Perché l'orario in cui mangiamo conta di più di quel che mangiamo
Coaching
Gli esperti spiegano come definire i momenti dei pasti per il massimo benessere e prestazioni migliori.
Mangiare una pizza a mezzogiorno o alle 2 di notte è uguale per il nostro corpo? Se ti è mai capitato di fare uno spuntino notturno a base di pizza dopo una lunga serata in giro e di svegliarti al mattino con una sensazione di gonfiore e fiacchezza, allora la risposta è sicuramente no.
Forse credi che siano le ore piccole (e magari un paio di drink) la causa del tuo malessere il mattino dopo, e spesso è così. Ma non è l'unico fattore scatenante. L'apparato digerente è uno dei tanti del nostro corpo controllati dal ritmo circadiano, o orologio interno, spiega Satchin Panda, PhD, professore del Salk Institute for Biological Studies. A notte fonda, semplicemente, il nostro corpo non si trova in uno stato tale da poter assimilare il cibo. Per questo motivo, la nostra bocca non produce saliva a sufficienza per poter innescare la digestione: l'intestino è chiuso e il pancreas non è pronto per gestire grandi quantità di carboidrati.
Alimentarsi "fuori orario" è come andare a dormire nelle ore di veglia, o come mettere la lente a contatto per l'occhio destro nell'occhio sinistro. Ti proietta in uno stato di confusione. Più nello specifico, mangiare all'orario "sbagliato", ad esempio cenando alle 22 perché hai lavorato fino a tardi, o trangugiare una banana con del burro di arachidi prima di una Long run alle 6 del mattino, quando raramente fai colazione prima delle 9, manda in tilt il tuo orologio interno, il quale cerca poi di resettarsi, sostiene Panda. Dopo alcuni giorni a questo regime, indipendentemente da quanto sano mangi, il tuo orologio potrebbe non essere più in grado di autoregolarsi in modo efficiente e, in un certo senso, getta la spugna. È a questo punto che si insediano i processi infiammatori con possibili danni a livello cellulare, causando dolori articolari e rallentando il recupero muscolare, afferma Panda.
Mangiare all'orario "sbagliato" manda in tilt il tuo orologio interno, il quale cerca poi di resettarsi. Dopo alcuni giorni a questo regime, indipendentemente da quanto mangi sano, il tuo orologio potrebbe non essere più in grado di autoregolarsi in modo efficiente e, in un certo senso, getta la spugna.
Satchin Panda, PhD, professore del Salk Institute for Biological Studies
D'altro canto, limitare in modo mirato pasti e spuntini diurni a una finestra temporale di 8-12 ore può giovare enormemente al nostro corpo (ma conviene sempre parlarne prima con il proprio medico). L'alimentazione a tempo limitato, nota anche come digiuno intermittente, è un piano alimentare per ridurre i livelli di infiammazione sistemica che giova non solo alle ginocchia indolenzite e al recupero muscolare, ma anche al sistema immunitario, afferma Panda. La ricerca suggerisce inoltre che il digiuno intermittente può favorire la regolazione della glicemia e la capacità di bruciare i grassi, probabilmente perché ci stiamo alimentando nell'orario in cui il corpo è pronto per assimilare il cibo e non in quello in cui è stato abituato a riposare. E così, una bella pizza all'ora di pranzo si trasforma in energia pronta all'uso invece di essere immagazzinata durante la notte.
Qual è il modo migliore per pianificare i pasti? Ecco cosa suggeriscono gli esperti e la ricerca:
Colazione: aspetta un'ora o due dopo il risveglio prima di mangiare, cercando di attenerti a questa routine il più possibile, afferma Panda. Il motivo? Appena alzati, la concentrazione sanguigna dell'ormone del sonno, la melatonina, è ancora elevata e può interferire con la produzione di insulina, l'ormone necessario per scomporre e utilizzare i carboidrati, spiega. Se possibile, cerca di fare il pieno di calorie e di toglierti la voglia di zuccheri a colazione. Una ricerca pubblicata sul "The Journal of Nutrition" ha rivelato che renderla il pasto più sostanzioso della giornata potrebbe favorire un IMC (indice di massa corporea) ideale, mentre un'altra ricerca suggerisce che potrebbe persino aiutarci a dormire meglio. L'idea è quella di fare una colazione sostanziosa per tenere sotto controllo gli attacchi di fame durante la giornata, con effetti non solo sul peso, ma anche sugli ormoni del sonno. Potresti riscontrare inoltre una risposta insulinica più moderata a un alimento o a una bevanda a base di zuccheri, che sia un succo d'arancia o un muffin, rispetto a quella che avresti invece durante la notte.
Spuntini: prova a far passare almeno due ore tra pasti e spuntini, consiglia Panda. Ogni volta che mangi, il pancreas rilascia una certa quantità di insulina; all'incirca 90 minuti dopo, i livelli di insulina rientrano nella norma. Mangiando con frequenza assidua, non dai all'insulina il tempo di tornare a livelli normali, con il conseguente rischio di accumulare grassi.
Pranzo: mangia quando il languore incalza, meglio verso il tardo pomeriggio se hai fatto una colazione abbondante o uno spuntino a metà mattina. Se non ami particolarmente fare colazione, puoi rendere il pranzo il tuo pasto principale. In entrambi i casi, il pasto in questione deve essere più sostanzioso della cena, dice Panda. Lo stesso studio ha rivelato che consumare la percentuale maggiore delle calorie giornaliere a pranzo ha un effetto simile, seppur leggermente meno incisivo, che farlo a colazione.
Cena: pianificala in modo tale da sederti a tavola all'incirca 10 ore dopo il tuo primo pasto. Questa finestra temporale è più gestibile rispetto alla diffusa routine del mangiare in un arco di 8 ore e digiunare per 16, e secondo la ricerca, contribuisce a migliorare la pressione sanguigna, il peso e la percentuale di grasso corporeo. Basta tenersi più leggeri a cena, dice Panda, così l'organismo farà meno fatica. Se le 10 ore diventano fattibili, puoi provare a scendere a otto, terminando la cena entro le 18 se hai fatto colazione alle 10.
Naturalmente, adattarsi a consumare i pasti all'interno di una finestra temporale limitata non è sempre possibile, o auspicabile, ogni singolo giorno. A volte c'è la telefonata di lavoro che va per le lunghe, il bambino che non ha fatto il suo riposino pomeridiano o una festa di compleanno, ed è giusto che sia così. Riuscire a pianificare i pasti anche solo per cinque giorni a settimana può già dare grandi risultati, afferma Panda, ma qualsiasi approccio alimentare proattivo favorisce comunque la nostra salute. La cosa bella è che l'orologio è di serie, basta imparare a regolarlo al meglio.