Coaching

Il front squat con bilanciere

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Di Joe Holder

Scopri come variare gli squat per far lavorare quadricipiti e core.

Grazie al peso distribuito sulle spalle, questa variante di squat coinvolge maggiormente i quadricipiti rispetto ai glutei e richiede un core super resistente per evitare che il bilanciere e il torace si inclinino in avanti. Impara a farlo con i suggerimenti del Nike Master Trainer Joe Holder.

  1. Posizionati di fronte a un bilanciere sollevato all'altezza del petto.
  2. Se sei un principiante o hai una mobilità limitata delle spalle, usa un'impugnatura incrociata (allunga le braccia in avanti sotto la barra in modo che poggi sulle spalle, quindi incrocia le braccia sopra la barra, appoggiando i palmi su di essa e sulla spalla opposta). Se hai maggiore mobilità, utilizza una presa tradizionale (appoggia la barra sulle spalle, quindi piega le braccia, portando i gomiti in avanti e in alto mentre afferri leggermente la parte inferiore della barra con le dita appena oltre le spalle).
  3. Per iniziare, solleva la barra dal supporto e indietreggia, divaricando i piedi all'altezza dei fianchi (o di più, se hai i fianchi stretti).
  4. Porta i gomiti in avanti e verso l'alto, contrai il core, tieni il torace sollevato e premi con decisione i piedi sul pavimento mentre esegui lo squat fino a quando le cosce non superano la linea delle ginocchia.
  5. Spingi sui piedi per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
  6. Ripeti.
Esecuzione corretta: il perfetto front squat con bilanciere

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