Les bienfaits de la pliométrie

La National Academy of Sports Medicine définit la pliométrie comme des exercices de renforcement et de conditionnement physique qui améliorent la capacité à produire rapidement de la force à haute intensité. Utilisée pour la première fois il y a plusieurs dizaines d'années dans les clubs d'athlétisme d'Europe de l'Est, c'est aujourd'hui devenu un entraînement de base pour d'autres athlètes pratiquant le basket, le volley, le tennis ou le baseball. « Les exercices de pliométrie sollicitent les muscles à contraction rapide, ce qui peut faire gagner en rapidité ou en force pour des activités comme le sprint et l'haltérophilie olympique », explique Betina Gozo, coach Nike Well Collective.

• Excentrique (exercice d'allongement) : durant cette phase (aussi appelée armement, chargement ou préparation), les muscles sont pré-étirés et stockent de l'énergie. Imagine un joueur ou une joueuse de basket qui plie les genoux et baisse les bras avant de tirer.
• Amortissement : pendant cette pause très brève, les muscles se stabilisent et se préparent à libérer l'énergie accumulée. Comme une pause plus courte conduit à un exercice plus puissant, l'objectif de la pliométrie est de réduire la durée de cette phase du cycle.
• Concentrique (exercice de raccourcissement) : ici, les muscles libèrent cette énergie dans un mouvement explosif, comme pour marquer un panier.

L'entraînement pliométrique aide à améliorer ses performances sportives et à se sentir bien au quotidien. C'est un bon moyen de développer sa force et sa puissance, ce qui aide à mieux réaliser plein d'actions dans le sport (par ex. lancer, frapper, sauter et courir), explique David Carson. D'après la NASM, la pliométrie peut augmenter la hauteur des sauts verticaux ; la distance des sauts en longueur ; la vitesse, l'agilité et l'énergie de la course ; et la vitesse de lancer et de frappe.

La plio, qui peut inclure des exercices à faire à la maison, améliore l'équilibre et l'agilité, et donc les mouvements fonctionnels. La pliométrie apporte plus de stabilité dans les mouvements quotidiens. Autre avantage à l'intégration d'exercices pliométriques à une routine d'entraînement : ils aident à entretenir ou à améliorer la densité osseuse, qui diminue plus vite avec l'âge, explique David Carson. Selon lui, les exercices pliométriques augmentent le rythme cardiaque, mais ils ne doivent pas pour autant être considérés comme des exercices de cardio : « Si tu en fais trop, trop vite, tu vas te blesser et tu devras arrêter temporairement tes entraînements préférés. »

Même si beaucoup associent les exercices de pliométrie à des mouvements du bas du corps (comme les jumping jacks et les squats sautés), ce type d'entraînement peut aussi inclure des mouvements du haut du corps (tels que des lancers de medecine ball, des pompes pliométriques et des passes de poitrine). David Carson décrit les exercices pliométriques en quatre termes :

Ils sollicitent les deux jambes en même temps. Le coach les qualifie d'« excellente introduction à la pliométrie » et de « démarrage le plus sûr ». Exemples : jumping jacks et sauts sur place avec les deux pieds.

Ici, on n'utilise qu'une seule jambe à la fois. Parfaits pour tous les athlètes (en particulier pour le running), ces exercices identifient et corrigent les déséquilibres dans le bas du corps, explique David Carson. Exemples : jumping jacks en alternant les pieds et sauts sur place sur un pied.

Ces exercices de faible intensité préparent le corps à d'autres activités telles que le running et peuvent être effectués sur des périodes plus longues. Exemples : jumping jacks, corde à sauter, sauts sur place et sauts linéaires simples (comme un saut sur une box de pliométrie).

Ces exercices plus intenses « doivent être prescrits avec précaution et associés à beaucoup de repos », prévient David Carson, ajoutant : « Tu ne peux pas faire un soulevé de terre à ta charge maximum pendant 10 minutes d'affilée. » Exemples : sauts sur step, squats sautés, fentes sautées, sauts multidirectionnels, sauts linéaires multiples (tels qu'une série continue sur une box de pliométrie) et dunks avec un ballon de basket.

D'après la NASM, les programmes pliométriques évoluent en mettant d'abord l'accent sur la stabilisation, puis sur la force, et enfin sur la puissance. Commence par des exercices plus faciles, plus simples, plus stables et plus familiers avec le poids du corps uniquement, comme les montées et descentes sur une box basse ou un banc.

Une fois que tu les maîtrises, tu peux augmenter progressivement la difficulté et la complexité, en passant à des exercices moins familiers et moins stables. Pour relever le niveau de difficulté, tu peux ajouter des poids, augmenter la vitesse et les forces d'impact (par exemple, en positionnant des barrières pour sauter par-dessus), et varier les axes et les directions de tes exercices. Il peut être judicieux de faire appel à des coachs ou des physiologistes du sport pour t'aider à concevoir un programme et travailler ta forme.

La pliométrie sollicite beaucoup les articulations. Il est donc préférable de porter des chaussures qui maintiennent bien le pied. Choisis des chaussures de training qui maintiennent bien la voûte plantaire et la cheville, et qui ont suffisamment d'amorti pour absorber les chocs pendant les réceptions difficiles. Les semelles doivent être plates plutôt que surélevées pour plus de stabilité, et en caoutchouc pour une meilleure adhérence. Pour finir, les chaussures doivent être respirantes pour absorber la transpiration pendant les entraînements à fort impact. Opte pour une de ces paires et démarre ton programme d'entraînement.

Les entraînements pliométriques comportent des risques. Si ce type d'entraînement permet de gagner énormément en puissance, il peut aussi entraîner des blessures. Avant d'intégrer une nouvelle forme d'exercice dans ton programme, consulte toujours ton ou ta médecin.


Rédaction : Dina Cheney