Meistere dein virtuelles Rennen mit der richtigen Einstellung

Coaching

Du brauchst keine Zuschauer oder Gegner, um Erfolg zu ernten, wenn du über die Ziellinie läufst. Alles, was du brauchst, ist ein Motivationsplan, mit dem du ans Ziel kommst.

Letzte Aktualisierung: December 21, 2020
So bereitest du dich auf ein virtuelles Rennen vor

Als nach und nach jeder Wettkampf dieses Jahr abgesagt wurde, geschah etwas Interessantes. Anstatt mit dem Training aufzuhören, begannen viele Sportler damit, ihre eigenen Läufe zu planen oder anstelle einer Veranstaltung einen virtuellen Lauf zu veranstalten. 30 Prozent der Läufer, die sich bei einem Live-Lauf angemeldet hatten, wechselten zum virtuellen Lauf, sagt Jeff Matlow, CEO von Running USA. An manchen virtuellen Läufen nehmen 50.000 Menschen teil. Vor 2020 hätten wir bei 15.000 schon von einer großen Teilnehmerzahl gesprochen, fügt er hinzu.

Dennoch sind laut dem 2020 National Runner Survey von Running USA nur 7 Prozent der Läufer der Meinung, dass ein virtueller Lauf — bei dem man sich online anmeldet, eine bestimmte Distanz zu laufen, und diese dann in seiner eigenen Zeit absolviert — das Gleiche ist wie ein tatsächlicher Wettkampf. Und seien wir ehrlich, das ist auch nicht dasselbe. Der Unterschied liegt weniger darin, wie der Wettkampf organisiert wird. Die meisten Apps für Läufer, wie Nike Run Club, können dir helfen, deine Strecken festzulegen. Die Herausforderung ist, motiviert zu bleiben, wenn keine Kameraden, Cheerleader oder Gegner dabei sind, die dich motivieren.

"Du bist nicht an die Regeln gebunden, die jemand anderes für den Lauf aufstellt. Du machst die Regeln für deinen eigenen Lauf. Das ist in gewisser Weise befreiend."

Chris Bennett
Nike Global Head Running Coach

Mit ein bisschen Mühe können virtuelle Läufe eine Inspirationsquelle sein, sagt Dr. Lennie Waite, zertifizierte Beraterin für mentale Leistung (und Olympionikin), die vor Kurzem ihren ersten Lauf absolvierte. "Du bist der Veranstalter und Teilnehmer des Laufs", sagt sie. "Diese Kontrolle könnte deine Leistung fördern." Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach, stimmt ihr zu. "Du bist nicht an die Regeln gebunden, die jemand anderes für den Lauf aufstellt. Du machst die Regeln für deinen eigenen Lauf. Das ist in gewisser Weise befreiend."

Hier erfährst du, wie du die richtige innere Einstellung bekommst und nach Herzenslust läufst — und Spaß dabei hast.

So bereitest du dich auf ein virtuelles Rennen vor

01. Die Perspektive ändern.
"Der Grund, warum die meisten Leute an einem Lauf teilnehmen, ist, um zu beweisen, dass sie eine Herausforderung annehmen und durchhalten können", sagt Waite. Und glaub mir: Ein virtueller Wettkampf ist die ultimative Herausforderung.

Warum? Waite sagt, dass die Versuchung, sich vor einem virtuellen Lauf zu drücken, stärker und häufiger auftreten kann als sonst. Das liegt zum Teil daran, dass virtuelle Läufe von sich aus flexibler sind. Vor allem aber die Tatsache, dass kein energiegeladenes Event bevorsteht, vermittelt das Gefühl, als sei die ganze Sache nicht so wichtig. Deshalb kann es noch mehr Disziplin erfordern, Kilometer hinter sich zu bringen. Aber anstatt dich davon aufhalten zu lassen, solltest du dich davon noch mehr motivieren lassen. "Du musst wirklich knallhart sein und sagen: Ich laufe einen Halbmarathon oder Marathon und ich schaffe das auch alleine", sagt Bennett.

