Les 9 meilleurs exercices pour travailler les avant-bras, la force de préhension, les muscles et l'endurance

Lors d'un entraînement de musculation, on pense souvent aux muscles du haut du bras, mais les avant-bras sont tout aussi importants. Que tu sois athlète ou non, les avant-bras sont sollicités dans la vie de tous les jours, du transport des courses au tennis ou au golf, ce qui en fait un groupe musculaire que tout le monde peut travailler.

« Des avant-bras puissants sont essentiels pour soulever, lancer, balancer, et pour les activités quotidiennes comme porter des sacs ou taper sur un clavier, ce qui en fait un élément fondamental, mais souvent négligé, du programme de performance et de prévention des blessures », explique Clif Marshall, spécialiste certifié en force et conditionnement physique, directeur principal du coaching et de l'entraînement professionnel chez D1 Training.

La force de l'avant-bras joue également un rôle dans ta progression. « Si tu n'as pas assez de force dans les avant-bras et la prise pour tenir la charge, tu vas te limiter et ne pas pouvoir progresser avec des poids plus lourds ni t'entraîner à haute intensité », explique Dennis Colón, kinésithérapeute et directeur de la santé des joueurs chez Alliance Regen & Rehab.

La force de préhension est aussi souvent utilisée comme indicateur de santé. Une revue et méta-analyse de 2021 a conclu que la force de préhension est un bon indicateur de la santé générale, de la mobilité, de la puissance des jambes, et même des risques de mortalité précoce, toutes causes et cardiovasculaire.

« La force de préhension est l'une des premières choses qui diminue avec l'âge, et c'est un élément auquel nous devons vraiment penser lorsque nous parlons d'entraînement de force », explique Noelle McKenzie, ACE CPT, cofondatrice de Leading Edge Personal Trainers.

Mais ça ne veut pas dire que tu dois te concentrer uniquement sur la force de tes avant-bras. Le coach certifié Rick Richey, NASM, DHSc, MS et LMT, explique que la force de préhension ne garantit pas forcément que tu vivras plus longtemps, mais qu'elle reflète plutôt un mode de vie globalement plus sain.

« Les personnes qui ont une plus grande force de préhension sont probablement debout, ramassent des choses, transportent des choses, déplacent des choses », dit-il. « C'est un indicateur d'un mode de vie plus actif et plus axé sur la force, et ce mode de vie peut être corrélé à la force de préhension, et cette force de préhension est corrélée à la longévité. »

Voici neuf exercices recommandés par des experts pour cibler toutes les zones de l'avant-bras et améliorer la force et les performances.

• Exercices : traction à la barre fixe, transport de fermier, flexion du poignet, flexion inversée du poignet, pinces à disques, traction à la serviette, rouleau de poignet, compression de balle, développé couché à prise épaisse
• Fréquence recommandée : selon l'exercice et le niveau de forme physique, 2 à 3 fois par semaine, 2 à 4 séries, 8 à 20 répétitions, en évitant la surutilisation
• Avantages : l'entraînement des avant-bras est bon pour la prévention des blessures et l'augmentation de la force de préhension, ce qui peut t'aider à soulever plus. Les avant-bras représentent la partie de votre bras qui va du coude au poignet. Ils comprennent deux os, le radius et le cubitus, ainsi que deux loges, les muscles antérieurs (fléchisseurs) et les muscles postérieurs (extenseurs). À elles deux, ces loges comptent 20 muscles.

Il y a environ 20 muscles dans chaque avant-bras, entre le coude et le poignet. Il y a deux compartiments principaux de muscles : l'antérieur et le postérieur. « Ensemble, ces muscles influencent la force de préhension, le contrôle du poignet et la stabilité du coude », explique C. Marshall.

Le compartiment antérieur est principalement constitué de fléchisseurs, comme le fléchisseur radial du carpe et le fléchisseur ulnaire du carpe, ainsi que de pronateurs, responsables de la flexion du poignet et des doigts et de la pronation de l'avant-bras.

