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Aucun souci, voici nos conseils pour des entraînements efficaces. ##### Santé et bien-être On n'a pas toujours envie de s'entraîner pendant ses règles. Mais en restant active, vous aiderez votre corps à mieux réguler les hormones responsables du syndrome prémenstruel (SPM), et vous vous sentirez en meilleure forme pour donner le meilleur de vous-même. Dernière mise à jour : 3 avril 2023 7 min. de lecture  Faire du sport est presque toujours une bonne idée. C'est une manière saine de [libérer un trop-plein d'énergie](https://www.nike.com/ch/fr/a/aliments-qui-reduisent-les-ballonnements) et de s'amuser un peu, tout en profitant des bienfaits d'un pic d'endorphines. Néanmoins, pour certaines femmes, l'idée de s'entraîner n'est pas toujours très attirante pendant quelques jours chaque mois. Parfois, tout ce dont vous avez envie, c'est d'enfiler des vêtements confortables et de vous détendre. Si vous vous êtes déjà retrouvée dans cette situation, sachez que vous n'êtes pas la seule. Pourtant, la pratique d'une activité physique pendant vos règles peut vous aider à soulager les crampes douloureuses et déclencher un pic d'hormones du bien-être. Même si vous n'en ressentez pas particulièrement l'envie, une séance d'entraînement vous aidera à vous sentir mieux, aussi bien sur le plan physique que mental. Cela ne veut pas pour autant dire que vous devez chercher à battre votre record personnel ou faire des [entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT)](https://www.nike.com/ch/fr/a/les-bienfaits-des-entrainements-hiit). Une séance de cardio légère, du [yoga](https://www.nike.com/ch/fr/a/postures-de-yoga-pour-le-stress) ou des exercices de renforcement musculaire d'intensité modérée suffiront sans doute. Voici quelques conseils pour vous aider à faire du sport et à y prendre du plaisir lorsque vous avez vos règles. ## Pourquoi est-ce plus éprouvant de faire du sport pendant les règles ? La réponse est simple : à cause des hormones. De nombreux changements hormonaux se produisent tout au long de votre cycle menstruel. Et ces fluctuations hormonales atteignent leur pic dans les jours qui précèdent le début des règles, et les tout premiers jours. Deux hormones en particulier, la progestérone et les œstrogènes, sont responsables de la régulation du cycle menstruel. Juste avant vos règles, les niveaux de [progestérone et d'œstrogènes](https://www.nature.com/articles/s41598-018-32647-0) sont à leurs niveaux les plus bas. Cela peut en partie provoquer une sensation de fatigue et de léthargie, et causer une baisse temporaire de force et de motivation. Il est intéressant de noter que les œstrogènes ont mauvaise réputation dans le monde du sport, car ils sont souvent considérés comme une hormone qui augmente le stockage des graisses et provoque des sautes d'humeur. Bien qu'il y ait une part de vérité dans cette affirmation, il est également important de noter que les œstrogènes sont des [hormones de croissance anabolisantes](http://journals.lww.com/acsm-essr/Abstract/2014/10000/Influence_of_Sex_and_Estrogen_on_Musculotendinous.7.aspx), qui jouent un [rôle dans la croissance et la qualité des muscles](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01834/full#:~:text=Beyond%20the%20known%20relationship%20between,collagen%20content%20of%20connective%20tissues.). Des recherches suggèrent également que les œstrogènes favorisent la [récupération musculaire après un effort physique](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01834/full). ## Quels sont les avantages à faire du sport pendant vos règles ? Si vous souffrez parfois de syndrome prémenstruel (SPM), le sport peut être un remède efficace. Lorsque vous faites du sport, le taux de certains [neurotransmetteurs](https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress) spécifiques augmente dans votre organisme, y compris les endorphines, la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline, qu'on associe à une sensation de bonheur et de plénitude. Par exemple, les endorphines agissent sur ce qu'on appelle les récepteurs opiacés du cerveau. Elles atténuent la perception de la douleur et renforcent le sentiment de bonheur et de bien-être. [Des recherches](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/) ont démontré que l'activité physique entraîne