Mit neuer Lauftechnik zur Bestform

Instagram-Version: Du läufst eine atemberaubende Strecke durch den Wald, dein Haar weht im Wind, dein Körper bewegt sich graziös durch die Luft, deine Schritte sind geschmeidig und gazellenhaft. Realität: Du stolperst herum wie Phoebe Buffay in einer Folge von Friends, als sie Rachel mit ihrem ungewöhnlichen Laufstil in Verlegenheit bringt.

Kein Grund, dich zu schämen. Du läufst, wie du eben läufst, sagt Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett, auch bekannt als Coach Bennett. "Vielleicht gehören das Herumwackeln mit dem Kopf, die leicht nach hinten gelehnte Haltung und der geringe Kniehub auch zu den Besonderheiten deines Laufstils", sagt er. An deiner Lauftechnik zu arbeiten, kann einen besseren Läufer bzw. eine bessere Läuferin aus dir machen.

Du bist nicht sicher, wo du anfangen sollst? Probier doch mal folgende Tipps von Coach Bennett und anderen Laufexpert:innen aus:

Einer der wichtigsten Aspekte einer optimalen Lauftechnik ist die Fußaufsetzposition. Achte darauf, deinen Fuß unter dir und nicht vor dir aufzusetzen, sagt Nike Run Club Coach Blue Benadum aus Los Angeles. "Wir nennen das Overstriding".

Ein Fehler, den viele Läufer:innen begehen, sagt Physiotherapeut und Mitglied des Nike Performance Council Derek Samuel. "Sieh dir den Bewegungsablauf von Spitzensportler:innen an. Sie setzen den Fuß direkt unter dem Schwerpunkt ihres Körpers auf und das Bein befindet sich senkrecht zum Boden", erklärt er. Das trägt sowohl bei Profi-Athlet:innen als auch bei Hobbyläufer:innen zu einer schnelleren und effizienteren Lauftechnik bei.

Um den sogenannten "Overstride" (also das Abbremsen beim Laufen) zu vermeiden, empfiehlt Samuel seinen Patient:innen, mehr Schritte pro Minute zu machen. Jetzt denkst du bestimmt: "Uuh, das klingt nach mehr Arbeit." Samuel stellt aber klar: "Du brauchst nicht mehr Energie, wenn du mehr Schritte machst." Tatsächlich läufst du sogar geschmeidiger und verbrauchst weniger Energie. Bei langen Schritten landet nämlich deine Ferse als erstes vor dir auf dem Boden und wirkt wie eine Bremse. "Der Aufprall setzt sich durch das untere Bein hindurch fort, und das macht dich langsamer", erklärt Samuel. "Das ist ein großes Problem, denn das ist auch die Ursache für viele Verletzungen." Kurz gesagt: Unbedingt vermeiden.

Mehr Schritte zu machen, kann man üben. Benadum hat dafür einen einfachen Tipp: Auf der Stelle laufen. "Dabei merkst du, wie es sich anfühlt, wenn dein Fuß unter dir landet und nicht vor dir", erklärt er.

Ein weiterer Trick: Dein Kinn sollte immer vor deiner Brust sein. "Durch diese einfache Methode landet der Fuß meist automatisch da, wo er soll." Also unter der Hüfte und nicht auf der Ferse. "Das entlastet den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur", stellt Bennett fest. Samuel erklärt seinen Patient:innen diese Haltung oft als "kontrolliertes Vornüberfallen", denn so fühlt es sich an, bevor man den Bewegungsablauf verinnerlicht hat.

Wenn du genau wissen möchtest, ob du zu lange Schritte machst, mach ein Video von dir von der Seite, während du auf dem Laufband läufst, empfiehlt Samuel. "Das ist eine tolle optische Hilfe", erklärt er. "Wenn ich meinen Patient:innen so ein Video zeige, geht ihnen oft ein Licht auf. Sie sehen mit eigenen Augen, dass ihr Bein nicht senkrecht zum Boden aufkommt."

Um eine Steigung effizient hinauf zu laufen, mach kurze, schnelle Schritte. "Ich empfehle meinen Läufer:innen immer, die Steigungen 'tanzend' zu meistern, also leichte, schnelle Schritte zu machen", erklärt Bennett. Bleib entspannt, lehn dich nach vorne, hol Kraft aus deinem Armschwung und kontrolliere deine Atmung. Wenn du bergab läufst, genieß das Tempo. "Entspann deinen Oberkörper, lass die Arme locker schwingen, halte den Rücken gerade und lande mit dem Mittelfuß oder dem Fußballen auf dem Boden", so Nike Run Club Coach Jason Rexing aus San Francisco.