Le compartiment postérieur est composé d'extenseurs et de supinateurs, qui étendent le poignet et les doigts, fléchissent le coude, déplacent le pouce et le poignet d'un côté à l'autre et supinent l'avant-bras.

John Gallucci Jr., MS, ATC, PT, DPT et PDG de JAG Physical Therapy, propose une façon simple de visualiser les muscles de l’avant-bras : lorsque tu ramènes ta main vers toi, tu fais travailler les extenseurs. Lorsque tu abaisses ta main, tu fais travailler les fléchisseurs.

La principale façon d'évaluer la force de l'avant-bras est d'utiliser un dynamomètre. C'est un outil souvent utilisé dans la recherche, qui mesure la force en le serrant.

La traction à la barre est une autre façon, plus accessible, d'évaluer la force de tes avant-bras. Tout ce qu'il te faut, c’est une barre de traction où te suspendre, en veillant à ce que tes pieds ne touchent pas le sol. Marshall explique qu'un bon niveau est de pouvoir maintenir son poids pendant 30 secondes, 45 secondes étant un excellent niveau et 60 à 90 secondes un niveau d'élite.

Pour renforcer l'avant-bras, il faut travailler toutes les directions du poignet, explique Colón. Cela comprend les flexions et les extensions (de haut en bas), les déviations cubitales et radiales (d'un côté à l'autre), ainsi que la pronation et la supination (rotation). Vous trouverez ci-dessous neuf exercices recommandés par des experts pour renforcer l'avant-bras.

Avant de commencer ton entraînement (et après l'échauffement), Gallucci recommande d'effectuer un étirement en flexion et en extension. Pour ce faire, tendez le bras droit devant vous, la paume de la main tournée vers le bas. Utilise ta main gauche pour tirer ta main droite et tes doigts vers ta poitrine, en maintenant l’étirement pendant 15 secondes. Répétez en tirant la main et le bout des doigts vers le bas, en maintenant la position pendant 15 secondes. Répète l’exercice pour un total de trois séries avant de changer de côté.

Le nombre de répétitions dépend du poids que tu utilises. La recommandation générale de Colon est d'effectuer deux à trois séries de 10 à 12 répétitions, qui peuvent passer à 15 à 20 répétitions pour les haltérophiles plus avancés.

La traction à la barre, qui permet également d'évaluer la force de l'avant-bras, est un exercice essentiel à intégrer dans ton entraînement pour cibler ta préhension. Attrape la barre avec le dos des mains tourné vers toi. Laisse tes jambes tomber et pendre, sans toucher le sol.

« La Marche du Fermier est probablement mon exercice préféré pour les avant-bras, car il entraîne tes avant-bras pour les activités quotidiennes », explique C. Marshall, ajoutant qu'il cible la force de préhension, la stabilité des épaules et le tronc.

La marche du fermier peut être effectuée avec un kettlebell ou un haltère dans chaque main. Il recommande de commencer avec 50 % de ton poids corporel et de le répartir entre les mains. Contracte ta ceinture abdominale et marche avec les mains et les poids le long du corps pendant 20 à 30 secondes.

« Les flexions des poignets sont un excellent exercice pour améliorer la force de préhension », explique C. Marshall. Il recommande de commencer avec des charges légères à modérées, en te concentrant sur la technique et le contrôle, en effectuant chaque répétition lentement. Si tu fais l’exercice correctement, tu devrais sentir tes avant-bras brûler.

Tu peux utiliser une barre ou deux haltères. Commencez en position de supination, les paumes tournées vers le haut. Si tu es assis, tu peux poser tes avant-bras sur tes cuisses, et si tu es à genoux, tu peux les poser sur un banc. Plie lentement tes poignets pour rapprocher les haltères de toi, puis retourne à la position de départ.

