Alimentazione funzionale: insalata di patate dolci

Ricche di vitamine, minerali e carboidrati buoni, le patate dolci sono perfette per essere consumate prima o dopo un allenamento intenso. Questa gustosa insalata contiene un tubero altamente nutriente ed è facile da preparare, il che significa che avrai più tempo per l'allenamento o il recupero.

1. Le patate dolci forniscono un'energia che dura a lungo.
   Le patate dolci sono ricche di fibre e contengono carboidrati complessi che, al contrario dei carboidrati semplici contenuti, ad esempio, in un bagel bianco, non fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue causando un picco improvviso della glicemia. Per questo motivo sono un'ottima fonte di energia, soprattutto prima di un allenamento di resistenza. Se invece preferisci mangiare quest'insalata dopo l'allenamento, sappi che i carboidrati possono rifornire le riserve di glicogeno esaurite. Inoltre, questo tipo di patata contiene carotenoidi ricchi di antiossidanti che aiutano il recupero e la riparazione delle cellule, e donano a questo tubero il suo caratteristico colore arancione.
   
2. Le uova forniscono proteine a basso contenuto calorico.
   Le uova sono spesso considerate una fonte perfetta di proteine perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per rafforzare i muscoli. Secondo l'USDA, un uovo grande contiene 6 grammi di proteine e solo 75 calorie circa.

1. Prepara il condimento in anticipo.
   Le vinaigrette fatte in casa, come quella qui sotto, possono essere conservate in frigorifero per due settimane. Puoi cucinare anche delle uova sode in anticipo. Preparane una dozzina e conservale in frigorifero per una settimana al massimo.
   
2. Velocizza la cottura delle patate.
   La cottura al forno delle patate dolci può richiedere da 30 a 40 minuti. Per ridurre i tempi di cottura, per prima cosa bucherella le patate con una forchetta, quindi cuocile nel microonde ad alta temperatura per 4 minuti, girandole a metà cottura. In alternativa, taglia le patate, con la buccia, in fettine spesse circa mezzo centimetro, quindi falle rosolare con un filo d'olio in una padella di ghisa. Copri con un coperchio. Il vapore cuocerà le patate lasciandole morbide all'interno, mentre la rosolatura renderà l'esterno dorato e croccante. Questo passaggio richiede soltanto 8 minuti circa (4 minuti per lato).

1. Varia le proteine.
   Se desideri sostituire le uova con proteine di origine vegetale, aggiungi lenticchie, tofu o ceci tostati. Se non segui una dieta vegana o vegetariana, puoi aggiungere o sostituire le uova con pollo alla griglia o arrosto, salmone, gamberi o manzo.
   
2. Aggiungi altre verdure.
   Non ti piace il cavolo? Sostituiscilo con i ravanelli. Non ami le patate dolci? Usa le barbabietole arrosto: sono ricche di nitrati che possono aumentare il flusso sanguigno e migliorare le prestazioni atletiche negli sport di resistenza. Puoi anche giocare con gli ingredienti base, sostituendo l'insalata di primizie con spinaci o verza, ad esempio, per modificare la consistenza e il gusto dell'insalata.

Porzioni: 1
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 40 minuti
Tempo totale: 50 minuti

75 g di insalata di primizie
150 g di cavolo rosso a fettine sottili
30 g di coriandolo sminuzzato
30 g di prezzemolo sminuzzato
5 ml di aceto di sidro di mele
Succo di 1 limone
1 patata dolce grande
3 uova
40 g di arachidi sminuzzate
Sale marino e pepe

Per le patate dolci:

1. Preriscaldare il forno a 225 °C. Lavare e pelare la patata dolce, quindi tagliarla a fettine spesse circa mezzo centimetro. In una ciotola media, mescolare le patate con l'olio d'oliva e condire con sale e pepe.
   
2. Disporre uniformemente su una teglia rivestita di alluminio e lasciare arrostire per 30 minuti, girando a metà cottura.

Per uova alla goccia:

1. In una pentola media, portare l'acqua a ebollizione a fuoco medio-alto. Utilizzare un cucchiaio per immergere delicatamente le uova nell'acqua. Far bollire a fuoco basso per 5-7 minuti, in base alle preferenze di cottura del tuorlo.
   
2. Utilizzare una schiumarola per riporre le uova in un recipiente con del ghiaccio e lasciare raffreddare per 2-3 minuti fino a che non diventano leggermente tiepide.

Oppure, se si preferiscono le uova sode:

1. In una pentola media, aggiungere le uova, quindi ricoprire con acqua fredda per circa 2,5-5 cm. Far bollire a fuoco medio-alto, quindi mettere un coperchio e togliere dal fuoco. Lasciare riposare per 8-10 minuti.
   
2. Utilizzare una schiumarola per riporre le uova in un recipiente con del ghiaccio e lasciare raffreddare per 2-3 minuti fino a che non diventano leggermente tiepide. Quindi, tagliare a fettine.

Per l'insalata:

1. In una ciotola media, mescolare il cavolo rosso con l'aceto di sidro di mele e il succo di limone. Condire con sale e pepe, e lasciare a marinare per 15 minuti, poi aggiungere le foglie di insalata, il coriandolo e il prezzemolo.
   
2. Impiattare le foglie di insalata, la patata dolce e le uova, quindi completare con le arachidi sminuzzate e un altro po' di succo di limone. Servire subito.