Elf grundlegende Fußballübungen für bessere Performance auf dem Feld

Sport und Bewegung

Mit diesen grundlegenden Fußballübungen verbesserst du deine Sprints, dein Dribbling, deine Pässe und deine Schüsse.

Letzte Aktualisierung: 31. Oktober 2022
8 Min. Lesezeit
11 Fußball-Übungsroutinen zum Verbessern deiner Fähigkeiten

Ganz gleich, ob du Anfänger:in oder Profispieler:in bist, auch beim Fußball gilt: Übung macht den Meister bzw. die Meisterin. Fußball ist eine der wenigen Sportarten, bei der die Spieler:innen ihre Hände nicht benutzen dürfen (abgesehen von der Torwartin bzw. dem Torwart). Das bedeutet, dass es auf die Füße ankommt: Sie sind sozusagen der Motor und deshalb maßgeblich für das Spiel.

Damit Fußballspieler:innen ihr Spiel verbessern können, sind Übungen, die sich auf Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Beinarbeit konzentrieren, der Schlüssel, so Ben Fleming, CSCCA- und USAW Level 1-zertifizierter Trainer, der mit Fußballteams an Colleges wie der University of Central Florida arbeitet.

Und sowohl für Amateurspieler:innen als auch für Profis beginnt Verbesserung mit den Grundlagen. "Eine solide Grundlage und das Verstehen der Basics sind allemal besser als ausgefallene Tricks", so Fleming.

Lies weiter, um zu erfahren, mit welchen Fußballübungen du deine Performance auf dem Spielfeld verbessern kannst.

Die vier Hauptarten von Fußballübungen

Um den Ball nach vorne zu bringen (und schließlich ein Tor zu erzielen), ist es wichtig, dass du schnell dribbeln, präzise Pässe spielen und mit Kraft und Genauigkeit schießen kannst. Das, was der Ball macht bzw. wie er sich verhält, ist nicht immer vorhersehbar. Manchmal springt er in unerwartete Richtungen oder ist wegen schlechten Wetters glitschig. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du ein Ballgefühl bekommst und dich mit der Beschaffenheit des Balls auseinandersetzt. Fleming empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche etwa 30 bis 45 Minuten lang Übungen in den folgenden Bereichen zu machen: Ausdauer, Dribbeln, Passen und Schießen.

"Dribbeln, Passen und Schießen sind allesamt wertvolle Fähigkeiten beim Fußball und bauen aufeinander auf", so Fleming.

Neben dem Erlernen neuer Übungen ist es wichtig, konsequent zu üben, um kontinuierliche Verbesserungen zu erzielen. "Wenn du konsequent bist, kannst du damit rechnen, dass du alle drei bis vier Wochen Verbesserungen bei deiner Ballkontrolle sowie bei Ballgefühl, Geschwindigkeit und Präzision siehst."

Hier zeigen wir dir von Fleming empfohlene Übungen fürs Dribbeln, Schießen und Passen sowie Ausdauerübungen, die dir helfen, deine Performance auf dem Spielfeld zu optimieren.

  1. 1.Dribbling

    11 Fußball-Übungsroutinen zum Verbessern deiner Fähigkeiten

    Um den Ball vorwärts bzw. an den Gegner:innen vorbei zu bewegen, ist laut Fleming nicht nur Ballkontrolle, sondern auch Geschwindigkeit entscheidend. Die folgenden drei Übungen helfen dir, dich in diesen Bereichen zu verbessern.

    Profitipp: Versuch, den Blick geradeaus und nicht nach unten zu richten, während du den Ball vorwärts bewegst.

    Dribbling mit Kegeln

    Es handelt sich dabei um eine wichtige Übung zur Verbesserung der Ballkontrolle.

    1. Stell fünf bis sechs Kegel in einer Linie auf.
    2. Dribble so schnell wie möglich um die Kegel herum, ohne sie umzustoßen.
    3. Wiederhole das Ganze fünfmal.

    Slalom-Dribbling mit Kegeln

    Hierbei handelt es sich um eine effektive Übung, da während des Dribbelns gleich mehrere Bewegungsebenen trainiert werden. Dadurch wird ein echtes Spiel perfekt nachgeahmt.