Wenn du immer noch daran zweifelst, ob es das alles Wert ist, schlägt Waite vor, eine Liste mit all den Dingen zu schreiben, die dich anfangs inspiriert haben, zu laufen. Das erinnert dich daran, dass du auch ohne Fans oder Siegermedaille (manche Veranstalter von Läufen schicken sie per Post zu) nach einem Ziel strebst, das du dir selbst gesetzt hast, erklärt sie. Du brauchst nichts und niemanden außer dich selbst, um das zu tun.

02. Ein Gefühl für die Strecke bekommen.
Nur weil du dich beispielsweise für einen Marathon im Herbst angemeldet hast, bedeutet das nicht, dass du im Herbst an einem virtuellen Marathon teilnehmen musst. Überleg dir angesichts deiner Lebensumstände noch einmal alles gut — vielleicht hast du viel Online-Unterricht oder du bist nicht so oft dazu gekommen, zu trainieren, wie früher — und such dir dann eine Strecke aus, die zu dir passt. Vielleicht bedeutet das, dass du einen Kilometer läufst, um deine Geschwindigkeit zu testen, oder du entscheidest dich für eine weniger anstrengende Strecke, wie 10K. Es ist wahrscheinlicher, dass du bei deinem Training konsequent dabei bleibst und am Wettbewerb Spaß hast, wenn du dir etwas aussuchst, das ein Feuer in dir entfacht. Waite gibt zu bedenken, dass du diese Leidenschaft mehr denn je braucht, um weiterzumachen.

03. An den Plan halten.
Wenn du deinen eigenen Lauf erstellst, bedeutet das nicht, dass du ungenau sein kannst. "Sonst kannst du dich davor drücken", sagt Waite. "Eine Startzeit und eine vorgesehene Strecke, die du ernst nimmst, helfen dabei, den Lauf 'realer' wirken zu lassen und deine Nerven am Tag des Laufs zu stärken. Wenn du also entscheidest, dass der Startschuss um 7.30 Uhr fallen soll, solltest du um 7.15 Uhr draußen beim Aufwärmen sein."

04. Auf neue Schwierigkeiten achten.
"Ohne die anderen Läufer und die Zuschauer verliert man schneller den Fokus, bemitleidet sich selbst oder macht sich fertig", sagt Bennett. Dann kann die Vorstellungskraft helfen. Stell dir vor, wie du über die Ziellinie läufst, aber auch, wie du mit eventuellen Schwierigkeiten umgehen würdest. Hast du ein Mantra für diese Situationen parat? Oder denkst du an die Dinge, die dich motivieren? Wenn du mental gefordert bist, während du läufst, ist es weniger wahrscheinlich, dass du das Handtuch wirfst, auch wenn niemand zusieht.

05. Rituale vor dem Lauf beibehalten.
"Wenn du so tust, als sei Wettkampftag, wirst du erstaunt sein, wie schnell Körper und Geist sich darauf einstellen", sagt Waite. Leg deine Schuhe und dein Outfit raus (mit deinem Namen drauf, wenn du willst) und mach ein Foto für Social Media. Iss ein gesundes Abendessen und geh früh schlafen. Wenn du aufwachst, sollte dein Snack für vor dem Lauf bereitstehen. "Das schafft eine positive Aufregung, wie du sie vor dem Rennen brauchst." Auch wenn der Lauf virtuell ist, bedeutet das nicht, dass du ganz alleine sein musst. Du kannst Stationen auf deiner Strecke einrichten, wo du wahrscheinlich zu kämpfen hast. Dort können deine Freunde und Familie auf dich warten und dich anfeuern.

06. Feiern!
Nach dem London Marathon kannst du dich mit einem kühlen Bier oder einer leckeren Deep Dish Pizza belohnen. Nach Waiters virtuellem Lauf ist sie mit ihren Trainingspartnern und ihren Hunden in einen Park in der Nähe gegangen, wo sie ein Glas Wein getrunken haben. "Wenn wir diese positiven Gefühle und Feierstimmung im Kopf haben, bestätigt uns das darin, warum wir die Herausforderung durchhalten und erinnert gleichzeitig daran, dass sich die Mühe am Ende lohnen wird."

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Mach den ersten Schritt

In der Nike Training Club App findest du weitere Expertentipps zu Themen wie Regeneration, Mindset, Bewegung, Ernährung und Schlaf.

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