Schluss mit mentalen Blockaden

Coaching

Versagen dir die Nerven im entscheidenden Moment? Erfahre, wie du mit mentalen Blockaden umgehen kannst und gestärkt daraus hervorgehst.

Letzte Aktualisierung: 9. September 2022
7 Min. Lesezeit
  • Selbst Profi-Athlet:innen erleben Momente, in denen sie durch Stresshormone verunsichert werden oder ihr Selbstvertrauen verlieren.
  • Wenn du die Hintergründe deiner mentalen Blockaden verstehst, kannst du diese überwinden, anstatt dich von ihnen aufhalten zu lassen.
  • Techniken wie eine tiefe Atmung und Achtsamkeit können dir helfen, deine Nerven zu beruhigen, damit du diese Momente überstehen kannst.

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Überwindung von mentalen Blockaden

Dich überkommt ein erdrückendes Gefühl der Angst, wenn du gerade dabei bist, eine erfahrenere Freundin bzw. einem erfahrenerem Freund eine eisige Skipiste hinunterzufolgen? Du glaubst, du kannst deine Präsentation nicht halten, obwohl du sie immer und immer wieder durchgegangen bist? Du traust dich nicht, bei einem Telefonat mit deinem neuen Team etwas zu sagen, weil du dir nicht sicher bist, ob du es verdient hast, ein Teil davon zu sein?

Angst, mangelndes Selbstvertrauen oder das Gefühl, eine Hochstaplerin bzw. ein Hochstapler zu sein, können eine Gefahr für deinen hart verdienten Fortschritt darstellen. Oft werden diese mentalen Blockaden von den Hormonen Adrenalin und Cortisol verursacht, die den Körper in bedrohlichen oder stressigen Situationen überschwemmen, erklärt Dr. Regine Muradian, lizenzierte klinische Psychologin, die sich auf Leistungsangst spezialisiert hat. Diese Hormone können dafür sorgen, dass der Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus geht. Daraus resultiert eine Kaskade körperlicher Symptome, wie beispielsweise Herzrasen, Engegefühl in der Brust und/oder schwitzige Handinnenflächen, sowie das Gefühl, innerlich zu erstarren, was auch als "Panikgefühl" bezeichnet wird. Aber Untersuchungen zufolge ist das nichts, was du nicht überwinden kannst.

Wenn du denkst, dass nur du in solchen Momenten Probleme hast, wird dich folgende Aussage überraschen. "Es leiden mehr Menschen an stressbedingten Störungen als man denkt. Selbst Profis sind da keine Ausnahme", erklärt Greg Chertok, der als zertifizierter Berater für mentale Performance mit Spitzensportler:innen zusammengearbeitet hat, die bei hochkarätigen Events wie den Olympischen Spielen, dem Super Bowl und dem Stanley Cup angetreten sind. (Denk nur mal daran, wie viele große Spiele wegen eines einzigen verpassten Tores oder Feldtores verloren wurden.)

Noch besser, als in guter Gesellschaft zu sein, sind die folgenden einfachen Techniken, die dir helfen, dich selbstbewusst auf das zu konzentrieren, was vor dir liegt. Hier erfährst du mehr über die drei häufigsten mentalen Blockaden, die bei dir ein panisches Gefühl hervorrufen können. Außerdem zeigen dir Expert:innen, was du dagegen tun kannst.

1. Angst

Was du fühlst: Eine ausgeprägte Furcht davor, verletzt zu werden – entweder körperlich oder emotional. Möglicherweise treten Zittrigkeit, Schwitzen, Engegefühl im Hals oder ein Kribbeln auf.

Warum es dazu kommt: Angst kann dann auftreten, wenn dein Geist vom gegenwärtigen Moment abschweift, erklärt Chertok. "Vielleicht denkst du an ein Ereignis zurück, bei dem du etwas vermasselt hast wie beispielsweise einen entscheidenden Schuss oder eine Antwort bei einem wichtigen Vorstellungsgespräch", fügt er hinzu. Plötzlich überwältigt dich dieser Moment und beeinträchtigt deine Fähigkeit, optimistisch zu sein.

Auch wenn du dich zu sehr auf Unbekanntes konzentrierst, kann das laut Chertok Angst hervorrufen. Es ist leicht, sich Gedanken über das schlimmstmögliche Szenario zu machen.

Wie du damit umgehst: Beginne mit einer einfachen tiefen Atmung. Laut Untersuchungen kannst du mit dieser Technik die Ausschüttung von Stresshormonen reduzieren und gleichzeitig ein Gefühl der emotionalen Kontrolle und des Wohlbefindens hervorrufen. Muradian empfiehlt Folgendes: Atme langsam ein und zähle dabei bis fünf. Halte dann deinen Atem einen Moment lang an, bevor du wieder langsam ausatmest (dabei zählst du wieder bis fünf). Wiederhole diesen Rhythmus mindestens dreimal. "Sag dir bei jedem Ausatmen, dass du deine negativen Gedanken loswerden willst", erklärt sie.

