Die besten Bodyweight-Rückenübungen, erklärt von Coaches

Wenn du deinen unteren Trapezmuskel (der vom Halsansatz bis zum mittleren Rücken und den Schultern reicht), den Latissimus dorsi (der große fächerförmige Rückenmuskel, mit dem du die Schultern bewegst) und die Rumpfmuskulatur trainieren willst, sind Klimmzüge für die Bodyweight-Rückenübungen ein Muss, empfehlen Liu und Saltos.

"Das ist eine der am meisten vernachlässigten Übungen für den Aufbau von starker Rücken- und Rumpfmuskulatur", sagt Saltos.

So machst du Klimmzüge richtig: "Greife die Stange, dabei zeigen deine Handflächen weg vom Körper", sagt Liu. "Atme tief ein, spann die Bauchmuskeln an und zieh die Schulterblätter zurück und nach unten. Atme dann aus und zieh dich an der Stange hoch, wobei deine Ellbogen deine Hüfte erreichen sollten. Du spürst deine Rückenmuskulatur, während du dich hochziehst und wieder herunterlässt."

Wiederhol dies drei Mal mit jeweils vier bis zehn Klimmzügen hintereinander.

Für alle, die keine normalen Klimmzüge machen können, empfiehlt Saltos die Variante mit Bändern. Leg dazu das Band um die Mitte der Stange und verknote es, damit es fest sitzt. Setz das Knie oder einen Fuß in das Band. Je dicker das Band, desto besser seine Stützkraft, sagt Saltos. Wenn du besser trainiert bist, kannst du ein kleineres Band nehmen, damit es schwieriger wird.

Schlingentraining ist eine sehr gute Ergänzung für Klimmzüge, findet Saltos, der beide Übungen empfiehlt.

"Stell dich vor den Schlingentrainer, halte die Griffe im neutralen Griff und angewinkeltem Ellbogen und zieh sie zum Brustkorb", sagt er. "Beim neutralen Griff sind die Handflächen einander zugewandt und die Ellbogen liegen eng an. Die großen Rückmuskeln werden so stärker beansprucht."

Lass dich aus dieser Position zurückfallen, bis deine Arme komplett gestreckt sind, und bleib dabei mit den Füßen auf dem Boden. "Zieh dich zur Befestigungsstelle, atme tief aus, streck deinen Rücken und spann deine Bauchmuskeln an", sagt Saltos.

Wiederhole dies drei Mal mit jeweils 12 Übungen hintereinander. Du solltest jetzt die beanspruchte Muskulatur in deinem Oberkörper (große Rückenmuskeln, Rautenmuskeln, Trapezmuskel), dem Bizeps, dem Rumpf, den Schultern und dem mittleren Rücken spüren.

Diese Bodyweight-Rückenübung ist hervorragend zum Trainieren nicht nur des oberen, mittleren und unteren Rückenbereichs, sondern auch deiner Gesäß- und Rumpfmuskulatur geeignet, weswegen sie von Saltos ausdrücklich empfohlen wird. Leg dich dazu auf dem Boden auf den Bauch. Streck deine Arme nach vorne aus (daher der Name "Superhero").

"Spann dein Gesäß an und stemm dich komplett vom Boden hoch", sagt Saltos. "Bleib zwei oder drei Sekunden in dieser Position und lass dich dann langsam wieder auf den Boden sinken".

Wiederhole dies drei Mal mit jeweils 10 Übungen hintereinander und du hast es geschafft.

Du hast kein Equipment? Kein Problem. Dazu schlägt Saltos die Bodyweight-Rückenübung "Pull-Up Superman" vor, mit der die oberen und mittleren Rückenbereiche und die Rautenmuskeln trainiert werden. "Heb deinen Oberkörper aus der Superman-Position auf dem Boden hoch, wobei du deine Rücken- und Gesäßmuskulatur voll beanspruchst", sagt er. "Streck deine Arme gerade nach vorne aus und zieh die Ellbogen wie bei einem Klimmzug an."

Dies darf nicht mit der Yoga-Position Kobra verwechselt werden, bei der der Oberkörper mit einer Rückbeuge komplett angehoben wird. Der Superman-Klimmzug ähnelt dem Klimmzug, den du zuletzt im Fitnessstudio auf dem Boden gemacht hast.

Wiederhole dies 3 Mal mit jeweils 12 Übungen.

Die Bodyweight-Rückenübung "Bear Crawl" wirkt Wunder für deine oberen und unteren Trapezmuskeln sowie die Streck- und Rumpfmuskeln am unteren Rücken. Beginne in der Vierfüßlerposition mit den Händen unter deinen Schultern und den Knien etwas über dem Boden.

"Atme tief ein und spanne die Rumpfmuskeln an. Atme tief aus, greife mit dem rechten Arm nach vorne und ziehe auch das rechte Bein nach vorne zu einer Kriechbewegung", sagt Liu. "Bei dieser Kriechbewegung solltest du deine Rückenmuskulatur spüren."

Wiederhole dies mit wechselnden Seiten drei Mal mit jeweils 10 Übungen hintereinander auf jeder Seite und versuche, dabei nicht zu schnell zu sein und immer die Kontrolle zu behalten.