10 exercices d'échauffement pour les jambes approuvés par les coachs

• Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol.
• Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre juste sous la cage thoracique.
• Fermez les yeux et inspirez lentement par le nez : la main sous votre cage thoracique se soulève à mesure que votre ventre se gonfle. La main sur votre poitrine ne doit pas bouger beaucoup.
• Contractez les muscles abdominaux tout en expirant l'air du diaphragme et en pinçant les lèvres. Vous devriez sentir la main sous votre cage thoracique s'abaisser au fur et à mesure que vous expirez, la main sur votre poitrine devrait rester immobile.
• Répétez le mouvement. Continuez pendant 2 à 3 minutes.

• Allongez-vous sur le ventre. Placez les avant-bras au sol, à l'avant des épaules, puis mettez les mains l'une sur l'autre.
• Commencez en positionnant votre front au-dessus de vos mains. Ensuite, relevez doucement la tête pour regarder vers le haut, dans la limite du confortable.
• Ramenez doucement votre front vers vos mains et répétez le mouvement. Effectuez 15 à 20 répétitions.
• Gardez la mâchoire fermée et la langue contre le palais. Pensez à bien respirer.

• Toujours à plat ventre, levez la tête et regardez vers l'avant.
• Tournez doucement la tête d'un côté et de l'autre, sans que cela soit inconfortable.
• Gardez la mâchoire fermée et la langue contre le palais. Pensez à bien respirer.
• Effectuez 10 à 15 répétitions au total.

• Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol, écartés à largeur de hanches.
• Gainez les abdominaux, poussez vos pieds contre le sol, et contractez les fessiers pour lever les hanches.
• Vos genoux, hanches et épaules doivent être alignés une fois la position haute atteinte.
• Ramenez les hanches vers le sol, en contrôlant la descente. Effectuez 20 à 30 répétitions.
• Si les relevés de bassin au poids du corps sont trop faciles, mettez une petite bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.

(Contenu apparenté : 7 variantes des relevés de bassin qui pimenteront votre prochain entraînement)

Pratiquez votre activité de cardio préférée pendant 5 minutes. Passez 2 minutes à un niveau d'effort facile, puis augmentez l'intensité de l'effort pendant 3 minutes. Toutefois, l'intensité de l'exercice ne doit pas vous fatiguer ou vous essouffler. Par exemple, optez pour une intensité de 5 ou 6 sur une échelle de 1 à 10 (1 correspond à rester sur le canapé et 10 à un sprint à vitesse maximale). La marche, le jogging, le rameur, l'elliptique, le vélo, ou le saut à la corde sont quelques exemples d'activités cardio.

• Mettez-vous en position allongée sur le dos, les bras tendus en l'air, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le tapis.
• Plaquez le bas du dos contre le sol et levez les genoux jusqu'à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
• Contractez vos abdominaux et descendez lentement un bras vers le sol le long de votre oreille tout en étirant la jambe opposée.
• Continuez à contracter vos muscles abdominaux sans laisser le bas de votre dos décoller du sol.
• Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec le bras et la jambe opposés. Effectuez 20 répétitions en tout.

• Positionnez-vous à quatre pattes, les poignets placés en dessous des épaules et les genoux dans l'alignement des hanches.
• Gainez votre ceinture abdominale et tendez le bras et la jambe opposés pour former une ligne droite du haut de la tête jusqu'au pied.
• Gardez les hanches parallèles au sol.
• Maintenez cette position un court instant avant de ramener votre main et votre genou au sol.
• Répétez l'exercice avec le bras et la jambe opposés. Effectuez 20 répétitions en tout.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras sur les côtés.
• Montez le genou droit en le pliant à 90 degrés et touchez-le avec votre main gauche.
• Gardez la colonne étirée, ne vous penchez pas vers l'avant pour toucher votre genou.
• Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec le bras et la jambe opposés. Effectuez 20 répétitions en tout.
• Pour un mouvement plus avancé, montez le genou plus haut pour le toucher avec votre avant-bras opposé.

• Passez une mini-bande autour des cuisses (juste au-dessus des genoux) et tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur de hanches. Vous devriez sentir une tension légère à modérée dans la bande.
• Descendez en position de quart de squat. Contractez les muscles extérieurs des cuisses et des fessiers pour faire un pas vers la gauche.
• Rapprochez le pied droit de façon à ce que vos pieds soient à nouveau écartés dans l'alignement des hanches. Répétez le mouvement. Effectuez 20 pas dans chaque direction.
• Évitez les mouvements de balancement lorsque vous faites des pas de côté.

• En gardant la mini-bande autour des cuisses, écartez les pieds à la largeur des épaules.
• Descendez en position de quart de squat. Contractez les muscles extérieurs des cuisses et des fessiers pour faire un pas vers l'avant et sur le côté.
• Puis, avancez le pied droit vers l'avant et sur le côté. Continuez à avancer en faisant de grands pas, tout en gardant les pieds aussi écartés que possible. Effectuez 20 pas en tout.
• Enfin, marchez vers l'arrière de la même manière. Effectuez 20 pas en tout.

Rédaction : Lauren Bedosky