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Coaching

Trouvez le degré d'effort adapté pour votre récupération

C'est prouvé : cela recharge vos batteries, ravive votre passion pour le sport et vous permet de battre vos records personnels lorsque vous vous donnez à fond.

Comment planifier votre entraînement de récupération idéal

Vous le savez peut-être déjà, mais Eliud Kipchoge, champion du monde de marathon, est capable de maintenir pendant une course de 42 kilomètres une allure fulgurante : 2 minutes et 50 secondes au kilomètre. (Si vous ne le saviez pas, prenez le temps de réaliser.) En revanche, il se pourrait bien que vous ignoriez une autre statistique d'Eliud Kipchoge, plus importante encore que la précédente : pendant ses runs de récupération, il court à une allure frôlant les 5 minutes et 30 secondes au kilomètre. C'est à peu près la moitié de son allure de course !

À présent, prenez une minute pour réfléchir à votre propre style de récupération. Vous appartenez probablement à l'une des deux catégories suivantes : la catégorie A qui refuse de ralentir le rythme, pensant que réduire son degré d'effort équivaut forcément à ralentir sa progression (ça vous parle ?), et la catégorie B qui confond entraînement léger et séance d'étirements... sur le canapé. Mais comme le montre l'exemple d'Eliud Kipchoge, il existe un juste milieu en matière de récupération active.

« Quel que soit votre niveau (athlète ou sportif débutant ou avancé), vous devriez intégrer à votre semaine un ou deux jours de récupération, pendant lesquels vous limitez vos efforts à 50-60 % de vos capacités maximales », recommande Sue Falsone, spécialiste clinique en physiothérapie du sport et membre du Nike Performance Council spécialisée dans la récupération (plus de contenu à venir sur la manière de mesurer son effort). Elle surnomme ces sessions « jours de régénération », car les bienfaits qu'elles apportent en termes de performances aident votre corps à se régénérer plus vite et plus efficacement.

Les raisons d'une véritable récupération

Les efforts acharnés que vous fournissez à la salle de sport ou sur le bitume ne seront jamais aussi bien récompensés que si vous apprenez à volontairement relâcher la pression à intervalles réguliers. « Ces entraînements légers et lents développent notre capacité aérobie et offrent à notre système cardiovasculaire la base dont il a besoin pour passer aux vitesses supérieures », ajoute Sue Falsone. Selon elle, si vous brûlez les étapes pour passer en cinquième vitesse, avant même de maîtriser la première et la deuxième, cette cinquième vitesse risque de ne pas être aussi puissante qu'elle le pourrait et surtout, elle sera plus difficile à atteindre.

Votre corps a également besoin d'un mélange d'entraînements légers et difficiles si vous voulez qu'il récupère plus vite de ces derniers, indique Romain Meeusen, directeur du département de physiologie humaine à la Vrije Universiteit Brussel et spécialiste en physiologie de l'exercice et physiothérapie du sport et de l'entraînement. Si vous vous donnez à fond ou pratiquement à fond à chaque fois, vous empêchez votre corps de se réparer et de se rétablir, précise-t-il. Les séances légères, elles, vous en donnent l'occasion en permettant à votre organisme d'augmenter le nombre de mitochondries et de capillaires se trouvant dans les muscles, afin d'améliorer votre forme physique tout en développant simultanément votre endurance fondamentale. (Ne rien faire et camper sur le canapé, en revanche, vous prive de ces bienfaits et ne vous rend que plus raide.) Un entraînement cathartique et tranquille accorde à votre esprit un peu de répit en lui évitant d'être soumis en permanence aux exigences d'un entraînement de haute intensité, résume le spécialiste.

« Quel que soit votre niveau (athlète ou sportif débutant ou avancé), vous devriez intégrer à votre semaine un ou deux jours de récupération, pendant lesquels vous limitez vos efforts à 50-60 % de vos capacités maximales. »

Sue Falsone
Membre du Nike Performance Council

Si vous tirez sans arrêt sur la corde, y compris dans une moindre mesure, les jours où vous êtes censé y aller en douceur, vous commencerez à remarquer des signes de rupture, explique Sue Falsone. Ceux-ci peuvent se présenter sous la forme d'une blessure, d'une prise de poids (probablement due à des changements hormonaux), d'un système immunitaire affaibli, de troubles du sommeil, ainsi que d'un épuisement mental causé par le sport ou l'activité que vous aimez. En bref, « vous allez user la corde jusqu'à la faire craquer », dit-elle.

Les conseils suivants vous permettront d'intégrer des jours de régénération à votre semaine pour éviter de trop en faire (ou pas assez).

