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Coaching

7 Tricks, ein besserer Läufer zu werden

Von Nike Running

Werde ein besserer Läufer, auch ohne zu laufen

Von Workouts über Ernährung bis hin zur Erholung – mit diesen einfachen Tipps erreichst du deine Bestleistung.

Wir sind nicht nur Läufer, wenn wir gerade draußen eine Runde drehen. Die Zeit davor und danach ist mindestens genauso wichtig. Genau aus diesem Grund zeichnen sich die besten Läufer durch ihre gesunden Gewohnheiten aus, mit denen sie ihre Leistung anheizen, selbst wenn sie keinen Sport treiben.

Diese Lifestyle-Tipps sollen dir dabei helfen, schneller, besser und kraftvoller zu laufen – ohne dein Training intensivieren zu müssen. Hier erfährst du, wie's geht.

01. Auf einbeinige Übungen konzentrieren

"Beim Laufen werden fast alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht. Aus diesem Grund erreichst du mit Ganzkörpertraining nicht nur eine stärkere Leistung, sondern auch eine bessere Körperhaltung, was wiederum die Verletzungsgefahr verringert", sagt Bec Wilcock, Nike Run Club Coach aus Los Angeles.

Neben Kraft gehört eine gute Stabilität ebenso zum Laufen dazu. Für Janet Hamilton, Kraft- und Konditionstrainerin sowie Inhaberin der Coaching-Agentur Running Strong aus Atlanta gilt: "Jedes Mal, wenn wir auf dem linken oder rechten Fuß landen, muss der Körper so ausbalanciert werden, dass die Haltung gerade bleibt und wir uns nicht zur Seite lehnen oder verbiegen."

Das kann man mit speziellen Kraft- und Gleichgewichtsübungen trainieren. "Die Muskulatur sollte ähnlich wie beim Laufen belastet werden", sagt Ian Klein, Spezialist für Trainingsphysiologie, Cross-Training und Verletzungsprävention an der Ohio University. Laut Klein solltest du dich dabei insbesondere auf einbeinige Übungen konzentrieren, die die einseitigen Bewegungen beim Laufen imitieren und eine konstante Stabilisierung erfordern. Gute Workouts sind Lunges, Step-ups und einbeinige Kniebeugen.

"Die Muskulatur sollte ähnlich wie beim Laufen belastet werden."

Ian Klein, Spezialist für Trainingsphysiologie

"Nimm verschiedene einbeinige Übungen in dein reguläres Krafttraining auf und wiederhole sie so oft, bis deine Muskeln leicht brennen. Achte darauf, dass du die Übungen sauber ausführst, egal, ob du davon fünf oder 20 machst", sagt Hamilton. Wer mit dem Krafttraining gerade erst beginnt, sollte die Übungen ohne Gewichte machen. Fortgeschrittene können zu Hanteln, einer Stange oder einem Medizinball greifen. Einbeinige Workouts sind anspruchsvoll, also fang lieber klein an und steigere dich nach und nach.

02. Frühzeitig trinken

"Bei anstehenden Langstreckenläufen oder Wettkämpfen solltest du bereits eine Woche vorher ausreichend Wasser trinken, um den Flüssigkeitshaushalt konstant hoch zu halten. Wer erst am Vorabend oder – noch schlimmer – am selben Tag mehr Wasser zu sich nimmt, kann die leistungseinschränkenden Auswirkungen, die ein Wassermangel bis zu diesem Zeitpunkt auf das Training gehabt haben könnte, nicht mehr geradebiegen", sagt Ryan Maciel, Ernährungsspezialist und Head Performance Nutrition Coach bei Precision Nutrition. Die Auswirkungen können gravierender sein, als man denkt.

Brian St. Pierre, Ernährungsspezialist und Director of Nutrition bei Precision Nutrition erklärt warum: "Der Körper verliert beim Schwitzen Elektrolyte und Flüssigkeit, die er für wichtige Funktionen benötigt. Das kann schnell gehen und Folgen haben, wenn der Flüssigkeitsverlust nicht kompensiert wird. Eine der Hauptursachen für Verletzungen, egal bei welchem Sport, ist mangelnde Flüssigkeitszufuhr und Ermüdung. Wer den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht halten kann, reduziert die Verletzungsgefahr deutlich."

