Er gravidyoga den træningsform, du har gået og ventet på?

    Dette er Nike (M)

    Du vil få så meget ud af bare et par minutters gravidyoga, uanset om du har forskellige måtter til forskellige dage eller aldrig har lavet en solhilsen.

    Sidst opdateret: 5. december 2022
    5 minutters læsetid
    • Du kan få alle de fysiske fordele som en sund bækkenbund og smertelindring ved at starte med at dyrke gravidyoga ...
    • ... Og mentale fordele som en stærkere forbindelse mellem krop og sind og et støttende fællesskab.
    • Ikke sikker på, at det er noget for dig? Prøv det af med Nike (M)ove Like a Mother-programmet i i NTC-appen.

    Læs videre for at få mere at vide ...

    Derfor bør du prøve graviditetsyoga, ifølge eksperter

    *Dette indhold er udviklet til at oplyse og inspirere, men er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle eller give medicinsk rådgivning. Spørg altid en sundhedsfaglig person til råds om, hvordan du holder dig sund og sikker før, under og efter graviditet.

    Når du hører "træning under graviditet", tænker du så med det samme på "gravidyoga"? Det giver mening. For det første, så er yogatræningens lave intensitet alsidig og kan nemt tilpasses gravide kroppe. For det andet, så er der mange fitnesscentre, hvor gravidyoga er den eneste motionsform, der tilbydes gravide.

    "Gravidyoga kan være en virkelig god form for moderat træning," forklarer Dena Zimbel, der er yogainstruktør og pensioneret jordemoder fra Portland, Oregon, samt medlem af Nike (M)ove Like a Mothers rådgivende udvalg. Yoga er fysisk aktivitet, hvilket altid er godt, siger hun. Men den faciliterer også en forbindelse mellem sindet og kroppen, hvilket betyder alt, når du skaber et andet liv indeni dig (no big deal). Under graviditeten er det ofte vanskeligt at være til stede i en krop i forandring, og yogaen hjælper dig med at få jordforbindelse og skabe kontakt med den, forklarer Zimbel.

    Det kan føles intimiderende at komme i gang med yogatræning under graviditeten, især hvis du aldrig har dyrket yoga førhen (ja, endda selv hvis du har). Og hvis du aldrig har interesseret dig for "yoga vibes", eller er mere vant til at sparke dig selv bagi, end at sidde på den, så kan det føles meget tungt at skulle i gang med en blidere træningsform. Uanset hvad, så kan det virkelig gavne dig at bruge tid på måtten (hvis din læge er ok med det) – og der er måder, hvorpå du kan få det maksimale ud af det.

    1. Arbejd dig igennem nogle af dine mest irriterende symptomer.

    "Der er typisk meget fysisk ubehag i forbindelse med en graviditet," siger Zimbel. Lige fra rygsmerter til ligamentsmerter til hævede håndled, fødder og ankler (sexet). Forskning påpeger, at gravidyoga kan mindske noget af dette ubehag og disse smerter, og ved at lave specifikke stillinger, der er rettet mod det, der generer dig, kan det give dig lindring. Bare lad være med at gå for dybt i dine stræk, siger Zimbel, der foreslår, at du holder dig til halvdelen af din maksimale fulde bevægelse, da forskellige hormonelle og andre kropslige forandringer under graviditet kan gøre dine led mere tilbøjelige til skader og irritation.

    Når det så er sagt, selvom gravidyoga skulle få dig til at føle dig bedre tilpas, så kan det ske, at det har den modsatte effekt. "Nogle stillinger føles bedre for specifikke individer," siger Laurel Proulx, DPT, ph. d., fysioterapeut med speciale i bækkenet i Colorado og stifter af FEM Physical Therapy, samt medlem af Nike (M)ove Like a Mothers rådgivende udvalg. Hvis du ikke kan lide det, eller det får dig til at føle dig dårligt tilpas, så er det ok at sige farvel og tak.

