Les sept meilleurs étirements pour les périostites tibiales

Sport et activité

Découvrez comment prévenir et gérer les périostites tibiales avec ces étirements et exercices de renforcement du bas du corps simples.

Dernière mise à jour : 19 mai 2022
9 min. de lecture
Les sept meilleurs étirements pour les périostites tibiales

Beaucoup d'adeptes du running ont souffert de périostite tibiale à un moment ou à un autre. En effet, c'est l'une des blessures de surentraînement les plus courantes dans ce sport. Également appelée « syndrome de stress tibial médial » (SSTM), la périostite tibiale peut être douloureuse et vous empêcher temporairement d'atteindre vos objectifs.

Heureusement, que vous pratiquiez le running ou non, certaines mesures préventives peuvent réduire le risque de développer une périostite tibiale dès le départ. Outre le fait de modifier votre entraînement dès que votre tibia commence à être sensible (et de veiller à porter des chaussures bien ajustées), vous pouvez effectuer différents étirements pour échauffer les muscles du bas des jambes avant de démarrer votre séance de sport. Mais commençons d'abord par expliquer ce qu'est une périostite tibiale et passons en revue les symptômes les plus courants de cette affection.

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Qu'est-ce que la périostite tibiale ?

Une périostite tibiale survient lorsque les muscles et les os exercent une tension à l'insertion de l'os du tibia, provoquant une inflammation. D'après la Cleveland Clinic, une périostite tibiale se développe généralement en raison du stress répété que peut induire une activité physique à fort impact comme le running, et de la gêne qui s'ensuit. La douleur peut également varier d'un athlète à l'autre. Pour certaines personnes, les symptômes de cette blessure incluent une douleur légère à aiguë dans le bas de la jambe, qui s'intensifie après l'entraînement. Pour d'autres, cette gêne peut être minime durant l'entraînement, et se transformer en douleur persistante peu après la fin de la séance.

Il existe différentes causes potentielles de périostite tibiale. Pour les adeptes du running, on retrouve parmi les facteurs les plus courants une augmentation trop rapide de la distance ou de l'intensité des runs, le port de chaussures inadaptées ou usées, et le fait de courir sur une surface dure. Traitée correctement dès son apparition, en réduisant l'intensité de l'entraînement et en appliquant souvent de la glace sur les zones touchées, une périostite tibiale se guérit. En revanche, si elle n'est pas prise en charge suffisamment tôt, cette blessure bénigne peut réapparaître dans de futurs cycles d'entraînement, voire pire, se transformer en fracture de stress tibial avec le temps.

Même si le risque de périostite tibiale est plus élevé chez les adeptes du running, les personnes actives de manière générale peuvent elles aussi y être sujettes. C'est notamment le cas des personnes qui pratiquent des sports comme la gymnastique ou la danse, de celles qui suivent des entraînements militaires, ou encore de celles qui participent à des cours collectifs intenses impliquant des sauts ou des mouvements répétitifs à fort impact, comme le HIIT. Les personnes aux pieds plats qui sont sujettes à la surpronation ou qui ont une voûte plantaire très raide ont également plus de risques de développer une périostite tibiale.

Le fait de remplacer régulièrement vos chaussures de running contribue à prévenir ce type de blessure. S'entraîner avec une paire de chaussures usées peut en effet favoriser ce problème, puisque la diminution de l'amorti s'accompagne également d'une baisse du maintien. Et si vous pouvez éviter de vous entraîner sur des surfaces dures, comme du béton ou un terrain de basketball, cela peut également jouer un rôle crucial pour prévenir l'apparition de cette blessure. Pour finir, le fait de vous étirer avant de courir peut vous aider à prévenir, voire même à soulager une éventuelle périostite tibiale.

Les sept meilleurs étirements pour les périostites tibiales

Certaines recherches suggèrent qu'étirer les muscles du bas des jambes contribue grandement à prévenir une périostite tibiale. Il s'agit notamment d'étirer le muscle gastrocnémien (le mollet), le grand muscle situé à l'arrière du bas de la jambe, ainsi que le muscle soléaire, un muscle plus petit qui se trouve juste en dessous. Les étirements ciblant l'avant du bas de la jambe peuvent également s'avérer bénéfiques.

Il est toutefois inutile de passer des heures chaque semaine à s'étirer pour prévenir la périostite tibiale. En réalité, des sessions régulières de 10 à 15 minutes par jour devraient suffire. Si en revanche vous pensez souffrir de périostite tibiale, veillez à consulter un ou une kinésithérapeute afin d'établir un diagnostic et un traitement adapté.

  1. 1.Étirement basique des mollets

    Commencez debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches, mais avec le pied droit avancé d'environ 30 cm par rapport au pied gauche. Gardez le dos bien droit et les deux talons en contact avec le sol. Fléchissez alors les deux genoux jusqu'à sentir un étirement au niveau des mollets et du tendon d'Achille. Il est probable que la sensation soit plus intense à l'arrière qu'à l'avant de la jambe. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes puis changez de côté.

  2. 2.Retournement du pied

    Commencez debout, dans la même position que pour l'exercice ci-dessus, avec le pied droit légèrement avancé par rapport au pied gauche. À présent, fléchissez les genoux tout en retournant le pied arrière afin que le dessus du pied se retrouve au sol et le talon et la plante du pied soient tournés vers le plafond. Au fur et à mesure que vous fléchirez les genoux pour accentuer la posture, vous sentirez l'étirement à l'avant du pied arrière et au niveau de la cheville. Recommencez de l'autre côté.

