5 gesunde Apfelrezepte, die du laut Ernährungsberater:innen nach dem Training ausprobieren solltest

Ernährung

Unsere Lieblingsfrucht im Herbst steckt voller Nährstoffe, die deinem Körper wieder Energie verleihen. Dadurch werden Äpfel zu einer großartigen Zutat für eine Mahlzeit nach dem Workout.

Letzte Aktualisierung: 17. November 2022
8 Min. Lesezeit
5 gesunde Apfel-Rezepte, die du laut Ernährungsberater:innen unbedingt nach einem Workout ausprobieren solltest

Auch wenn du Äpfel das ganze Jahr über genießen kannst, sind sie im Herbst besonders beliebt. Und sie bringen dem Körper eine Vielzahl von Vorteilen, die sich positiv auf deine allgemeine Gesundheit auswirken können.

Äpfel sind beispielsweise eine erstklassige Ballaststoffquelle, die dazu beiträgt, deinen Blutzucker zu regulieren und dir ein Sättigungsgefühl verleihen kann. Ein mittelgroßer Apfel enthält bereits 14 Prozent der für Erwachsene empfohlenen täglichen Menge an Vitamin C, das eine Rolle für das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe spielt. Äpfel sind zudem reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und das Risiko einiger chronischer Krankheiten reduzieren.

Äpfel können auch Teil einer Regenerationsmahlzeit nach dem Workout sein, da sie voller Kohlenhydrate stecken, ein Makronährstoff, der entscheidend für die Muskelregeneration ist.

(Verwandter Artikel: Die besten Nahrungsmittel vor einem Workout – erklärt von einer staatlich anerkannten Ernährungsberaterin)

"Äpfel sind eine erstklassige Quelle komplexer Kohlenhydrate, die dir dabei helfen, deine leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, ein Brennstoff für körperliche Aktivitäten", so die Ernährungsberaterin Lisa Moskovitz. Sie sagt auch, dass Äpfel leistungsstarke Antioxidantien enthalten, die dem Körper mehr Energie verleihen, die Durchblutung steigern und nach dem Workout zur Regeneration beitragen und die Müdigkeit verringern.

Warum eine Mahlzeit zur Regeneration nach dem Workout wichtig ist

"Ein Workout kann erschöpfend sein und eine intensive körperliche Aktivität bedeutet für den Körper auch Stress – guten Stress, aber dennoch Stress", so Moskovitz weiter. "Stress kann Entzündungen verschlimmern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Daher ist es wichtig, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die Entzündungen entgegenwirken und eine optimale Regeneration und Reparatur nach dem Training fördern."

Expert:innen empfehlen, nach dem Workout eine Mahlzeit einzunehmen, um das beschädigte Gewebe wiederaufzubauen und während des anabolen Fensters Energie zu tanken. Dieser Begriff bezeichnet den Zeitrahmen nach dem Workout, wenn deine Muskeln repariert werden und sich regenerieren. Während frühere Studien besagten, dass das anabole Fenster nach einem Workout nur 30 Minuten beträgt, können jüngsten Studien zufolge proteinreiche regenerative Mahlzeiten vier bis sechs Stunden nach dem Training eingenommen werden.

Ernährungsberaterin Lauren Manaker, M.S., R.D.N., merkt an, dass es entscheidend ist, sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine in deine Mahlzeit nach dem Workout zu integrieren, um eine angemessene Regeneration zu fördern.

(Verwandter Artikel: Ernährungsberater:innen empfehlen diese proteinreichen Snacks nach einem Workout)

5 gesunde Apfelrezepte

  1. 1.Knusprige Joghurt-Apfel-Sandwiches

    5 gesunde Apfel-Rezepte, die du laut Ernährungsberater:innen unbedingt nach einem Workout ausprobieren solltest

    "Nach dem Workout ist es das Ziel, mit einfachen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen dem Körper wieder Energie zuzuführen, um den Regenerationsprozess zu starten", so Amy Goodson, M.S., registrierte und lizenzierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Fachkraft für Sportdiätetik .

