NRC-Trainingspläne

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Marathon-Trainingsplan

Der Marathon ist die Königsdistanz der Straßenläufe. Und das Marathontraining ist das ultimative Lauferlebnis.

Mit wöchentlichen Long Runs und Recovery Runs verbesserst du deine Ausdauer. Und mit verschiedenen Speed Runs wird dein Laufstil effizienter. Aber vor allem lernst du als Läufer auf dem Weg zur Startlinie dazu.

Dieser Plan ist auf 18 Wochen ausgelegt. Unsere geführten Läufe passen sich flexibel an dein Erfahrungsniveau und an deine Bedürfnisse an, damit du dein Marathonziel erreichst. Egal, ob es noch 12 oder 18 Wochen bis zum Wettkampf sind, du kannst jederzeit mit dem Trainingsplan beginnen.

Du bestimmst, wieviel Zeit und Energie du investierst und welches Ergebnis du erzielst. Unsere Empfehlung: Plane mindestens 12 Wochen für dein Marathontraining ein, um alle Workouts zu absolvieren und stressfrei ans Ziel zu kommen.

Herzlichen Glückwunsch, du hast eine großartige Zeit vor dir!

Erste Schritte mit Coach Bennett

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Das wichtigste Ziel beim Marathontraining ist es, die Distanz zu meistern. Du willst nicht einfach irgendwie ankommen, du willst so gut wie möglich durchs Ziel laufen."

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Die Lauf-Workouts kennenlernen

Programmübersicht

Hier ist ein Beispiel dafür, wie die ersten zwei Wochen deines Trainingsplans aussehen könnten. Lade den Plan herunter und schau dir an, was in den verbleibenden 16 Wochen auf dich wartet.

Noch 18 Wochen

  1. RECOVERY RUNS 10:00 Minuten

  2. SPEED RUNS: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 8 x 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen

  3. RECOVERY RUN: 3,2 km

  4. RECOVERY RUN: 7:00 Minuten 

  5. LONG RUN: 8 km

Noch 17 Wochen

  1. RECOVERY RUN: 12:00 Minuten

  2. RECOVERY RUN: 5 km 

  3. SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 2:00 Minuten im 10-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 2 x 0:45 Minuten im 2-km-Tempo / 2:00 Minuten im 10-km-Tempo / 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 0:45 Minuten im 2-km-Tempo / 0:30 Minuten im schnellsten Tempo / 0:15 Minuten im schnellsten Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen allen Intervallen

  4. RECOVERY RUN: 1,6 km

  5. LONG RUN: 10 km

Los geht's

Bereit für dein Marathontraining? Lade unseren Trainingsplan herunter und lauf heute noch los.