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Wie sich Pronation auf dein Laufen auswirkt

Von Nike Running

Wie Pronation dein Laufen beeinflusst
Wie Pronation dein Laufen beeinflusst

Schuhe für Überpronierer, Supinierer und Neutralläufer

Unsere Füße brauchen ein gewisses Maß an Pronation, also eine leichte Neigung nach innen, um gesund zu bleiben und uns dabei zu unterstützen, unser Bestes zu geben. Wenn deine Füße jedoch beim Laufen tendenziell stark nach innen knicken oder du feststellst, dass du auf deinen Fußaußenseiten aufsetzt, kann das zu Problemen führen. Nachfolgend erklären wir dir, was du zum Thema Pronation wissen solltest.

Bestimmt warst du schon einmal in einem Sportgeschäft, um ein Paar Laufschuhe zu kaufen. Und wahrscheinlich hat dir der Verkäufer Fragen zu deinem Gang gestellt: "Neigen deine Füße dazu, beim Laufen nach innen zu knicken?" (Das wird als Überpronation bezeichnet.) Liegt der größte Teil deines Gewichts auf der Außenseite deiner Füße (auch bekannt als Unterpronation oder Supination)? Vielleicht bist du ein paar Mal im Geschäft auf und ab gelaufen und hast beim Aufsetzen deiner Füße nur eine ganz leichte Neigung nach innen bemerkt. (Das wird als normale, neutrale Fußstellung bezeichnet.) Und eventuell hat der Verkäufer mit dir sogar eine Ganganalyse auf dem Laufband gemacht.

Stell deine Schuhe auf eine gerade Oberfläche. Wenn sie nach innen neigen, deutet das auf eine Überpronation hin, eine Neigung nach außen auf eine Unterpronation.

Eigentlich ist das alles nicht zwingend nötig, denn deine alten Laufschuhe liefern dir sehr wahrscheinlich sichtbare Hinweise auf deine Fußstellung. Sieh sie dir also mal genauer an: Ist die Innenseite der Sohle übermäßig abgenutzt, entweder am Vorderfuß, an der Ferse oder sogar an beiden Bereichen? Das könnte auf eine Überpronation deuten. Ist die Sohle hingegen stärker an der Außenkante abgenutzt, kann das von einer Supination (Unterpronation) herrühren. Ein anderer Test ist dieser hier: Stell deine Schuhe auf eine gerade Oberfläche. Wenn sie nach innen neigen, deutet das auf eine Überpronation hin, eine Neigung nach außen auf eine Unterpronation.

Wie Pronation dein Laufen beeinflusst

Mit dem Laufschuh-Guide von Nike Running findest du den perfekten Laufschuh.

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Eine leichte Pronation ist völlig normal und eine von der Natur vorgegebene Bewegung. Bis zu einem gewissen Grad neigen wir alle beim Laufen mit den Füßen leicht nach innen. In der Abdruckphase geht der Fuß dann nach außen in die Unterpronation, erklärt Kate VanDamme, Physiotherapeutin und klinische Spezialistin für Orthopädie am NYU Langone Health Sports Performance Center. Diese natürliche Verlagerung sorgt für eine schnelle Fortbewegung auch auf unebenem Untergrund, so Dr. Lee Welch, promovierter Physiotherapeut. Er hat sich auf Verletzungen der unteren Extremitäten bei Läufern spezialisiert und ist Miteigentümer von The Running PTs. Das Wichtigste sei, so Welch, "dass dein Körper die Kräfte absorbiert, damit du dich nicht verletzt."

Beim Laufen ist dein Körper einer hohen Menge an Stößen und Kraft ausgesetzt, die mit jedem Schritt ungefähr das Sechsfache deines Körpergewichts beträgt. Eine Unter- oder Überpronation kann deinen Körper daran hindern, diese Kraft optimal zu verteilen, was zu einer Vielzahl von Verletzungen führen kann.

Wenn dein Fuß zum Beispiel stärker nach innen knickt, drehen sich auch Oberschenkelknochen und Schienbein mehr einwärts, erklärt Welch. Die Instabilität, die in den Knochen des Großzehenknochens oder des ersten Mittelfußknochens entsteht, kann zu Plantarfasziitis, Ilio-tibialem Bandsyndrom (das sogenannte Läuferknie), Piriformis-Syndrom, Schmerzen in den Knien und zum Schienbeinsyndrom (Shin Splints) führen, fügt er hinzu.

Wie Pronation dein Laufen beeinflusst
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Da du beim Überpronieren nicht sonderlich effizient läufst, kannst du deine Füße auch nicht so schnell vom Boden abheben. Dadurch haben sie längeren Bodenkontakt und deine Beine sind einer höheren Aufprallkraft ausgesetzt. "Oft sehen wir bei einer Überpronation eine Instabilität des gesamten Bewegungsapparates. Das Knie dreht sich beispielsweise nach innen und die Hüfte auf der gegenüberliegenden Körperseite knickt ab", erklärt VanDamme.

Hier helfen dir Laufschuhe, die deine Anatomie und Laufbewegung unterstützen und dabei möglicherweise dein Verletzungsrisiko verringern.

Wenn dein Fuß unterproniert (supiniert), bewegen sich die Gelenke deines Fußes nicht, um Stöße abzufangen, und der Großteil des Gewichts landet auf der Fußaußenseite. Dies hat den gegenteiligen Effekt: Deine Beine drehen sich eher nach außen, so VanDamme. "Wenn man in dieser Position den Fuß aufsetzt, versteift sich alles noch mehr." Da deine Gelenke die Aufprallkräfte beim Laufen nicht gut absorbieren, werden deine Knochen stärker belastet, was zu Stressbrüchen führen kann", fügt er hinzu.

Hier helfen dir Laufschuhe, die deine Anatomie und Laufbewegung unterstützen und dabei möglicherweise dein Verletzungsrisiko verringern. Wenn du – wie viele Läufer – zur Überpronation neigst, solltest du Laufschuhe in Betracht ziehen, die deine Füße gezielt stabilisieren. Sie haben eine festere Mittelsohle im Bereich des Fußgewölbes und einen leichteren, weicheren Schaumstoff an der Außenseite, um die Stoßdämpfung zu maximieren. Für Unterpronatoren können Schuhe, die mehr Dämpfung und Stoßabfederung bieten, das Risiko von belastungsbedingten Verletzungen verringern.

Es sollte dir jedoch bewusst sein, dass kein Schuh automatisch deine Fußbewegungen verändert. Um muskuläre Dysbalancen zu korrigieren, die zu deinen Pronationsproblemen beitragen können, sind oft auch Übungen zur Fußkräftigung und Verbesserung der Beweglichkeit erforderlich.

Die beruhigende Nachricht: Schuhe, die sich bequem anfühlen, sind möglicherweise am besten geeignet, um das Verletzungsrisiko zu verringern, so ein Bericht, der im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde. Mit anderen Worten: Wenn du optimal laufen willst, muss sich dein Schuh gut für dich anfühlen – unabhängig von der Pronation deiner Füße.

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Nike Run Club

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