Contrairement aux flexions du poignet, qui font travailler les fléchisseurs, les flexions inversées du poignet ciblent les extenseurs. La configuration des flexions inversées du poignet est la même que celle des flexions du poignet, mais tu commenceras avec les paumes tournées vers le bas en position de pronation. Tes mains peuvent pendre au‑delà de tes cuisses ou d'un banc. Plie lentement les articulations vers toi, puis redresse-toi et redescends à la position de départ.

Les pincements de disque, explique Gallucci, sollicitent les extenseurs et la force de préhension. Tiens-toi debout, les mains le long du corps, chacune saisissant le bord d'un disque. Ta prise doit se faire avec le pouce sur le côté le plus proche de toi et les quatre autres doigts de l'autre côté de la plaque. Pince les disques et maintiens la position.

Il s'agit d'un développé couchéclassique, avec une touche d'originalité. La barre ou les poignées des haltères seront plus épaisses en ajoutant un manchon amovible. « Plus la prise est épaisse, plus vous allez solliciter les muscles de l'avant-bras », explique C. Marshall.

Après avoir ajouté les manchons, assieds-toi sur un banc avec un haltère posé verticalement sur chaque genou. Allonge-toi de façon à ce que ton dos repose sur le banc, que tes coudes soient pliés et que les haltères soient au-dessus de ta poitrine à un angle d'environ 45 degrés. Pousse les haltères en redressant les bras, puis abaisse-les lentement.

Les compressions de balle sont un excellent exercice pour les débutant·e·s qui veulent cibler la force de préhension. Serre une balle de tennis dans une main, en la tenant pendant une seconde avant de la relâcher. Répétez avant de changer de main.

Un rouleau pour poignet est un accessoire constitué d'une barre avec un poids suspendu attaché par une longue sangle. Tenez la barre horizontalement devant vous, les bras tendus. Tourne les poignets pour enrouler la sangle autour de la barre et soulever le poids jusqu'à la barre. Ensuite, abaisse lentement le poids en inversant le mouvement des poignets.

La traction avec serviette, explique C. Marshall, est un exercice de traction plus avancé qui entraîne les avant-bras, le dos et les biceps. Pour commencer, enroule deux serviettes autour d'une barre de traction. Saisis une serviette dans chaque main et plie les coudes pour te soulever du sol. Maintiens la position en haut, puis redescends.

En général, C. Marshall recommande un entraînement des avant-bras deux fois par semaine, à des jours non consécutifs. Par exemple, cela pourrait être le lundi et le jeudi ou le mardi et le vendredi.

« Vos muscles se développent et vous devenez plus fort lorsque vous récupérez », dit-il.

• Entraîner les avant-bras au début d'une séance d'entraînement. C'est une erreur à éviter, surtout si tu prévois de faire des exercices qui impliquent des tractions et des accroches. « Si vous fatiguez vos avant-bras au début de l'entraînement, il sera difficile de tenir lors d'un autre exercice », explique Richey.
• Ne pas soutenir son poignet. Au fur et à mesure que tu progresses et portes des poids plus lourds, il est important de t'assurer de ne pas trop solliciter les articulations de ton poignet, rappelle Colón.
• Ne pas laisser 48 heures entre les séances. Attendre 48 heures entre les séances donne à tes muscles le temps de récupérer.
• Soulever des charges trop lourdes. C. Marshall conseille de commencer par des poids légers à modérés.

Certaines blessures dues au surentraînement affectent les avant-bras, comme le tennis elbow, le syndrome du canal carpien et le golfer's elbow. Il est donc important de faire attention à ton corps. Les principaux signes de blessure ou de la nécessité de consulter un professionnel sont la douleur, la raideur et l'entrave de fonction, explique John Gallucci.

« En cas de douleur, la première chose à faire est de consulter un ou une kinésithérapeute ou votre médecin pour savoir ce qui se passe », ajoute Richey.