une libération d'endorphines. Ainsi, si vous vous sentez de mauvaise humeur ou que vous ressentez des crampes douloureuses pendant vos règles, faire du sport peut vous aider à vous sentir mieux sur le plan biochimique. Dans ses conclusions, [une étude](https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004142.pub4/full) suggère que faire du sport pendant seulement 45 à 60 minutes, au moins trois fois par semaine pendant les règles peut entraîner une baisse significative des [dysménorrhées](https://www.acog.org/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods), le terme scientifique utilisé pour désigner les règles douloureuses. Les œstrogènes exercent une influence sur la [production de certains neurotransmetteurs](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4335177/), notamment la sérotonine et la dopamine. Comme les œstrogènes sont [au plus bas au début de votre cycle](https://www.ucsfhealth.org/education/the-menstrual-cycle), la quantité de ces messagers chimiques essentiels se retrouve réduite. Souvenez-vous, il a été montré que la sérotonine et la dopamine ont toutes deux des [effets positifs sur l'humeur](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00484/full). Faire du sport peut toutefois vous aider à booster ces substances chimiques du bonheur, car un effort physique [entraîne](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/) une libération de sérotonine et de dopamine, qui contrebalancera les effets de votre taux d'œstrogènes bas. Autre avantage important : lorsque votre [rythme cardiaque augmente pendant l'effort](https://www.nike.com/ch/fr/a/rythme-cardiaque-normal-pendant-et-apres-l-exercice), la quantité de sang qui afflue vers le cerveau augmente. Et cela peut aider à dissiper cette sensation d'être dans le brouillard qui arrive souvent pendant les règles. Commencer la journée par des exercices physiques dissipera ce brouillard, et vous mettra en condition pour une journée productive. Outre les avantages constatés sur le plan biochimique, il existe d'autres raisons pour lesquelles l'activité physique vous aidera à vous sentir mieux pendant vos règles. Parfois, lorsque vous ressentez des symptômes en lien avec vos règles, sortir de chez vous et bouger peut être une bonne solution pour vous changer les idées. Quoi que vous soyez en train de faire, essayez de prendre [une pause pour vous promener](https://www.nike.com/ch/fr/a/meilleures-chaussures-pour-la-marche) en écoutant de la musique ou un podcast stimulant. Vous remarquerez rapidement que cela vous aidera à vous sentir moins fatiguée et à booster votre niveau d'énergie. Si vous avez particulièrement du mal à vous motiver quand vous avez vos règles, essayez de vous entraîner avec quelqu'un. Cette période peut facilement faire dérailler votre programme d'entraînement, alors adaptez-le et trouvez des solutions pour que le sport reste un moment agréable plutôt que de tout laisser tomber. Il peut également être judicieux de télécharger une application qui propose des entraînements conçus et guidés par des experts pour améliorer votre motivation. [Téléchargez l'application NTC pour découvrir des entraînements personnalisés](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured)  ## Comment faire du sport pendant ses règles ? Il peut être pertinent d'adapter un peu votre programme d'entraînement pendant les quelques jours où vous avez vos règles, pour vous aider à rester sur la bonne voie. Cela vous permettra également de profiter des bienfaits d'une activité physique, sans avoir l'impression de pousser votre corps dans ses retranchements. 1. # 1.Réduisez l'intensité Vous avez peut-être l'habitude de tout donner à l'entraînement et de faire monter votre rythme cardiaque dans les tours. Mais la fatigue prend le dessus pendant vos règles. Plutôt que de jeter l'éponge, essayez de pratiquer des activités d'intensité modérée. Vous continuez ainsi à activer votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine, mais en vous entraînant *en fonction* des besoins actuels de votre corps. 