Qu'est-ce que la régulation du système nerveux et comment procéder ?

Les bienfaits des douches froides sur la santé et les performances font encore l'objet de débats parmi les spécialistes et les scientifiques. Néanmoins, pour Arielle Schwartz et Imanuel Lerman, neurologue à l'UC San Diego Health, le contact avec l'eau froide est le meilleur moyen de réguler le système nerveux.

D'après Imanuel Lerman, « l'eau froide stimule les mécanismes du cerveau qui régulent les émotions négatives et permet à l'organisme de mieux réagir aux situations de stress intense ».

En effet, le contact avec l'eau froide déclenche une réaction de stress et de récupération au sein du système nerveux. Entre autres, ceci peut t'aider à surmonter d'autres sources de stress de la vie quotidienne, te permettant ainsi de ne pas stagner dans cet état de nervosité et de fatigue.

Arielle Schwartz ajoute qu'il n'est pas nécessaire de plonger tête la première dans une piscine d'eau glacée pour profiter des bienfaits de l'eau froide.

« Il suffit d'appliquer un gant de toilette humide et froid autour de ton cou ou de frotter ton visage avec un peu d'eau froide », explique-t-elle. Les recherches viennent confirmer ces propos. Prenons l'exemple d'une étude à petite échelle publiée en 2018 dans la revue JMIR Formative Research : les scientifiques ont remarqué que le fait de stimuler les cervicales par le froid (avec un appareil électronique) pendant des périodes de 16 secondes seulement permettait d'abaisser le rythme cardiaque et de mieux gérer son stress.

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« Travailler sur sa respiration permet d'interagir directement avec son système nerveux », affirme Arielle Schwartz.

Dans un modèle respiratoire de type sympathique, on insiste encore plus sur l'inspiration que sur l'expiration. Cette technique est bénéfique, notamment pendant une séance de sport, quand il faut rapidement inhaler de l'oxygène. Cependant, la spécialiste ajoute qu'en dehors des épreuves, il vaut mieux insister sur des expirations prolongées et lentes.

Les longues expirations indiquent au cerveau que tu es en sécurité : en effet, à cause de la réponse combat ou fuite, tu ne pourrais pas respirer de cette façon si ce n'était pas le cas. Une étude réalisée par Medical Hypotheses explique, entre autres, pourquoi le fait de respirer plus lentement (5 à 7 respirations par minute, contre 12 à 14) permet de réduire la pression artérielle.

Essaie cet exercice : compte jusqu'à 5 en inspirant, puis jusqu'à 5 en expirant. Effectue cet exercice de respiration pendant 5 minutes le matin, l'après-midi et le soir. Tu peux aussi l'effectuer à des moments plus spécifiques (après une réunion importante au travail ou après une séance de sport, par exemple).

Le manque de sommeil a des conséquences désastreuses sur le système nerveux.

« Le sommeil permet au cerveau d'éliminer les toxines responsables des inflammations. C'est pourquoi le manque de sommeil entraîne une inflammation cérébrale », explique Imanuel Lerman. Il en résulte une fatigue plus ou moins importante et des difficultés à contrôler ses émotions.

Pour mieux dormir et profiter de nuits réparatrices, il suggère de se coucher et de se réveiller chaque jour à la même heure. Il conseille aussi d'utiliser son lit juste pour lire ou dormir. Pour résumer, garde ton travail, les écrans et les snacks loin de ton lit, autant que possible.

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Le nerf vague régule le rythme cardiaque en fonction de l'exercice physique et d'autres facteurs de stress. Avec des exercices cardio, en augmentant le rythme cardiaque durant l'effort pour ensuite la ramener à la normale, tu peux améliorer tes capacités à réduire ton rythme cardiaque pour tout autre facteur de stress. « L'objectif, c'est de revenir rapidement à un état d'homéostasie suite à un épisode de stress », précise Imanuel Lerman. « Dans le cas contraire, le stress peut alors se transformer en stress chronique »

Cette forme de conditionnement explique en partie pourquoi les personnes pratiquant une activité sportive semblent mieux gérer leur stress et les contrariétés. D'après une étude publiée en 2019 dans The Lancet et menée sur 1,2 million d'Américains, les personnes sportives estimaient avoir vécu 1,5 jour de « mal-être mental » en moins sur un mois par rapport aux autres.

C'est là que le cardio prend tout son sens. Pour maintenir son cœur en bonne santé, la American Heart Association recommande de pratiquer une activité aérobie d'intensité modérée pendant 150 minutes ou une activité physique intense pendant 75 minutes par semaine (ou encore un mélange des deux).

Plus sérieusement : d'après Arielle Schwartz, le cerveau est conçu pour fuir les dangers potentiels pour nous protéger. Généralement, c'est cette fuite qui conduit à une plus grande procrastination, car elle ne fait que renforcer ce phénomène qui nous pousse à éviter ce « danger ». Une séance d'étirements quotidienne, un élément qui revient toujours sur ta to-do list… Le fait d'éviter une tâche de manière répétée indique à ton cerveau que cette chose à éviter est néfaste.

Cela explique en partie pourquoi la thérapie d'exposition est si conseillée pour aider à surmonter certaines phobies. Elle vient te conforter dans l'idée que ce que tu évites est en réalité inoffensif. Pire encore : selon une étude publiée en 2017 dans le Journal of Adolescent Health, si ce que tu fuis est source de peur et d'inquiétude, alors les hormones de stress peuvent considérablement augmenter.

« Néanmoins, si l'envie te prend d'agir et de surmonter cette "peur", tu provoqueras ce changement dans ton système nerveux en indiquant à ton cerveau que ce que tu fais est sans danger et bénéfique pour toi », explique-t-elle.