    1. Stell fünf bis sechs Kegel in einem Abstand von etwa vier bis fünf Metern in einer großzügigen Zickzack-Formation auf.
    2. Dribble den Ball von einem Kegel diagonal zum nächsten Kegel und achte darauf, dass du immer an der Außenseite der Kegel vorbeiläufst. Dribble bis zum Ende durch.
    3. Wiederhole das Ganze fünfmal.

    Profitipp: Versuch, dich beim Dribbeln sowohl von Seite zu Seite als auch nach vorne zu bewegen.

    Schnelles Dribbling

    Mit dieser Übung lernst du, wie man schnell dribbelt und dabei die Kontrolle über den Ball behält. "Stell dir vor, du stoppst und schaust nach oben, um eine Mitspielerin bzw. einen Mitspieler zu finden, der bzw. dem du den Ball zuspielen kannst", so Fleming.

    1. Stell fünf bis sechs Kegel in einem Abstand von etwa vier bis fünf Metern auf.
    2. Dribble den Ball so schnell wie möglich bis zum ersten Kegel und bleib dort stehen. Stell den Fuß auf oder vor den Ball.
    3. Dribble dann zum nächsten Kegel und komm wieder zum Stehen.
    4. Mach so weiter und achte dabei auf Geschwindigkeit und Ballkontrolle.
    5. Wiederhole das Ganze fünfmal.
  2. 2.Pässe

    11 Fußball-Übungsroutinen zum Verbessern deiner Fähigkeiten

    Fußball ist ein Teamsport. Das bedeutet, dass irgendwann der Zeitpunkt kommt, an dem eine Spielerin bzw. ein Spieler den Ball einer Mitspielerin bzw. einem Mitspieler zuspielen muss. Probier diese drei von Fleming empfohlenen Übungen aus, um deine Pässe zu verbessern.

    Kurze Pässe

    Es handelt sich hierbei um eine gängige, grundlegende Fußballübung. Kurze Pässe können anspruchsvoller gestaltet werden, indem man den Ball weniger lange behält und die Passgeschwindigkeit erhöht.

    1. Stell dich vier bis fünf Meter entfernt von einer Mitspielerin bzw. einem Mitspieler oder einer Wand auf. (Vergewissere dich, dass keine Gefahr besteht, jemanden oder etwas zu treffen.)
    2. Spiel den Ball mit der Innenseite deines Fußes zu deiner Partnerin bzw. deinem Partner oder zur Wand. Achte darauf, dass der Ball während des gesamten Passes Kontakt zum Boden hat.
    3. Sobald dir der Ball zurückgespielt wird, stoppe ihn und wiederhole das Ganze von vorne.

    Lange Pässe

    Auch diese grundlegende Übung kann anspruchsvoller gestaltet werden, indem man die Geschwindigkeit erhöht, den Ball weniger lang behält und die Flugbahn des Balls verlängert.

    1. Stell dich 13 bis 18 Meter von einer Mitspielerin bzw. einem Mitspieler oder einer Wand entfernt auf.
    2. Spiel den Ball zu deiner Partnerin bzw. deinem Partner oder zur Wand. Achte dabei darauf, dass der Ballkontakt im Schnürsenkelbereich stattfindet, da du so längere Pässe machen kannst. Beachte, dass der Ball schnell genug sein muss, damit er die ganze Zeit Bodenkontakt haben kann. Alternativ kannst du ihn auch in die Luft spielen. Wenn du Anfänger:in bist, spiel den Ball nur am Boden, bis du diese Technik gemeistert hast.
    3. Sobald dir der Ball zurückgespielt wird (entweder am Boden oder in der Luft), stoppe ihn und wiederhole das Ganze von vorne.

    Pässe in Bewegung

    Gestalte das Ganze anspruchsvoller, indem du den Ball schneller und weiter dribbelst.