    Goodson empfiehlt Mini-Sandwiches mit Apfelstückchen, griechischem Vanillejoghurt und proteinreichem Müsli. Um diese zu Hause zuzubereiten, schneide den Apfel in zwei Hälften, hol das Kernhaus heraus und schneide ihn anschließend in Scheiben. Gib eine dünne Schicht griechischen Vanillejoghurt und etwas Müsli auf eine Apfelscheibe und leg anschließend eine weitere Apfelscheibe darauf.

    "Äpfel und Müsli liefern einfache und komplexe Kohlenhydrate, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, die während des Trainings geleert wurden", so Goodson. "Griechischer Joghurt liefert die hochwertigen Proteine, die für die Reparatur und Regeneration deiner Muskelfasern erforderlich sind."

    Durch die proteinreichen Müsliflocken bietet dir dieses Apfelrezept laut Goodson nach dem Workout die 15 bis 25 Gramm Protein, die für das Fenster nach dem Workout empfohlen werden.

    "Das Ziel ist es, baldmöglichst nach einem Workout zu essen, um deinen Körper schnell in den Regenerationsmodus zu versetzen", so Goodson weiter.

  2. 2.Gebackener Porridge mit Äpfeln

    5 gesunde Apfel-Rezepte, die du laut Ernährungsberater:innen unbedingt nach einem Workout ausprobieren solltest

    Wenn du am liebsten ganz früh am Morgen trainierst, empfiehlt die zertifizierte Ernährungsberaterin Maggie Michalczyk ihr Porridge-Rezept mit Äpfeln aus dem Ofen als leckeres Regenerationsfrühstück nach dem Workout.

    "Porridge ist eine gute Ballaststoffquelle, insbesondere für Beta-Glucan, das sind lösliche Ballaststoffe, die unter anderem dabei helfen, länger satt zu bleiben", so Michalczyk. "Die Kombination aus Apfel und Hafer liefert deinen Muskeln wieder Energie und stellt sicher, dass du nach dem Workout länger satt bist. Beide Zutaten enthalten zudem Antioxidantien, die vor Schäden durch freie Radikale schützen."

    Anleitung:

    1. Misch zuerst die trockenen Zutaten, also 1,5 Tassen klassische Haferflocken, 1 Esslöffel gemahlener Leinsamen, 1 Teelöffel gemahlener Zimt, 2 Teelöffel Pumpkin Pie Spice, 1 Teelöffel gemahlener (oder frischer) Ingwer, eine ¾ Tasse ungesüßte Mandelmilch, 2 Esslöffel Kürbiskerne, 1 Teelöffel Backpulver und ½ Teelöffel Salz.
    2. Misch dann die nassen Zutaten, also ½ Tasse Kürbispüree, 1 mittelgroßen Apfel (geschält und gewürfelt), ¼ Tasse Ahornsirup und 1 Ei.
    3. Vermenge anschließend alle Zutaten in einer Schüssel. Gib den Teig in eine eingefettete Backform und back ihn bei 175 Grad 30 Minuten lang im Ofen bzw. bis der Kuchen oben leicht gebräunt ist. Beträufle den Kuchen mit weicher Nussbutter und gib einen weiteren Apfel darauf, falls vorhanden. Anschließend in Stücke schneiden und servieren.
  3. 3.Donuts mit Zimt, Apfel und Rosinen

    5 gesunde Apfel-Rezepte, die du laut Ernährungsberater:innen unbedingt nach einem Workout ausprobieren solltest

    Dies sind vielleicht nicht die klassischen Donuts, aber lecker sind sie allemal. Moskovitz empfiehlt dieses einfache Apfelrezept für nach dem Workout, das aus Apfelstücken in Donut-Form mit Hüttenkäse und anderen leckeren Toppings besteht.

    Anleitung:

    1. Schneide einen Apfel in zwei Hälften und hol dann mit einem Löffel das Kernhaus heraus.
    2. Schneide den Apfel in 0,6 cm dicke "Donut"-Scheiben (aus einem mittelgroßen Apfel solltest du in etwa fünf oder sechs Stücke bekommen).
    3. Gib eine dünne Schicht Hüttenkäse darauf, bestreue das Ganze mit Rosinen und Zimt und beträufle die Oberseite mit weicher Mandelbutter.

