelmæssig søvnplan gør, at dit indre ur kører, som det skal, hvilket skulle gøre det lettere at vågne op og være frisk hver dag. Desuden fører god søvn typisk til mere energi, mere motivation og mindre stress.

Med andre ord bør du være bedre rustet til at tackle arbejde, skole, gøremål og tidskrævende projekter hurtigere og frigøre mere tid til alle de sjove ting, du går glip af, forklarer Martin.

Søvn er præcis det, du har brug for, hvis du vil leve et bedre liv. Så fortsæt med at presse dig selv ... på hovedet i seng.

Tekst: Ronnie Howard
Illustration: Jon Krause

TJEK DET UD

Har du brug for mere hjælp til at få styr på dine sengetidsvaner? Se rådene direkte fra eksperterne, og kom i gang med at sove bedre allerede i nat.

Oprindeligt udgivet: [dato]