So beugst du Schmerzen im unteren Rücken nach dem Laufen vor

Laufen bietet viele körperliche und mentale Vorteile. Es ist jedoch mehr als verständlich, dass es dir schwer fällt, die Bewegung zu genießen, wenn du nach dem Laufen Schmerzen im unteren Rücken hast. Egal, ob es sich um einen stechenden oder einen dumpfen Schmerz handelt, Beschwerden im unteren Rücken können dazu führen, dass du deinen Lauf vorzeitig abbrechen musst.

Beim Laufen sind Schmerzen im unteren Rückenbereich keine Seltenheit, vor allem, wenn du schwache Core-Muskeln hast. Natürlich können die Schmerzen auch die Folge eines anderen Problems sein. Während einige Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken tatsächlich ärztliche Hilfe erfordern können, lassen sich die meisten zu Hause behandeln. Du kannst Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen, indem du stärker wirst, deine Beweglichkeit verbesserst und dein Tempo sowie dein Laufpensum schrittweise erhöhst. Auch ein gut sitzendes Paar Laufschuhe kann dich zum Erfolg führen.

Lies weiter, um herauszufinden, was deine Schmerzen im unteren Rücken nach dem Laufen verursacht. Außerdem zeigen wir dir, was du tun kannst, um Schmerzen vorzubeugen bzw. sie vielleicht sogar endgültig loszuwerden.

• Faszienrolle: Mit einer Faszienrolle kannst du dir sozusagen selbst eine Tiefenmassage geben. Du lockerst damit die Muskeln deines unteren Rückens und deiner Oberschenkel, wodurch sich Steifheit und Schmerzen bessern.
  
  
• Wärmen oder kühlen: Wärme wirkt in den ersten Tagen nach einer Verletzung krampflösend, während Kälte die Entzündung lindert. Muskelschmerzen, die durch Laufen entstehen, lassen sich oft durch einen Wechsel zwischen Wärme- und Kälteexposition lindern.
  
  
• Medikamente: Freiverkäufliche entzündungshemmende Medikamente helfen bei den meisten Problemen, jedoch können bei schwereren Verletzungen Muskelrelaxantien oder andere stärkere verschreibungspflichtige Schmerzmittel erforderlich sein.
  
  
• Dehnen: Regeneratives Dehnen, wie z. B. beim Yoga, kann manchmal vom Laufen verursachte Schmerzen im unteren Rücken lindern.
  
  
• An Physiotherapeut:innen oder Ärzt:innen wenden: Wenn deine Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, kann es sein, dass Steroidinjektionen, ein spezielles Trainingsprogramm oder sogar eine Operation notwendig sind.

• Warm-up: Indem du dein Herz-Kreislauf-System langsam auf Touren bringst, verbesserst du die Durchblutung deiner Muskeln und verringerst somit dein Verletzungsrisiko.
  
  
• Oberschenkelmuskulatur dehnen: Wenn deine Oberschenkelmuskeln verspannt sind, kann sich deine Lendenwirbelsäule nach innen biegen, was wiederum zu Schmerzen beim Laufen führen kann. Du solltest deine Oberschenkelmuskeln mindestens zweimal täglich dehnen, wenn du beim Laufen Rückenschmerzen hast.
  
  
• Krafttraining: Laufen kann zu Überlastungsverletzungen führen. Du kannst Verletzungen im unteren Rücken vorbeugen, indem du beispielsweise deine tiefen Core-Muskeln mit Planks oder anderen Core-Übungen stärkst. Probier ganz einfach ein paar Core-Workouts in der Nike Training Club App aus.
  
  
• Beweglichkeit der Hüfte verbessern: Einer der Muskeln deiner Hüftbeuger ist mit deiner Lendenwirbelsäule verbunden. Wenn dieser Muskel verspannt ist, kann es zu Schmerzen im unteren Rücken kommen. Die "Standing Figure Four"-Pose kannst du auch während deines Laufs immer mal wieder einnehmen (z. B. wenn du ohnehin an einer Ampel warten musst). Du solltest deine Beweglichkeit jedoch auch zu Hause mit anderen Yoga-Posen wie der "Happy Baby"-Pose oder der Taube verbessern.
  
  
• Langsam Tempo aufbauen: Verletzungen entstehen häufig dann, wenn du dein Tempo oder dein Laufpensum zu schnell erhöhst. Wenn dein unterer Rücken nach 30 Minuten Laufen anfängt weh zu tun, solltest du zunächst nur 20-minütige Läufe absolvieren und dazu Krafttraining machen, bevor du dich langsam steigerst.
  
  
• Auf einer Laufbahn laufen: Wenn du auf einer Laufbahn aus Gummi läufst, wird der Aufprall etwas abgemildert, wodurch dein Körper weniger belastet wird als beim Laufen auf Asphalt. Diesen Tipp sollten vor allem Laufanfänger:innen beachten.
  
  
• Die richtigen Laufschuhe tragen: Unterstütze deinen Rücken von Anfang an mit einem bequemen Paar Laufschuhe, die ausreichend gedämpft sind, um Stöße zu absorbieren. Nike Laufschuhe, wie zum Beispiel solche mit React-Schaumstoff, ZoomX-Schaumstoff oder Zoom Air-Elementen, verfügen über eine bestimmte Technologie, die für ein federndes Laufgefühl sorgt, unnötiges Gewicht reduziert und Schmerzen an anderen Stellen des Körpers (z. B. im Kniebereich) vorbeugt.