    1. Such dir eine Person, die mit dir das Spielfeld hinunterlaufen kann, oder übe mit einer Wand. Stell dich vier bis neun Meter von deiner Mitspielerin bzw. deinem Mitspieler oder der Wand entfernt auf.
    2. Dribble den Ball ein paar Mal nach vorne und spiel ihn dann mit der Innenseite deines Fußes bzw. dem Schnürsenkelbereich deiner Partnerin bzw. deinem Partner zu oder zur Wand.
    3. Achte darauf, dass der Ball während der Pässe immer Kontakt zum Boden hat.
  3. 3.Schüsse

    11 Fußball-Übungsroutinen zum Verbessern deiner Fähigkeiten

    Um ein Fußballspiel zu gewinnen, müssen Spieler:innen den Ball ins gegnerische Tor schießen. Und auch wenn man denken könnte, dass das Tor doch eigentlich leicht zu treffen sein sollte, ist es unter Einbeziehung von ständiger Bewegung und der gegnerischen Verteidigung tatsächlich ziemlich schwierig. Fleming schlägt vor, mit diesen Übungen das Schießen zu trainieren.

    Schüsse aus dem Stehen

    Hierbei handelt es sich um eine grundlegende Übung, die sich anspruchsvoller gestalten lässt, indem man Anlauf nimmt.

    1. Stell dich vor ein Tor oder eine Mauer (etwa 13 bis 18 Meter entfernt) und bring den Ball vor dich.
    2. Geh ein bis zwei Schritte auf den Ball zu, stoß dich mit dem nicht schießenden Fuß kräftig vom Boden ab und schieß den Ball mit der Innenseite des Fußes oder dem Schnürsenkelbereich in Richtung Tor bzw. Wand. Achte darauf, dass der Ball möglichst weit rechts oder links von einer imaginären mittig stehenden Torwartin bzw. einem Torwart ins Netz geht.
    3. Konzentrier dich darauf, mit deinem Fuß Kraft auf den Ball zu übertragen. Versuch, den Ball in eine Ecke des Tors bzw. deines Zielobjekts zu schießen.
  4. 4.Ausdauer

    11 Fußball-Übungsroutinen zum Verbessern deiner Fähigkeiten

    Da der Großteil eines Fußballspiels aus Laufen und Sprinten besteht, sollten Spieler:innen stets versuchen, ihre Ausdauer und Schnelligkeit zu verbessern. Hier zeigen wir dir zwei Übungen von Fleming, die dir helfen, diese Fähigkeiten zu verbessern.

    Koordinationsleiter

    Übungen mit der Koordinationsleiter können täglich gemacht werden und lassen sich besonders gut in ein Warm-up integrieren. "Leiterübungen ähneln den Bewegungen, die Spieler:innen beim Dribbeln des Balls machen müssen", so Fleming.

    1. Stell dich vor eine Koordinationsleiter oder vor Kegel bzw. auf dem Boden aufgemalte Quadrate, die etwa vier bis fünf Meter Abstand zueinander haben.
    2. Beweg dich vorwärts, indem du dich in jedes einzelne Quadrat hinein- und wieder herausbegibst bzw. indem du im Slalom um die Kegel läufst.
    3. Lauf so schnell wie möglich vorwärts, rückwärts und von Seite zu Seite.

    Sprints

    Sprinten ist ein wichtiger Bestandteil des Fußballs und trainiert sowohl Kraft als auch Ausdauer. Sieh dir dazu die folgende Übung an.

    1. Stell Markierungen an der Startposition sowie in Entfernungen von fünf, neun und 13 Metern auf.
    2. Begib dich wieder an die Startposition und mach dich bereit für Hochgeschwindigkeitssprints.
    3. Sprinte zunächst zur Fünf-Meter-Marke und geh dann im Schritttempo zurück zur Startposition. Sprinte anschließend zur Neun-Meter-Marke. Diese Übung sollte Folterläufen ähneln.
    4. Wiederhole das Ganze so oft, bis du erschöpft bist.

    Profitipp: Ändere an der Startposition immer wieder die Richtung, in die du sprintest. So fügst du verschiedene Variablen hinzu und gestaltest das Ganze noch anspruchsvoller.

Text: Amy Schlinger, NASM-zertifizierte Personal Trainerin

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