    "Mandelbutter wirkt Entzündungen entgegen und ist ein nährstoffreiches Fett, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch langfristig Energie verleiht, um den unvermeidlichen größeren Hunger nach dem Training zu befriedigen", so Moskovitz weiter. "Diese sehr nährstoffreiche Nussbutter kann dir auch einen Energieschub verleihen, während sie dir gleichzeitig durch das intensive Training verlorene Vitamine und Mineralien zuführt."

    Sie fügt hinzu, dass Hüttenkäse mit 12 Gramm pro 1/2 Tasse eine hervorragende Quelle für vollständige Proteine ist (da er alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, die für Muskelaufbau und -reparatur erforderlich sind).

    "Er liefert auch Elektrolyte, wie Natrium und Kalium, die der Körper bei starkem Schwitzen verliert", so Moskovitz weiter.

  4. 4.Apfeltoast mit Erdnussbutter

    5 gesunde Apfel-Rezepte, die du laut Ernährungsberater:innen unbedingt nach einem Workout ausprobieren solltest

    "Dieser Snack bietet ein gutes Gleichgewicht zwischen Ballaststoffen, Proteinen und Fett und steckt voller Antioxidantien, die oxidativen Schäden entgegenwirken", so Manaker.

    Toaste hierfür eine Scheibe Vollkorntoastbrot, streiche etwas natürliche Erdnussbutter darauf und leg Apfelscheiben darauf. Gib etwas Zimt und Hanfsamen auf diesen nahrhaften Snack.

    "Zimt wirkt entzündungshemmend und weist antimikrobielle Eigenschaften auf, die das Immunsystem stärken und dem Körper einen besseren Umgang mit Stress ermöglichen", so Moskovitz.

    Hanfsamen steigern nicht nur den Proteingehalt dieses Snacks (mit drei Gramm pro Esslöffel), sondern sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das verzögerte Einsetzen von Muskelkater und Muskelschäden abmildern.

  5. 5.Äpfel mit Hüttenkäse und Zimt

    5 gesunde Apfel-Rezepte, die du laut Ernährungsberater:innen unbedingt nach einem Workout ausprobieren solltest

    Da Hüttenkäse eine sehr gute Proteinquelle nach dem Workout ist, empfiehlt Manaker eine sättigende Snack-Kombination mit Hüttenkäse. Vermisch einfach in einer kleinen Schüssel einige Apfelwürfel mit Hüttenkäse und Zimt.

    "Wenn du die Äpfel vorher nicht schälst, erhältst du einige Ballaststoffe, die ein größeres Sättigungsgefühl erzeugen", so Manaker weiter. "Der Hüttenkäse liefert hochwertige Proteine sowie Nährstoffe, die die Knochengesundheit unterstützen. Und natürlich ist der Apfel deine Kohlenhydratquelle."

5 gesunde Apfel-Rezepte, die du laut Ernährungsberater:innen unbedingt nach einem Workout ausprobieren solltest

Ernährungstipps für maximalen Trainingserfolg

Erhalte weitere Ernährungstipps und Rat von Profis für einen starken Körper und Geist. Natürlich kostenlos!

Verwandte Storys

Ist Essiggurkensaft gut für deine Gesundheit? Ein zertifizierter Ernährungsberater erklärt die Vorteile

Ernährung

Ist Essiggurkensaft gut für deine Gesundheit? Eine zertifizierte Ernährungsberaterin erklärt...

Ist „Dry Scooping“ von Proteinpulver sicher?

Ernährung

Dry Scooping vor dem Workout – bringt das was?

4 Symptome von Proteinmangel, auf die du achten solltest

Ernährung

4 Symptome von Proteinmangel, auf die du achten solltest

Hydrierende Nahrungsmittel für nach dem Outdoor-Workout

Ernährung

Ernährungsberater:innen empfehlen diese Nahrungsmittel, um den Wasserspeicher nach einem...

Solltest du vor oder nach dem Workout frühstücken? | Artikel "OGC"

Ernährung

Frühstücken: Vor oder nach dem Workout?