Die Vorteile des Wanderns – erklärt von Expert:innen

Eine Wanderung mag nicht mehr als ein Spaziergang durch den Wald sein. Aber was die körperlichen und mentalen Vorteile des Wanderns angeht, kann ein Spaziergang durch die Nachbarschaft nicht mithalten.

Eine Studie, die im Jahr 2018 im American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlicht wurde, empfiehlt, dass Ärzt:innen Wandern als gesunde Aktivität empfehlen. Wandern entspricht den Physical Activity Guidelines und kann durch zu viel Sitzen hervorgerufenen Krankheiten entgegenwirken, die zu einem Anstieg des Sterberisikos führen. Hervorzuheben sind nicht nur die unmittelbaren körperlichen Vorteile. Das Wandern kann auch langfristig die mentale und körperliche Gesundheit verbessern. Hierzu gehören ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verminderter Stress.

Laut Osteopath Rand McClain ist Wandern ein aerobes Training mit geringer Belastung. Bei Workouts mit geringer Belastung sind die kardiovaskulären Auswirkungen geringer als bei Training mit hoher Belastung. Außerdem werden die Muskeln weniger belastet. Wanderungen werden normalerweise je nach Intensität kategorisiert. Wenn du dein Workout also auf das nächste Level bringen möchtest, solltest du es einfach mit einem anstrengenderen Trail versuchen. Kurz gesagt: Je höher die Intensität, desto höher die Belastung für den Körper.

"Mach ein paar intensivere Wanderungen sowie Wanderungen für aktive Erholung, bei denen mühelose Bewegungen (im Gegensatz zu einer richtigen Ruhepause) die Regeneration der Zellen beschleunigen", sagt McClain.

(Verwandter Artikel: Hat kaltes Duschen nach einem Workout Vorteile?))

Auch wenn Expert:innen Wandern im Vergleich zu anderen Arten von Bewegung als Aktivität mit geringerer Belastung ansehen, bietet es zahlreiche gesundheitliche Vorteile wie jedes andere Training. Laut Expert:innen solltest du dich vor einer Wanderung auch richtig aufwärmen und vorbereiten, um deine Muskeln und Gelenke zu schonen.

Hier die Vorteile des Wanderns.

Shappy, die sich auf Herz-Lungen-Therapien mit aktiven, älteren Erwachsenen fokussiert, empfiehlt grundlegende Dehnübungen und ein langsames Warm-up – wie einen kurzen fünfminütigen Spaziergang auf einer ebenen Fläche oder Dehnübungen mit einem Gymnastikgurt – vor einer langen Wanderung in unbekanntem Gelände.

Wenn du schließlich auf den Trails unterwegs bist, ist es laut Physiotherapeut Rami Hashish, Ph.D., , einem Experten für körperliche Leistung und Verletzungen, wichtig, darauf zu achten, wie sich dein Körper während der gesamten Wanderung anfühlt.

"Es mag wie ein Klischee klingen, aber das Wichtigste bei einer langen Wanderung ist, auf deinen Körper zu hören", so Hashish. "Beim Wandern auf unebenen Oberflächen passiert es schnell, dass du ungewohnte Körperhaltungen einnimmst und selten genutzte Muskeln beanspruchst, was zu Erschöpfung führen kann."

Da Wandern im Gegensatz zu einem Workout als lockere Aktivität wahrgenommen wird, kann es laut Hashish außerdem dazu kommen, dass du dich unabsichtlich überforderst – je nach Länge und Schwierigkeit der Strecke. Deshalb ist es sehr wichtig, auf einem langen Trail Pausen einzulegen.

McClain sagt, dass es entscheidend ist, bei einer Wanderung viel zu trinken, um einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt zu wahren.

"Ob Sportgetränk mit Salzen (die beim Schwitzen verlorengehen) oder zusätzliche Energie (Zucker) für Wanderungen von mehr als 45 Minuten bis zu einer Stunde: ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, besonders an heißen und/oder trockenen Tagen", sagt McClain. "Einfaches Wasser kann auf kürzeren Wanderungen ausreichend sein." Das gilt vor allem, wenn du auch Snacks (Energieriegel, Obst und Sandwiches) auf die Wanderung mitnimmst.

(Verwandter Artikel: Ist es effektiver, beim Sport Salzwasser statt normalem Wasser zu trinken?))

Nach einer Wanderung empfiehlt Hashish Zeit zum Cool-down, um die Herzfrequenz nach der Anstrengung allmählich zu senken.

"Eine Möglichkeit des Cool-down ist Dehnen, was auch gegen Muskelverspannungen hilft", sagt er. "Nach einer langen Wanderung solltest du den Fokus natürlich auf das Dehnen der Füße, Beine und Core-Muskeln legen."

Als weitere Möglichkeit zur Regeneration empfiehlt Hashish, den ganzen Körper Kälte auszusetzen, zum Beispiel in einem Eisbad.

"Dies ist nicht nur entzündungshemmend, sondern beschleunigt nachweislich auch die Muskelregeneration", so Hashish. "Du solltest auch Elektrolyte und Vitamine wie B, C und E mit der Flüssigkeit einnehmen, um die Muskelregeneration zu optimieren. Kompressionsbekleidung kann ebenfalls Muskelkater mindern."

Text: Kiersten Hickman