"Wer den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht halten kann, reduziert die Verletzungsgefahr deutlich."

Brian St. Pierre, Director of Nutrition bei Precision Nutrition

Eine ausgiebige Flüssigkeitszufuhr sorgt aber auch für einen klaren Kopf. Wenn du mehr als 2 Prozent deines Körpergewichts durch Flüssigkeit verlierst, kann dies laut einer wissenschaftlichen Studie, die in der medizinischen Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Leistung führen. Dadurch fällt es dir schwerer, dich richtig ins Zeug zu legen und voll zu konzentrieren.

Um bei einem Lauf genug Energie und Power zu haben, empfiehlt Maciel zwischen 12 bis 16 Glas Wasser pro Tag. Das mag sich viel anhören, kommt jedoch unterm Strich auf ein Glas pro Stunde. Wer lange trainiert (und mehr schwitzt), sollte die Trinkmenge erhöhen.

Werde ein besserer Läufer, auch ohne zu laufen

03. Nach dem Laufen ein paar Minuten dehnen

"So wie das Warm-up vor dem Workout gehört auch das Cool-down am Ende der Trainingseinheit dazu, und zwar in Form von leichten, angenehmen Dehnübungen", sagt Chris Bennett, Global Head Coach bei Nike Running. Die Abkühlung holt den Körper aus seinem Belastungszustand heraus und setzt den Erholungsprozess in Gang, bevor man sich den Stressauslösern des Alltags stellt. Laut Bennett muss das nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, jedoch sollten die Dehnübungen mit Ruhe und Geduld ausgeführt werden.

"Konzentriere dich dabei auf die besonders stark beanspruchten Muskeln, also die an den Waden, den hinteren Oberschenkeln, der Hüfte und am Po", empfiehlt Robyn LaLonde, Nike Running Club Coach in Chicago. Nicht sicher, wo du anfangen sollst? Probier’s mit diesen drei einfachen Übungen:

WADEN
Stell dich auf eine Stufe und lass eine Ferse über den Rand hängen. Senke die Ferse langsam nach unten, bis du eine Dehnung spürst. 3 bis 4 Sekunden halten, bevor es zurück in die Ausgangsposition geht. Wiederhole die Übung dreimal und wechsle dann die Seite.

HINTERE OBERSCHENKEL
Das rechte Bein gerade nach vorne strecken, Ferse nach unten, Zehen gespitzt, linkes Bein leicht gebeugt. Die Hüfte nach hinten drücken und nach den rechten Zehen greifen, um eine Dehnung hinten am rechten Bein zu spüren. 3 Sekunden lang halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Übung dreimal und wechsle dann die Seite.

HÜFTE (PIRIFORMIS) UND PO
Die Füße hüftbreit auseinander stellen. Lege das rechte Fußgelenk auf das linke Knie, sodass das rechte Knie angewinkelt nach außen zeigt. Nun in die Hocke gehen und die Hüfte zurückschieben. 3 bis 5 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Übung dreimal und wechsle dann die Seite.

04. 7-Tage-Trainingsplan machen

Wann und wie lange wir laufen gehen, ist natürlich jedem selbst überlassen. Bennett erklärt jedoch, dass ein Wochenplan, in dem du dir aufschreibst, wann, wo und wie lange du laufen gehst, die Wahrscheinlichkeit erhöht, überhaupt nach draußen zu gehen. "Eine genaue Vorstellung der eigenen Ziele wirkt motivierend und lässt die persönliche Laufroutine zur Gewohnheit werden."

Beim Erstellen deines Plans solltest du auf drei wichtige Workouts achten: 1. Dauerläufe zur Verbesserung der Ausdauer. 2. Sprints und Intervalltraining, damit du schneller wirst. 3. lockeres Joggen, um dich von deiner körperlichen Verausgabung zu erholen. "Diese Workouts machen dich zu einem ausgeglicheneren Läufer", so Bennett. Du möchtest noch mehr Tipps? Schau dir unsere Trainingspläne in der Nike Run Club App an, in der du von 5-Kilometer-Läufen bis hin zu Marathons viele nützliche Tipps findest. (Absolut empfehlenswert auch für Hobbyläufer.)

