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Letzte Aktualisierung: 5. Dezember 2022 6 Min. Lesezeit - Pränatales Yoga in deine Alltagsroutine zu integrieren, lohnt sich gleich doppelt. Einerseits hat es viele positive Auswirkungen auf deinen Körper. So kannst du damit zum Beispiel deinen Beckenboden trainieren oder Schmerzen lindern. - Andererseits profitierst du auch mental ungemein davon. Denn du stärkst nicht nur die so wichtige Verbindung zwischen Körper und Geist, sondern wirst auch Teil einer sich unterstützenden Gemeinschaft von Gleichgesinnten. - Du bist nicht sicher, ob pränatales Yoga das Richtige für dich ist? Probier's aus mit dem [Nike (M)ove Like a Mother-Programm](niketrainingclub://x-callback-url/program) in der NTC App. Lies weiter, um mehr zu erfahren …  \*Diese Inhalte sollen lediglich informieren und inspirieren, sind aber nicht dazu gedacht, Diagnosen zu stellen, zu behandeln oder spezifische medizinische Ratschläge zu geben. Erkundige dich immer bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, wie du vor, während und nach der Schwangerschaft gesund und sicher bleibst. Du denkst sofort an "pränatales Yoga", wenn das Thema "Sport in der Schwangerschaft" aufkommt? Das ist nachvollziehbar: Moderates Yoga ist vielseitig und kann einfach an die körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft angepasst werden. Zudem sind bei vielen Fitnessstudios pränatale Yogakurse die einzige Option für werdende Mütter. "Trotz der geringen Belastung kann pränatales Yoga ein sehr effektives Training sein", erklärt Dena Zimbel, Yogalehrerin in Portland, Oregon, ehemalige Hebamme und Fachberaterin für Nike (M)ove Like a Mother. Yoga ist zunächst natürlich eine Form der körperlichen Betätigung und körperliche Betätigung ist immer gut, sagt sie. Doch es ist mehr als das: Mit Yoga kannst du deinen Körper und Geist in Einklang bringen, was von unschätzbarem Wert ist, wenn (mal eben so) ein neues Leben in dir heranwächst. Denn gerade in der Schwangerschaft durchläuft dein Körper so viele Veränderungen, dass es oft schwierig ist, Schritt zu halten. Yoga hilft dir, dich zu erden und dich wieder bewusst mit deinem Körper zu verbinden, so Dena Zimbel. Wie entwickle ich eine pränatale Yogaroutine? Einsteigerinnen (ehrlich gesagt auch Fortgeschrittene) können sich mit dieser Aufgabe schnell überfordert fühlen. Und wenn du dich noch nie wirklich für "Yoga-Vibes" interessiert hast oder lieber [Vollgas gibst](https://www.nike.com/de/a/intensitat-von-pranatalen-workouts), als einen Gang runterzuschalten, dann mag dir der Gedanke an eine sanftere Trainingsroutine vielleicht eher widerstreben. Doch Probieren geht über Studieren. So kann die Zeit auf der Matte viele Vorteile mit großer Wirkung haben (vorausgesetzt natürlich, du bekommst von medizinischer Seite grünes Licht). ## 1. Lästige Schwangerschaftsbeschwerden bekämpfen "In der Schwangerschaft ist [körperliches Unwohlsein](https://www.nike.com/a/manage-pregnancy-aches-and-pains) keine Seltenheit", erklärt Dena Zimbel. Das kann von Rückenschmerzen über Schmerzen am runden Mutterband bis hin zu geschwollenen Handgelenken, Füßen und Knöcheln (sexy) reichen. [Studien](https://www-sciencedirect-com.proxy.library.emory.edu/science/article/pii/S0266613809000096?via%3Dihub) deuten darauf hin, dass pränatales Yoga einige dieser Beschwerden lindern kann. Konzentriere dich auf Posen, die deine Problembereiche gezielt angehen, und mach sie jeden Tag ein paar Minuten lang. Das kann viel helfen. Achte nur darauf, nicht zu tief in die Dehnung zu gehen, so Dena Zimbel. Sie empfiehlt dir, nur circa die Hälfte deines maximalen Bewegungsradius auszunutzen, da deine Gelenke aufgrund [verschiedener hormoneller und anderer körperlicher Veränderungen](https://www.nike.com/a/how-relaxin-affects-stability-during-pregnancy) während der Schwangerschaft anfälliger für Verletzungen und Reizungen sind. Sei dir bewusst, dass jede Schwangerschaft anders ist – und nur weil pränatales Yoga *vielen guttut*, muss es nicht auch dir guttun. "Bestimmte Bewegungsabläufe fühlen sich für die einen besser an als für die anderen", sagt Laurel Proulx, Physiotherapeutin für Beckenbodengesundheit aus Colorado, Gründerin von FEM Physical Therapy und Fachberaterin für Nike (M)ove Like a Mother. Wenn es dir einfach keinen Spaß macht oder es dir dadurch schlechter geht, dann lass es besser bleiben.  ## 2. Schwangerschaftsängste lindern Wie du bereits von Dena Zimbel erfahren hast, stärkt Yoga die Verbindung zwischen Körper und Geist. Das kann für deine [psychische Gesundheit](https://www.nike.com/il/a/jennifer-heisz-on-benefits-of-exercise-for-mental-health) unglaublich wohltuend sein. "Während der Zeit auf der Matte kannst du entspannen, zur Ruhe kommen und deinem Körper, aber auch dir Zeit und Aufmerksamkeit schenken", meint sie. (Genieße es, solange es noch so einfach geht.) Tatsächlich haben neue Studien gezeigt, dass schon eine pränatale Yogaeinheit Stresssymptome abbauen kann, regelmäßige Sessions selbst angegebene Ängste reduzieren können und Yoga generell dein [Selbstvertrauen für die Geburt](https://www.nike.com/de/a/mentale-tricks-zur-vorbereitung-auf-wehen) steigern kann. Lass dich also von Anfang bis Ende voll darauf ein – egal, ob vor Ort oder virtuell. Das gilt auch für die Atemübungen (die gerne übersprungen oder nur halbherzig gemacht werden). Denn es braucht Übung, sich mit dem eigenen Atem zu verbinden. Doch dafür nehmen wir uns oft nicht genug Zeit, obwohl es für unsere Gesundheit so gut ist. ## 3. Den Austausch mit Gleichgesinnten suchen Yoga in den eigenen vier Wänden zu praktizieren, ist eine gute Sache. Je nachdem, was auf der Welt gerade passiert oder wie hoch deine persönliche Risikotoleranz ist, bist du damit womöglich auf der sichereren Seite. Doch wenn du ab und zu an einem pränatalen Yogakurs bei dir in der Nähe teilnehmen kannst, ist der Mehrwert vielleicht sogar noch höher. "Eines der schönsten Dinge am pränatalen Yoga ist für mich die Gemeinschaft. Alle sitzen in einem Boot und darum steht die Zeit dort ganz im Zeichen deiner derzeitigen Erfahrung – denn jede Schwangerschaft ist ein ziemlicher Identitätswechsel", erklärt Laurel Proulx. Sie rät dir, die Gelegenheit zu nutzen, um dich mit den anderen Teilnehmerinnen über deine mentalen und körperlichen Symptome auszutauschen. Schließlich kann dich niemand besser verstehen als sie. Und saug die Energie im Raum auf: So viele Schwangere an einem Ort – das schafft eine besondere Atmosphäre. ## 4. Den Beckenboden auf die Geburt und danach vorbereiten [Deine Beckenbodenmuskeln](https://www.nike.com/a/how-to-relax-tight-pelvic-floor-during-pregnancy) werden es dir danken, wenn du sie schon während der Schwangerschaft auf die Geburt vorbereitest. Doch man vergisst leicht, sich Zeit dafür zu nehmen. "Bestimmte Posen im Yoga lassen uns nicht nur in unseren Beckenboden hineinspüren, sondern können ihn auch entspannen. Ob Frosch, Taube, Göttinnen-Pose oder Posen zur Dehnung und Öffnung der Hüfte: Sie alle eignen sich optimal, um den Beckenboden fit für seine kommende Aufgabe zu machen", erklärt Laurel Proulx. Sie schlägt vor: Komm in diese Posen und atme dann tief in den Beckenboden hinein. Nimm bewusst wahr, wie er sich entspannt. Selbst wenn du keine vaginale Geburt haben solltest, trägt ein starker und flexibler Beckenboden maßgeblich zur [Regeneration nach der Geburt](https://www.nike.com/de/a/tipps-fur-mentale-gesundheit-nach-der-entbindung) bei. Der Grund? Diese Muskeln stehen während der Schwangerschaft unter großem Stress, so Laurel Proulx. Deshalb ist es hilfreich, sie schon so früh wie möglich zu trainieren. Egal, wie deine persönliche Yogaroutine aussieht, lass den besten Teil nicht aus: Side Lying Shavasana. Wenn du dabei einschlafen solltest, genieß die kurze Auszeit. Du hast sie dir verdient. Text: Sara Gaynes Levy Fotos: Vivian Kim ## HIER