Comment planifier votre entraînement de récupération idéal

01. Planifiez votre semaine d'entraînement.

En créant un programme permettant de distinguer les jours où vous repoussez vos limites de ceux où vous ralentissez la cadence, non seulement vous vous autorisez officiellement à y aller en douceur, mais vous serez aussi plus à même d'en percevoir les bienfaits, indique Sue Falsone. Vous pourrez ainsi visualiser le programme de la semaine et vous apercevoir, par exemple, que vous avez programmé ce run de récupération le mercredi parce que vous devez tout donner sur les sprints du mardi, et que vous aurez ainsi plus d'énergie pour les séances de renforcement du jeudi, explique-t-elle. En bonus, cette méthode fait appel à votre sens de l'engagement.

Voici un emploi du temps que Sue Falsone recommande à tout le monde :

· Lundi : surpassez-vous
· Mardi : surpassez-vous encore
· Mercredi : jour de régénération*
· Jeudi : reprise
· Vendredi : dernier entraînement difficile de la semaine
· Samedi : jour de régénération*
· Dimanche : faites une balade à pied ou à vélo, ou pratiquez une activité amusante (dans le respect des mesures de distanciation) avec un ami ou un membre de votre famille. « Cette journée permet simplement de rester actif et d'adopter un mode de vie sain dans tous les domaines de votre vie », précise Sue Falsone. Il s'agit de remettre les compteurs à zéro avant de commencer une nouvelle semaine.

*Si vous avez des courbatures après les journées les plus intenses, vous récupérerez plus rapidement pendant les jours de régénération si vous réalisez une version plus douce de l'entraînement responsable des courbatures. Selon une étude publiée dans la revue PLOS One, les muscles que vous avez sollicités seront ainsi moins fatigués et vous pourrez récupérer plus rapidement que si vous cibliez des muscles différents ou si vous ne vous entraîniez pas du tout.


02.
Examinez vos statistiques et tenez-vous prêt à ajuster le tir.

Les jours de récupération, vous devriez fournir un effort suffisamment léger pour favoriser la réparation et la régénération, mais pas au point de ne rien faire du tout. Une manière simple de trouver l'équilibre : portez un moniteur de fréquence cardiaque (une montre connectée propose généralement cette fonction) pour vérifier que vous fournissez bien un effort léger ou très léger, ce qui correspond généralement à 50-60 % de votre rythme cardiaque maximal. Si vous ne disposez pas d'un tel appareil, notez votre effort sur une échelle de 1 à 10, 1 équivalant à rester allongé sur le canapé et 10 à rester cloué au sol par épuisement. Maintenez alors un effort tranquille de 4 à 5 au maximum, conseille Sue Falsone.

Tout au long de la séance, ajustez l'effort selon les besoins. « Les premières 10 à 15 minutes vous indiqueront ce que votre corps doit faire », explique Romain Meeusen. Soyez attentif aux signes physiques vous invitant à ralentir un peu le rythme, comme des raideurs, des douleurs ou une respiration lourde, ou bien aux signaux d'alerte mentaux, par exemple si vous ne cessez de vous dire que vous ne prenez aucun plaisir pendant l'entraînement. Au contraire, si vous avez l'impression de ne pas faire grand-chose, envisagez d'augmenter légèrement la cadence.


03.
Créez une ambiance distincte.

Pour réussir à fournir un effort tranquille les jours de récupération, vous devez instaurer une atmosphère différente de celle des jours où vous vous donnez à fond, indique Sue Falsone. Par exemple, en commençant par votre playlist. « La musique est un excellent moyen de ralentir, par exemple avec des chansons à 100 battements par minute, car vous alignerez votre allure sur le rythme du titre que vous écoutez », précise-t-elle.

Vous pouvez également vous habiller en conséquence. Des recherches suggèrent que ce que vous portez envoie à votre cerveau des signaux sur la manière de vous sentir ou de vous comporter. (Par exemple, un groupe de cinq études publiées dans la revue Social Psychological and Personality Science a mis en évidence que les personnes portant des vêtements formels se sentaient plus puissantes et sûres d'elles-mêmes.) Envoyez à votre esprit la consigne de ralentir en troquant votre débardeur de course contre un tee-shirt confortable, ou les sneakers que vous portez en cours de HIIT contre une paire lifestyle décontractée. Mieux encore, si vous ne courez pas, marchez pieds nus : cela modifie votre attention à l'équilibre et la conscience que vous avez de votre corps dans l'espace, ajoute Sue Falsone.

Enfin, envisagez d'associer votre jour de régénération à un décor serein, conseille Romain Meeusen. Il est bien plus facile de conserver une allure paisible sur un chemin silencieux et pittoresque que sur le terrain d'athlétisme où vous avez enchaîné les sprints quelques jours auparavant.

Quand vous aurez donné aux jours tranquilles la place qui leur revient, Sue Falsone explique que vous aurez mis en place le genre de longévité sportive qui vous permettra de continuer à tout donner pendant des années. En voilà une bonne nouvelle !

Rédaction : Marissa Stephenson
llustration : Xoana Herrera

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Pour découvrir plus de conseils d'experts sur la récupération, ainsi que des recommandations sur l'état d'esprit, les exercices, la nutrition et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.

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