    Derfor bør du prøve graviditetsyoga, ifølge eksperter

    2. Hjælp med at lindre angst under graviditeten.

    Som Zimbel siger, så kan yoga styrke forbindelsen mellem krop og sind, og der kan være store mentale fordele. "Du får tiden til at få ro, slappe af og lytte til din krop, samt dedikere lidt tid til dig selv", siger hun (det vil du hungre efter senere hen). Faktisk, så har fremspirende forskning vist, at én session med gravidyoga kan reducere angstmarkører, regelmæssig gravidyoga kan reducere bekymringer, og generelt kan yogatræning få dig til at føle dig mere selvsikker vedrørende fødslen.

    Husk at tage det hele ind, så lad være med at droppe (eller rulle øjne af!) vejrtrækningsøvelserne i timerne, uanset om du er med live eller virtuelt. Vi tager os ikke altid tiden til at øve os i at skabe forbindelse til vores vejrtrækning, som er guld værd for forbindelsen mellem krop og sind.

    3. Byg den "forældrelandsby", som andre altid snakker om.

    Selvfølgelig kan det være fint at træne derhjemme, og, alt efter verdens tilstand og din egen risikotolerance, kan det være det sikreste. Men du kan få endnu mere ud af det ved at finde en lokal time, som du kan tage til engang imellem. "Jeg tror, at en af de mest fantastiske ting ved gravidyoga, er, at have et fælles rum, hvor du og alle andre kan lade en time handle om din nuværende oplevelse, fordi graviditet er et kæmpe identitetsskift," siger Proulx.

    Udnyt muligheden for at stille spørgsmål om dine mentale og fysiske symptomer med folk, der kan relatere til det, foreslår Proulx. Og sug energien til dig fra rummet: Det er så super cool at være omgivet af andre gravide mennesker.

    4. Begynd at forberede din bækkenbund til fødslen og efterfødselstiden.

    Det er en vidunderlig idé at tune ind på dine nedre muskler under graviditeten, men det er nemt at glemme at tage sig tid til øvelserne. "I yoga bevæger vi os ikke kun igennem stillinger, der gør os mere bevidste om vores bækkenbund, men vi får den også til potentielt at slappe af. Frøen, duen, gudindestillingen, hoftestræk og hofteåbnere – de er alle sammen fantastiske måder, hvorpå du kan forberede din bækkenbund til fødslen," siger Proulx. Find dig til rette i disse stillinger, og træk vejret dybt ned i bækkenbunden. Føl, at den virkelig slapper af, foreslår hun.

    Selv hvis du ikke skal føde vaginalt, så er det vigtigt med en stærk og smidig bækkenbund til at hjælpe med restitution efter fødslen, da disse muskler er under meget stress i løbet af graviditeten, forklarer Proulx. Det kan kun være en hjælp at øve sig i at skabe forbindelse til disse muskler nu.

    Uanset hvad du inkluderer i din gravidyoga, så lad være at udelade den bedste del: savasana på siden. Hvis du falder i søvn i stillingen, så fortjener du det.

    Tekst: Sara Gaynes Levy
    Fotos: Vivian Kim

    TJEK DET UD

    Klar til at få alle disse fordele? Start på programmet Nike (M)ove Like a Mother i Nike Training Club-appen, hvor der er guidede træninger til gravidyoga, råd til wellness og mere. Hvis du vil have træningsudstyr, der støtter dig igennem graviditeten og tiden efter, så tag et kig på Nike (M)-kollektionen.

    Oprindeligt udgivet: [dato]

    Relaterede historier

    Kan du træne intenst under graviditeten?

    Det her er Nike (M)

    Hvor hård skal din træning under graviditet egentlig være?

    Sådan håndterer du udmattelse i løbet af første trimester ifølge eksperter

    Det her er Nike (M)

    Tips, der hjælper dig med at håndtere træthed i første trimester.

    Sådan træner du efter en abort, ifølge eksperter

    Det her er Nike (M)

    En blid guide til at bevæge din krop efter graviditetstab

    Ernæring efter fødslen: Hvad og hvor meget bør du spise efter en fødsel?

    Det her er Nike (M)

    Spis dig til et nemmere fjerde trimester

    Hvordan motion kan forberede dig til fødslen, ifølge eksperter

    Det her er Nike (M)

    Mindset-tips, der hjælper dig med at gå fødslen trygt i møde