Měla bys sladit svoje trénování s menstruačním cyklem?

Pojďme si popovídat o menstruaci. Od té doby, kdy jsi na základce dostala balíček pro první menstruaci, víš, že je zdravou součástí života každé ženy. A přesto se vsadíme, že ti žádný lékař ani učitel neřekl, že menstruaci a její přibližně 28denní cyklus můžeš využít ve svůj prospěch pro tvůj sportovní výkon.

„Každá žena má hormon estrogen (který odpovídá za vývoj reprodukčního systému) a progesteron (který připravuje dělohu na možné těhotenství). Jejich hladiny se pravidelně mění, což může ovlivnit, jak se hýbeš, přemýšlíš i co cítíš, a to nejen během tvé menstruace, ale i každý den tvého cyklu,“ říká Georgie Bruinvelsová, PhD, výzkumná vědkyně v bioanalytické společnosti Orecco. Proto ti jeden den může připadat, že máš nekonečnou zásobu energie, a další den se nedokážeš zvednout z gauče a brečíš nad reklamou na zvířecí útulek.

Tahle neustálá změna může ovlivnit i to, jak tvoje tělo reaguje na trénink. A to může být skvělá věc. Znamená to, že každý den v měsíci můžeš strategicky zhodnotit, jak a kdy máš trénovat, abys dosáhla výsledků, které si přeješ.

„Princip je takový, že dokážeš sladit svůj cyklus s tréninkem a výživovým plánem na základě toho, jaké hormonální procesy ve tvém těle probíhají, abys z nich vytěžila maximální fyzické, mentální i emoční výhody,“ říká Stacy Simsová, PhD, psycholožka žen sportovkyň a autorka knihy Roar, průvodce pro aktivní ženy o tématech výživy a tréninku z psychologického pohledu. Výzkum ohledně přizpůsobování tréninku cyklu se neustále vyvíjí, ale jeho uvedení do praxe může být přínosné už teď.

Pokud máš přirozený cyklus (v překladu: neupravuješ svůj cyklus za pomoci hormonální antikoncepce, protože většina z nich ovlivňuje hormonální změny, takže pak je potřeba zvolit jiný přístup), tahle menstruační mapa od Simsové tě provede různými fázemi cyklu. Jen si pamatuj, že každé tělo a každý cyklus jsou jiné, takže výsledky nejsou zaručené. Ale i tak vyzkoušet novou rutinu může být vítaná změna tvého rytmu a může ti pomoct odhalit nové informace o tom, co dělá tvému tělu dobře.

Pojďme se zorientovat: Den 1 je první den tvé menstruace, který každá žena prožívá jinak. „Některé ženy mají energie na rozdávání – estrogen i progesteron jsou v téhle fázi na svých nejnižších hladinách. Jiné ale zas nejsou schopny ničeho kvůli vedlejším menstruačním příznakům,“ vysvětluje Simsová.

Pokud se cítíš dobře, tady máš návod na to, jak využít stavu s nízkou hladinou hormonů:

1. Zaměř se na vysokou intenzitu.
   Fyziologicky teď zažíváš nejlepší období, kdy si můžeš pořádně dát do těla, takže zkus třeba HIIT trénink nebo se opři do tréninku sprintů.
2. Zvedej činky.
   Sáhni po pořádném závaží. Díky metabolickým změnám teď svaly zvládají regenerovat po zátěži daleko rychleji.