Kontrollier dich beim Laufen immer mal wieder selbst von Kopf bis Fuß. Ziehst du die Schultern hoch? Machst du Fäuste? Ziehst du eine Grimasse? Um dich zu entspannen, atme tief ein und langsam wieder aus. Du kannst auch deine Arme und Hände ausschütteln oder mit dem Kopf wackeln. Je lockerer du bleibst, desto mehr Energie hast du beim Laufen, so Coach Bennett.

Jeder Läufer und jede Läuferin hat einen ganz eigenen Armschwung. Doch um möglichst effizient zu laufen, solltest du deine Ellenbogen gerade nach hinten ziehen und deine Hände locker und entspannt halten. Achte darauf, den Oberkörper gerade zu machen und führ die Arme nicht quer vor deinem Körper vorbei, empfiehlt Bennett. "Deine Hüfte folgt sonst dieser Bewegung und schwingt nach rechts und links. Und das kostet Energie."

Für eine gute Lauftechnik sind Kraft- und Mobilitätstraining unverzichtbar, erklärt Ian Klein, Sporttherapeut mit Spezialisierung auf Crosstraining und Verletzungprävention an der Universität von Ohio. Es macht Sinn: Mit einem kräftigen, entspannten Körper läuft es sich besser. Je schwächer und verspannter du bist, desto schneller wirst du müde. Dann verlierst du die richtige Haltung und das fördert Verletzungen, weil die falschen Muskeln belastet werden.

Das gilt vor allem für deine Knie. Hier treten etwa 50 Prozent der laufbedingten Verletzungen auf, so Klein. "Dein Knie ist praktisch die Mitte einer Brücke. Dein Fuß ist das eine Ende, deine Hüfte das andere. Das Knie ist die schwächste Stelle und Probleme können von beiden Enden her auftreten", erklärt er. Das Knie trägt die Konsequenzen einer schlechten Laufhaltung, zum Beispiel wenn der Fuß nach innen geknickt ist oder du zu lange Schritte machst.

Kräftige die Muskulatur über und unter dem Knie vom Fuß bis zum Gesäß. So kannst du den Aufprall besser abfedern und beugst einer Ermüdung vor, die deine Haltung beeinträchtigt. Das empfiehlt Kraft- und Konditionstrainerin Janet Hamilton, Besitzerin von Running Strong in Atlanta. Wenn du immer wieder schwere Gewichte heben kannst, kannst du auch dein Körpergewicht leichter über längere Distanzen tragen.

Durch Ganzkörperkrafttraining bist du besser in der Lage, deine Schritte beim Laufen auszubalancieren. "Jedes Mal, wenn du auf einem Fuß landest, muss der ganze Körper arbeiten, um aufrecht und in Balance zu bleiben, damit du nicht ins Schwanken gerätst", sagt Hamilton.

"Beim Krafttraining sollte die Muskulatur ähnlich wie beim Laufen belastet werden", empfiehlt Klein. Fokussiere dich auf einbeinige Übungen, wie zum Beispiel Lunges, Step-ups und Deadlifts auf einem Bein.

Du solltest versuchen, wenigstens ein paar Mal pro Woche ein Training für mehr Beweglichkeit in deine Routine einzubauen. Das kann eine Massage mit der Faszienrolle, ein Stretching oder eine Yoga-Einheit vor oder nach dem Workout sein. Vielleicht widmest du deiner Mobilität auch eine komplette Session, um möglichst flexibel zu bleiben.

So, das war ganz schön viel Information, aber du musst ja nicht gleich alle Tipps auf einmal ausprobieren. Es reicht völlig, erstmal einen dieser Vorschläge bei deinen Läufen (und dazwischen) umzusetzen, um deinen Laufstil schrittweise zu optimieren. Arbeite die Liste mit Tipps Schritt für Schritt ab. Das macht dich mit der Zeit nicht nur zu einem stärkeren Läufer bzw. einer stärkeren Läuferin, sondern bewahrt dich vor peinlichen Phoebe-Vergleichen durch deine Freund:innen.