2. # 2.Essayez de nouvelles activités Si les séances de HIIT ou de musculation sont trop éprouvantes pendant cette période du mois, essayez de nouvelles activités. Par exemple, faites [une séance de yoga](https://www.nike.com/ch/fr/a/yoga-pour-athletes-performances), sortez pour un run tranquille [ou une marche](https://www.nike.com/ch/fr/a/combien-de-temps-faut-il-pour-marcher-un-kilometre). Ne vous sentez pas obligée de respecter votre programme lorsque votre corps vous demande autre chose. Vous pourriez même découvrir une nouvelle discipline que vous allez adorer ! 3. # 3.Hydratez-vous Lorsque les niveaux d'œstrogènes et de progestérones diminuent au moment des règles, votre corps [retient plus d'eau](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849969/), ce qui peut provoquer un phénomène de ballonnement. Cela peut sembler contre-intuitif, mais augmenter votre consommation d'eau pendant vos règles peut réduire la rétention d'eau. Essayez de boire au moins 10 verres d'eau par jour pour combattre les ballonnements. Veillez à [intégrer ces 75 aliments à vos repas pour réduire les ballonnements](https://www.nike.com/ch/fr/a/aliments-qui-reduisent-les-ballonnements) ! 4. # 4.Écoutez votre corps Certaines femmes sont confrontées à un syndrome prémenstruel sévère ou au phénomène de dysménorrhée primaire. Dans ce cas, il est crucial d'écouter son corps avant de commencer un entraînement, mais aussi pendant la séance. Si cela implique de manquer quelques entraînements les premiers jours de vos règles, ce n'est pas un problème. Parfois, le fait de trop forcer peut avoir un effet négatif sur la capacité de votre corps à récupérer. Veillez toujours à prendre le temps de vous reposer quand vous en avez besoin. Et si les symptômes associés à vos règles sont régulièrement intenses, il serait peut-être pertinent de consulter votre gynécologue. Une autre astuce ? Portez une tenue tendance dans laquelle vous vous sentez à l'aise, car cela aura un effet dynamisant sur votre motivation. Si votre garde-robe d'entraînement a besoin d'être renouvelée, rendez-vous sur Nike.com pour trouver quelques idées. ## Voir les tenues d'entraînement Nike stylées [Tout afficher](https://www.nike.com/ch/fr/w/femmes-nike-pro-vetements-3cqxfz5e1x6z6ymx6) - [ \ Nike Pro \ Hijab 2.0 \ __45 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/hijab-nike-pro-2-2XnTWJ/CN0048-010) - [ \ Nike Pro 365 \ Short taille mi-haute 13 cm pour femme \ __37 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/short-taille-mi-haute-pro-365-13-cm-pour-Wo9GADOE/IQ6018-410) - [ \ Nike Pro \ Haut court à manches longues Dri-FIT pour femme \ __55 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/haut-court-a-manches-longues-dri-fit-nike-pro-pour-femme-q7bgR8/FV5484-010) - [ \ Nike Pro Seamless \ Cycliste taille haute 13 cm Dri-FIT pour femme \ __50 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/cycliste-taille-haute-dri-fit-nike-pro-seamless-13-cm-pour-femme-azwcszWF/IF1210-010) - [ \ Nike Pro \ Short tissé taille mi-haute avec sous-short intégré Dri-FIT 8 cm pour femme \ __42 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/short-tisse-taille-mi-haute-avec-sous-short-integre-dri-fit-nike-pro-8-cm-pour-femme-IvW9xov5/IQ0784-010) - [ \ Nike Pro \ Cycliste taille mi-haute 8 cm pour femme \ __35 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/cycliste-taille-mi-haute-nike-pro-8-cm-pour-femme-ktJ2z3Pn/IQ1037-502) - [ \ Nike Pro Seamless \ Débardeur court Dri-FIT pour femme \ __50 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/debardeur-court-nike-pro-dri-fit-sans-coutures-pour-femme-lSC5oala/IB9414-010) - [ \ Nike Pro Sculpt "Keely Hodgkinson" \ Cycliste taille haute 13 cm Dri-FIT pour femme \ __55 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/cycliste-taille-haute-dri-fit-nike-pro-sculpt-keely-hodgkinson-13-cm-pour-femme-dskgasgg/IM9961-011) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Cycliste taille haute 8 cm pour femme \ __50 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/cycliste-taille-haute-nike-pro-sculpt-8-cm-pour-femme-VQdvmB/FV7033-010) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Short 2-en-1 taille haute Dri-FIT 8 cm pour femme \ __64.95 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/short-2-en-1-taille-haute-dri-fit-nike-pro-sculpt-8-cm-pour-femme-aPbiKEtj/IV4914-621) Date de première publication : 24 janvier 2022 ## Articles associés -  [](https://www.nike.com/ch/fr/a/faut-il-s-entrainer-quand-on-est-malade) # Santé et bien-être # Faut-il s'entraîner quand on est malade ? 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