Tohle není tvůj případ? Pokud trpíš na menstruační bolesti a další příznaky, jako jsou křeče, problémy s koncentrací nebo bolesti břicha, počkej, dokud neustoupí. Pak se můžeš pustit do tréninku. („Zkus jíst protizánětlivé potraviny bohaté na vápník a vitamín D a B, jako jsou banány, bílý jogurt nebo listová zelenina,“ doporučuje Simsová.) A místo náročného tréninku zkus některou z těchhle lehčích aktivit:

1. Běž se projít.
   „Možná tě láká zůstat ležet doma na gauči (a určitě ani na to bys neměla zapomenout!), ale trošku se vyvětrat ti může pomoct fyzicky i psychicky,“ vysvětluje Simsová. Zajdi se projít nebo si dej krátký běh, třeba s cílem ve tvé oblíbené kavárně. Pohybem se uvolňují endorfiny, které přirozenou cestou ulevují od bolesti.
2. Zaměř se na jemné pohyby.
   Od bolesti ti může pomoct i to, když podpoříš svůj krevní oběh. A jak na to? Zkus jógu. Vyber si ale pomalejší a jemnější variantu, jako třeba jin nebo hatha jógu. A zkus to ještě podpořit nějakými jednoduchými motivačními mantrami, které dodají energii tvému tělu i mysli.

„Ať už prožíváš tuhle fázi jakkoliv, dopřej si v tomhle období dostatek spánku – máš aktuálně nižší tělesnou teplotu, takže díky tomu můžou být tvoje přirozené spánkové cykly daleko hlubší,“ vysvětluje Simsová. (Pokud tě hodně trápí křeče, sáhni po termoforu nebo zahřívacích polštářcích.)

Jakmile menstruace odezní a hladiny hormonů jsou pořád nízké, přichází nejlepší příležitost, kdy si můžeš pořádně máknout. „Měla by ses cítit nabitá energii, mít čistou hlavu, lepší koordinaci a být připravená dát si ve fitku do těla,“ říká Simsová.

Fyzická i mentální změna může být přesně to, co potřebuješ, abys svůj trénink posunula na vyšší úroveň, a to až do vrcholné fáze během ovulace. Pokud je tohle tvůj případ, zkus následující:

1. Zapracuj na nové dovednosti nebo aktivitě.
   Tohle zlepšení koordinace a schopnosti myslet jasně ti pomůže zvládnout cvičení, která jsi nikdy dřív nezkoušela, ať už jsou to shyby, nebo pilates. Abys měla dobrou šanci, že uspěješ, vyber si něco, co je pokročilou verzí cvičení, které už máš zvládnuté. Zbožňuješ cvičení s kettlebellem? Tak zkus jiný cvik s tímhle nářadím. Cítíš se jistě při pozici delfína? Tak začni zkoušet stoj na hlavě.
2. Opři se do toho.
   „Stručně řečeno, když jsou ženské hormony na nejnižší hladině, má tělo jednodušší přístup k palivu na cvičení, zejména na to intenzivní,“ vysvětluje Simsová. „Navíc jak hladina estrogenu ke konci téhle fáze začíná růst, tak roste i tvůj práh bolesti. A k tomu tahle ideální kombinace hormonů umožňuje unaveným svalům, aby rychleji regenerovaly a získávaly na síle. Takže běhej rychleji, cvič intenzivněji, běž za svým novým rekordem – tvoje tělo to zvládne.“

„Až budeš v tělocvičně makat jako příští šampion, rozhodně nezapomínej na pravidelný spánek, dostatek bílkovin ve stravě, zdravé tuky, komplexní sacharidy a pestrobarevnou zeleninu pro optimální regeneraci svalů,“ zmiňuje Simsová.

„Třetí fáze cyklu začíná přesně po ovulaci (to je chvíle, kdy vaječník uvolní zralé vajíčko.) Na začátku téhle fáze rychle klesají hladiny estrogenu, takže si můžeš připadat bez energie,“ upozorňuje Simsová. Není to žádná velká zábava, ale i tak z toho můžeš vytěžit maximum:

1. Pracuj na vytrvalosti.
   Běž na kopcovitou túru nebo si dej delší běh, protože souvislé kardio by pro tebe v tuhle chvíli mělo být nejlepší,“ říká Simsová. Odlož těžké činky a popadni ty lehčí, se kterými ale můžeš udělat víc opakování, díky kterým zapracuješ na své vytrvalosti.
2. Nauč se zpomalit.
   Simsová vysvětluje: „S rychlým poklesem hladiny estrogenu můžeš zažívat taky pokles energie. To je úplně normální, hlavně pokud trpíš na PMS. I trošku pohybu tě může dobít energií víc, než když pohyb vynecháš úplně. Pokud se cítíš bez nálady, sniž svoje tréninkové dávky, jak potřebuješ, buď uber na intenzitě, nebo na délce, protože v tuhle chvíli by tě velká námaha mohla jenom ještě víc vyčerpat.“

„Nebo to dělat nemusíš: někteří lidé se v téhle fázi cítí fajn,“ říká Bruinvelsová. „Pokud je to tvůj případ, pro tuhle fázi zvol udržovací trénink, nijak svůj trénink dramaticky nenavyšuj ani neupravuj,“ doplňuje.

„Pro většinu žen je týden, který předchází menstruaci, jejich nejméně oblíbený. Je naprosto normální v tomhle období prožívat pocity úzkosti, podráždění a celkově se cítit otráveně kvůli vysokým hladinám hormonů,“ vysvětluje Simsová. Taky můžeš mít pocit úplného vyčerpání, fyzického i psychického, mít vyrážku a být nafouklá (ano, to všechno je PMS). Kromě toho často taky vysoká hladina progesteronu aktivuje stresovou reakci, která způsobuje vyšší klidovou tepovou frekvenci a tělesnou teplotu, a proto ti některý pohyb může připadat náročnější než obvykle. Simsová vyzývá: „Zůstaň aktivní, to ti může pomoct cítit se líp.“ Jak najít správnou rovnováhu:

1. Sniž intenzitu.
   „Pokud se necítíš na své obvyklé cvičení (a je to úplně v pořádku), tak ho nedělej. Uber na závaží, sniž počet opakování, prodluž si pauzy, zpomal… Prostě o kousek uber,“ říká Simsová. „Nebo zůstaň u cvičení s nízkou intenzitou, která pomáhají tvému tělu regenerovat, jako je jóga nebo pilates. Navíc tyhle praktiky těla i mysli ti pomůžou se soustředit a ovládat dech. To ti může pomoct upravit tepovou frekvenci a přenést se do přítomného okamžiku pro snížení úrovně úzkosti,“ poznamenává.
2. Opečovávej se.
   Péče o sebe byla v podstatě vymyšlená pro tenhle týden. Užij si masáž, horkou vanu s pěnou nebo cokoliv, co tě uvolní. Simsová doporučuje, abys trávila čas se svými kamarády, kamarádkami a lidmi, které máš ráda (dokonce i telefonát funguje, když osobně to nejde). „Všechno tohle ti pomůže zvýšit úroveň serotoninu, hormonu dobré nálady. Když si v tomhle období odpočineš, budeš se cítit fyzicky i psychicky nabitá pro období, kdy tvoje energie začne zas narůstat během rané fáze (období menstruace a dní po ní). Budeš tak mít možnost začít zas makat. Celý kruh se tím uzavírá,“ vysvětluje Simsová.

Při pokusech o sladění tréninku s tvým cyklem si zapamatuj, že máš příležitost vyzkoušet jiné věci každý měsíc podle toho, jak se učíš poznávat svoje hormonální vzorce. Jestli ale po všech těch pokusech a omylech nevidíš nebo necítíš žádnou změnu nebo tě celý proces moc stresuje, možná to prostě není pro tebe. Ve výsledku je nedůležitější trénovat podle toho, co tvému tělu i osobnosti vyhovuje nejlíp. Tečka.

Pro víc informací včetně tipů na cvičení si prohlédni NikeSync program v aplikaci Nike Training Club nebo si poslechni rozhovor o menstruačním cyklu s Lydií O’Donnellovou a Stacy Simsovou v aplikaci Nike Run Club.