  3. 3.Retournement de pied en position assise

    Il s'agit de la version assise de l'exercice de retournement du pied. Parfait si vous êtes derrière un bureau toute la journée, cet étirement permet de détendre la zone tibiale antérieure. Reculez simplement un pied légèrement derrière vous sur le côté de la chaise. Plaquez le dessus du pied au sol et appuyez dessus pour sentir un étirement. N'oubliez pas d'étirer aussi l'autre côté.

  4. 4.Étirement du mollet en abaissant le talon

    Placez-vous debout sur une marche ou sur une surface légèrement surélevée. Utilisez un support tout au long de l'exercice pour plus de stabilité. Faites glisser le pied droit en arrière de manière à ce que le talon se retrouve dans le vide. Votre genou gauche va se fléchir pour s'adapter à l'étirement que vous sentez à l'arrière de la jambe droite. Maintenez cette posture pendant 15 à 30 secondes puis changez de jambe.

  5. 5.Étirement du mollet en position assise

    Vous aurez peut-être besoin d'une bande de résistance ou d'une serviette pour cet étirement. Asseyez-vous sur un tapis, les jambes entièrement tendues devant vous. Penchez le haut du corps vers l'avant et attrapez l'extrémité de votre pied droit en enserrant la plante du pied avec les mains. Si vous n'y arrivez pas, utilisez la bande de résistance ou la serviette pour former une boucle autour de votre pied, et tenez-la par les extrémités. Redressez-vous et ramenez en douceur la pointe du pied vers vous. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis étirez l'autre côté.

  6. 6.Étirement à genoux

    Démarrez à genoux, le buste bien droit et les fesses sur les talons. Le dessus des pieds doit être en contact avec le tapis ou le sol. Il est possible que cela tire déjà dans cette position, rien qu'en gardant le buste bien droit. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez vous pencher légèrement en arrière pour accentuer l'étirement sur le dessus des pieds et à l'avant des mollets.

  7. 7.Fente basse du runner

    Commencez debout, puis faites un grand pas en avant avec le pied droit pour descendre en position de fente avant basse. Descendez plus bas encore pour accentuer l'étirement tout en ramenant le buste sur la cuisse droite. Vous sentirez l'étirement dans la jambe droite, au niveau de la cheville et du mollet. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis faites la même chose de l'autre côté.

Autres astuces et exercices pour prévenir la périostite tibiale

Pour prévenir ou soulager la périostite tibiale, les experts conseillent souvent de renforcer les muscles du bas des jambes en plus de faire des étirements qui ciblent les tibias. Encore une fois, ces exercices ne prennent que quelques minutes par jour. Voici quelques exercices de renforcement :

  • Tapes avec les orteils : en position debout ou assise, démarrez avec les deux pieds au sol. À présent, soulevez uniquement les orteils du pied droit (en gardant le talon au sol), puis ramenez-les au sol. Répétez cet exercice en continuant à taper le sol avec les orteils du même pied pendant 30 secondes à une minute. Changez ensuite de côté pour taper le sol avec les orteils du pied gauche.

  • Levers de talon : en vous tenant debout avec le dos bien droit, soulevez doucement les talons du sol. Lorsqu'ils se trouvent le plus haut possible, tenez la position une seconde, puis revenez doucement au sol. Pour corser un peu l'exercice, placez-vous debout sur une marche avec les talons dans le vide. Ensuite, soulevez et abaissez les talons en profitant d'une plus grande amplitude de mouvement.

  • Marche sur les talons : avant de démarrer votre run ou votre séance de sport, marchez sur les talons pendant une minute ou deux. Gardez les orteils décollés du sol pendant que vous marchez.

  • Marche sur les orteils : après avoir marché sur les talons, essayez de marcher sur les orteils en gardant les talons en l'air.

Il existe d'autres manières de prévenir une périostite tibiale, comme en augmentant progressivement la distance parcourue de 10 % maximum par semaine. Par exemple, si vous avez couru 48 kilomètres la semaine passée, ne faites pas plus de 53 kilomètres la semaine suivante. Il en va de même pour l'intensité des runs. Songez à travailler avec un ou une kinésithérapeute et un ou une coach de running pour augmenter en toute sécurité la distance et l'intensité de vos entraînements.

Si vous consultez des kinésithérapeutes ou experts dans ce domaine, profitez-en également pour leur demander s'il pourrait être utile pour vous de porter des chaussettes de compression. Certaines études suggèrent en effet que ces chaussettes pourraient contribuer à la prévention et au traitement de la périostite tibiale. Le port de chaussures offrant un bon soutien de la voûte plantaire peut également contribuer à réduire l'impact de vos runs, en particulier lorsque vous courez sur des surfaces dures.

Lorsque vous vous remettez au sport après un arrêt temporaire, reprenez une routine en y allant progressivement et avec précaution. Veillez à réduire l'intensité et la distance de vos runs si vous recommencez à avoir des douleurs. Et en cas de doute, consultez un ou une kinésithérapeute ayant des qualifications dans le domaine, qui vous créera un programme personnalisé pour vous remettre sur pied, au sens propre du terme.

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