Natürlich wird es dir schwerfallen, deine Ängste komplett auszublenden, wenn du gerade einen unwegsamen Grat zum Gipfel hinaufsteigst. Du kannst laut Chertok aber dennoch vermeiden, dass sie außer Kontrolle geraten. Am besten hältst du durch, indem du dich auf die positiven, statt auf die negativen Dinge fokussierst. Du kannst dich beispielsweise auf alle erfolgreichen Aufstiege, die du in der Vergangenheit gemacht hast, konzentrieren, anstatt auf das eine Mal, als du ausgerutscht bist. Als letzte Maßnahme könntest du versuchen, deiner Angst mit Humor zu begegnen. Wenn sich also das nächste Mal irrationale Sorgen breitmachen, wie "Was ist, wenn ich mir ein Bein breche?!", kannst du versuchen, deinen Gedanken eine lustige Stimme zu geben. "Wenn du deinen inneren Dialog von Figuren wie Elmer Fudd oder Daffy Duck gesprochen hörst, denkst du automatisch weniger negativ", erklärt Chertok.

Überwindung von mentalen Blockaden

2. Plötzlicher Mangel an Selbstvertrauen

Was du fühlst: Du kannst unter keinen Umständen die gewünschte Leistung bringen, auch wenn du noch so gut vorbereitet bist.

Warum es dazu kommt: "Die besten Athlet:innen und die erfolgreichsten Menschen neigen dazu, bestimmte Ergebnisse zu visualisieren, wenn sie sich auf einen großen Moment vorbereiten", so Muradian. "Dieses Maß an Entschlossenheit kann jedoch leicht dazu führen, dass man eine Situation zu lange überdenkt und versucht, jedes einzelne Detail zu kontrollieren", fügt sie hinzu.

Wenn du etwas immer und immer wieder geübt hast und es inzwischen schon fast wie automatisiert abläuft, kann es deinem Fortschritt am Ende mehr schaden als nutzen, wenn du dich zu sehr darauf konzentrierst. "Wenn du also wie besessen versuchst, dein Handgelenk bei einem Freiwurf oder Durchschwung zu kontrollieren, werden die automatischen Mechanismen des Gehirns gestört und die Aktion selbst kann sich fremd und unausführbar anfühlen", so Chertok.

Wie du damit umgehst: "Erinner dich zunächst daran, dass du hast, was du brauchst, um Erfolg zu haben", erklärt Muradian. Für eine Extraportion Selbstvertrauen kannst du laut Muradian auch an eine Zeit zurückdenken, in der du eine Herausforderung erfolgreich gemeistert hast. Lenk dann deine Aufmerksamkeit nach außen, anstatt auf die Aktion, die du versuchst, zu kontrollieren. "Fokussier dich aktiv auf externe Dinge wie Tore, Gegner oder den Ball, anstatt auf den Prozess des Denkens, der dich buchstäblich lähmen kann", so Chertok. Konzentrier dich also lieber auf deine Teamkolleg:innen, anstatt über die richtige Ausführung deines Passes nachzudenken. Oder stell dir vor, dass du mit einer bestimmten Person im Publikum sprichst, anstatt zu versuchen, den Text Wort für Wort aus deinem Gedächtnis abzurufen.

3. Hochstapler-Syndrom

Was du fühlst: Du denkst, dass du es nur deshalb in die letzte Runde der Vorstellungsgespräche oder auf das Siegertreppchen geschafft hast, weil du Glück hattest, und nicht wegen deiner tatsächlichen Fähigkeiten, deines Durchhaltevermögens oder deines Talents.

Warum es dazu kommt: In manchen Fällen ist das Hochstapler-Syndrom auf ein geringes Selbstwertgefühl zurückzuführen. "Es tritt häufig auf, wenn jemand seinen Fähigkeiten nicht vertraut oder das Gefühl hat, dass nichts, was er bzw. sie tut, gut genug ist", so Muradian. Es kann jedoch auch auftreten, wenn jemand übermäßig auf sein Image bedacht ist. "Möglicherweise ist es dir wichtiger, nicht schlecht dazustehen, als zu gewinnen. Und wenn du dann doch gewinnst, hast du ein schlechtes Gefühl dabei", so Chertok.

Wie du damit umgehst: Wenn du merkst, dass sich die Angst breitmacht, eine Hochstaplerin bzw. ein Hochstapler zu sein, wehr dich dagegen. "Es ist wichtig, dass du die negativen Gedanken loswirst, denn sie sind die wahren Hochstapler", erklärt Muradian. Ein effektiver Weg, Negatives auszublenden, ist laut Muradian, an die besten Komplimente zu denken, die du in Bezug auf deine Fähigkeiten oder eine vergangene Leistung erhalten hast. Vertraue darauf, dass die Menschen, die dir nahestehen, deine Fähigkeiten richtig einschätzen.

Doch das Wichtigste ist, zu erkennen, dass Ängste etwas ganz Normales sind. Und diejenigen, die die größten Fortschritte gemacht haben, haben einfach gelernt, durchzuhalten. "In Wirklichkeit weiß doch niemand genau, was sie bzw. er tut", so Chertok. "Solange wir das im Hinterkopf behalten, können wir nach vorne blicken und unsere Gefühle als normal verstehen. Das hilft uns, uns mehr auf die Dinge zu konzentrieren, die vor uns liegen."

Also dann, zeig's der schwarzen Piste!

Text: Marygrace Taylor
Illustration: Kezia Gabriella

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