ANSEHEN Du möchtest in den Genuss all dieser Vorteile kommen? Dann starte das Nike (M)ove Like a Mother-Programm in der Nike Training Club App und erhalte Zugang zu angeleiteten pränatalen Flows, Wellness-Tipps und vielem mehr. Du suchst außerdem Workout-Ausrüstung, die dich in der gesamten Schwangerschaft und danach optimal unterstützt? Dann sieh dir die Nike (M) Kollektion an. [Beweg dich mit uns](niketrainingclub://x-callback-url/program)[Nike (M) anzeigen](https://www.nike.com/w/womens-maternity-clothing-5e1x6z6ymx6zfl9s) Ursprünglich erschienen: 5. Dezember 2022 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/de/a/intensitat-von-pranatalen-workouts) # Das ist Nike (M) # Wie anstrengend sollten deine Workouts in der Schwangerschaft wirklich sein? -  [](https://www.nike.com/de/a/erschopfung-im-ersten-trimester-bekampfen) # Das ist Nike (M) # Energie-Booster gegen die Müdigkeit im ersten Trimester -  [](https://www.nike.com/de/a/wie-und-wann-trainieren-nach-einer-fehlgeburt) # Das ist Nike (M) # Ein Leitfaden für sanfte Bewegung nach einer Fehlgeburt -  [](https://www.nike.com/de/a/ernahrungsberatung-nach-der-entbindung) # Das ist Nike (M) # Ernährungstipps für frisch gebackene Mütter -  [](https://www.nike.com/de/a/mentale-tricks-zur-vorbereitung-auf-wehen) # Das ist Nike (M) # Tipps für ein gesundes Mindset vor der Entbindung Ressourcen [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/de/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/de/laufen/schuhfinder) Hilfe [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/de/help/a/bewertungen) [Nike Aktionscodes – Hilfe](https://www.nike.com/de/help/a/promo-apply-eu) Unternehmen [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/de/coaching) [Bedenken melden](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/de/gui/56821/index.html) Community Discounts [Studierende](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=de) [Lehrer:innen](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7RyCXRqg%24) [Einsatzkräfte](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7o8Lf9SA%24) [Medizinisches Fachpersonal](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=de__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx46UqSvBw%24) [Ressourcen](https://www.nike.com/de/help) [Geschenkgutscheine für Firmen](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Store suchen](https://www.nike.com/de/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/de/storys) [Member werden](https://www.nike.com/de/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Aktionscodes](https://www.nike.com/de/aktions-code) [Produktberatung](https://www.nike.com/de/produkt-beratung) [Shoe Finder für Laufschuhe](https://www.nike.com/de/laufen/schuhfinder) [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Hilfe](https://www.nike.com/de/help) [Bestellstatus](https://www.nike.com/de/orders/details) [Versand und Lieferung](https://www.nike.com/de/help/a/versand-lieferung-eu) [Rückgaben](https://www.nike.com/de/help/a/ruckgaberichtlinie-eu) [Zahlungsoptionen](https://www.nike.com/de/help/a/zahlungsoptionen-eu) [Kontakt](https://www.nike.com/de/help/#contact) [Bewertungen](https://www.nike.com/de/help/a/bewertungen) [Nike Aktionscodes – Hilfe](https://www.nike.com/de/help/a/promo-apply-eu) [Unternehmen](https://about.nike.com/de) [Über Nike](https://about.nike.com/) [Neuigkeiten](https://news.nike.com/) [Karriere](https://jobs.nike.com/) [Investoren](https://investors.nike.com/) [Nachhaltigkeit](https://www.nike.com/de/nachhaltigkeit) [Barrierefreiheit](https://www.nike.com/accessibility) [Erklärung zur Barrierefreiheit](https://www.nike.com/de/accessibility/statement) [Mission](https://www.nike.com/de/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/de/coaching) [Bedenken melden](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/de/gui/56821/index.html) ## 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