"Eine genaue Vorstellung der eigenen Ziele wirkt motivierend und lässt die persönliche Laufroutine zur Gewohnheit werden."

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Regelmäßige Workouts erfüllen aber noch einen weiteren Zweck. "Sie sind wie eine Versicherung für den Fall, dass man krank wird, in den Urlaub fährt oder mit einer Verspätung rechnen muss", sagt Bennett. Wer regelmäßig laufen geht, bei dem wirken sich ein paar verpasste oder verkürzte Sessions nicht gravierend auf die Fitness aus.

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05. Iss dich fit

So wie ein solider Trainingsplan die eigene Leistung steigert, ist eine gute Ernährung der Treibstoff für maximale Power beim Laufen. Laut Maciel ist die Planung von Mahlzeiten eine einfache Möglichkeit, seine Ernährung im Griff zu haben. "Leg dir einen einfachen Wochenkalender mit Ideen für deine Mahlzeiten an und notiere dir auf einem Einkaufszettel alle Zutaten, die du dafür brauchst." (Kleiner Tipp: Nimm hierfür denselben Kalender wie für dein Lauftraining.) Wer seine Mahlzeiten auf diese Weise vorbereitet, ist für alle Eventualitäten gerüstet – beispielsweise, wenn du morgens nicht aus den Federn kommst und dir nur wenig Zeit fürs Frühstück bleibt, oder wenn du abends spät nach Hause kommst und einfach nur schnell etwas essen willst.

06. Abends warm duschen

Schlaf kann die Leistungsfähigkeit effektiv steigern. Mit diesem Trick lässt sich da aber noch mehr herausholen: Geh 90 Minuten bevor du ins Bett schlüpfst unter die warme Dusche oder nimm ein warmes Bad (Wissenschaftler bezeichnen dies als "passives Aufwärmen").

Dr. Cheri Mah, Ärztin und Wissenschaftlerin am Human Performance Center der University of California San Francisco und Mitglied des Nike Performance Council hat dafür eine Erklärung: "Warme Bäder und Duschen stimulieren die Regulierung der Körpertemperatur, indem die Blutzirkulation von der Körpermitte hin zu den Händen und Füßen verstärkt wird. Die Körpertemperatur sinkt und es wirkt wie eine Abkühlung." Das kommt zur natürlichen Abnahme der Körpertemperatur hinzu, die etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einsetzt. "Studien haben gezeigt, dass diese Art des passiven Aufwärmens die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt und die Dauer des Tiefschlafs verlängert, was für die Erholung wichtig ist", sagt Mah, die sich auf Schlaf und Leistung bei Profisportlern spezialisiert.

07. Weniger ist mehr

Laufen sorgt für ein gutes Feeling, ein ziemlich gutes sogar. Wer es damit jedoch übertreibt und zu viel oder zu schnell läuft, erreicht genau das Gegenteil. "Das häufigste Problem unter Läufern sind Verletzungen aufgrund von Überlastung, z. B. Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündungen, IT-Band-Syndrom und Tibialis-posterior-Tendinose, die durch eine zu starke Belastung des Gewebes und eine zu kurze Erholungsphase verursacht werden", erläutert David McHenry, Elite Athlete Physical Therapist und Strength Coach bei Nike.

Damit du dir deine Ziele nicht selbst durchkreuzt, erhöhe dein Trainingspensum in kleinen Schritten. Die Rede ist von ein bis zwei zusätzlichen Runden ums Karree, nicht mehr. Um die Verletzungsgefahr zu verringern, solltest du deine Laufabschnitte langsam verlängern, d. h. um maximal 10 Prozent die Woche.

Schließlich gilt: Wer auf seinen Körper achtet, der packt auch längere Distanzen.

Weitere Workouts findest du in unserem Nike Training Club.

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