En blid guide til at bevæge din krop efter graviditetstab

Det er ikke den samme tilgang, der fungerer i alle tilfælde, når det handler om graviditetstab. Der er meget, der afhænger af dine omstændigheder, hvor langt du var henne og hvordan det skete. Men der er en ting, der gælder for alle: Træning kan støtte din emotionelle og fysiske helingsproces, siger Amanda Williams, praktiserende læge og certificeret gynækolog fra Oakland, Californien, samt medlem af Nike (M)ove Like a Mothers rådgivende udvalg. Hvis du er nysgerrig på, hvordan og hvornår det er sikkert at bevæge sig efter graviditetstab, kan denne blide guide hjælpe dig.

Når en graviditet slutter – om det er efter fødslen af en sund baby eller efter graviditetstab – så oplever din krop et drastisk fald i østrogen og progesteron, som kan udløse depression eller angst, siger Crystal Clark, praktiserende læge og lektor i psykiatri, obstetrik og gynækologi ved Northwestern University Feinberg School of Medicine i Chicago. Når det drejer sig om graviditetstab, så er der typisk også sorg eller traumer oveni, siger hun. Så det er naturligt, hvis du ikke føler dig motiveret til at træne. Giv dig selv lov til at tage nogle uger til at hvile og bearbejde det, du har været igennem. For mange mennesker, siger dr. Williams, "så heler kroppen meget hurtigere, end sindet og hjertet gør."

Dr. Williams bemærker, at det typisk er i orden at udføre aktiviteter med lav intensitet, såsom gåture, i dagene efter graviditetstab. Men når det drejer sig om træning med høj intensitet, så snak med din læge inden, så du er sikker på, at det er sikkert. Din læge vil typisk se på, hvor langt du var henne i graviditeten, hvordan tabet skete, og om du stadig bløder meget, siger dr. Williams. For eksempel om tabet skete i første trimester eller senere i andet eller tredje trimester? Var medicin eller indgreb påkrævet? Skulle du have et kejsersnit? Alle disse variabler vil påvirke din heling, og hvornår du kan bevæge dig igen.

Generelt kan personer, der oplever en abort i det første trimester ofte vende tilbage til deres træningsprogram inden for en uge eller to, hvis blødningen er stoppet eller der kun er pletblødning, siger dr. Williams. Men hvis man stadig bløder kraftigt, siger hun, at man skal holde sig fra krævende træning, da det kan højne risikoen for voldsomme blødninger.

Ved graviditetstab i tredje trimester bør man ofte vente omkring tre til fire uger, før man genoptager energiske og hårde træningsprogrammer, siger dr. Williams. Og hvis du har fået et kejsersnit, råder hun til at vente minimum otte til tolv uger, før du laver traditionelle maveøvelser, som planke. Dog kan vejrtrækningsøvelser for din core og bækkenbundsøvelser hjælpe dig (mere om det nedenunder).

Når du begynder at træne igen, så start ud med aktiviteter med lav intensitet som gåture (hold det mellem fem og 10 minutter til at starte med) eller blid yoga, siger Nike Trainer Meghan Rosenfeld, der ejer Trimester Fit Body i Doylestown, Pennsylvania, og som selv har oplevet graviditetstab. En fordel ved at gå, siger hun, er, at du kommer udenfor, og naturen kan hjælpe dig med at mindske stresshormoner som kortisol (forskning fra University of Michigan bekræfter dette). "Det er meget rensende," siger Rosenfeld. "Det giver dig tid til at være med dig selv og dine tanker."

Når du er klar til at skrue lidt op for din træning, kan du gå lidt længere ture og langsomt gå over til træninger med højere intensitet som løb, svømning eller vægtløftning. Hvis det føles godt, og du er ivrig efter mere, kan du gå i gang med mere svedige udfordringer.

Hvis du oplever blødning, feber, kulderystelser eller smerte, så stop, og tal med din læge. Selvom disse symptomer er sjældne, så kan de være tegn på infektion ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists.

Selvom du ingen interesse har i at træne (igen, helt forståeligt), så forslår Rosenfeld, at du prøver at trække vejret ned i mellemgulvet. Denne afslappende teknik kan hjælpe med at aktivere din core og styrke forbindelsen mellem din tværgående bugmuskel, som smyger sig omkring din core og udgør de dybe lag af muskler, og din bækkenbund, som kan være belastet efter at have støttet vægten fra din graviditet.

Du kan trække vejret ned i mellemgulvet på ethvert tidspunkt efter graviditetstab, og du behøver ikke stå ud af sengen for at gøre det. Til at begynde med, så træk vejret ind gennem næsen og lad din brystkasse udvide sig på tværs, så du mærker, at din bækkenbund slapper af. Derefter skal du puste ud langsomt gennem munden, mens du klemmer sammen og løfter din bækkenbund, så du mærker, at din mave trækker sig ind. Hvis du har problemer med at mærke din bækkenbund, så forestil dig, at du samler et blåbær op og holder det fast med musklerne mellem dit kønsben og haleben, siger Rosenfeld.

Når du har styr på at trække vejret ned i mellemgulvet, så vil det hjælpe med at stabilisere din core, uden at du behøver at svede.

Der er intet pres på dig for at bevæge din krop, når du sørger (eller nogensinde). Men hvis flere uger er gået, og du stadig har det svært med at komme tilbage til din træning, selvom du gerne vil, så husk på, at "træning er en måde du kan komme tilbage til emotionelt velvære", siger dr. Clark. Det kan også være en god ide at søge hjælp til det mentale; det kan hjælpe med motivationen, såvel som følelsesmæssig heling.

Rosenfeld siger, at træning hjalp hende med at bearbejde sit graviditetstab på en intens måde. "Da jeg først begyndte at løbe, oplevede jeg, at sveden dryppede af mig, og tårerne fik frit løb," siger hun. "Det føltes virkelig godt. Det var en måde, hvorpå min krop kunne frigøre alle de her følelser, som jeg holdt fast i."

Få afløb, og stol på at lysere tider er forude.