Pour atteindre votre but, demandez-vous d'abord si le process en vaut la peine

On aime toutes et tous se fixer un objectif ambitieux, comme courir un marathon, ne manger que des aliments sains pendant 30 jours ou enfin réussir à tenir en équilibre sur les mains. Mais pourquoi cette motivation initiale finit-elle par s'essouffler ou disparaître totalement ? D'après de récentes recherches, ce serait parce que les efforts nécessaires ont parfois raison de votre ambition.

« Lorsqu'un effort est nécessaire, il existe une différence importante entre décider quel effort fournir et le faire réellement, explique Agata Ludwiczak, chercheuse en psychologie à l'Université Queen Mary de Londres. Entre plusieurs options nécessitant beaucoup d'efforts, nous avons tendance à choisir celles qui nous apportent le plus de récompenses. Mais la quantité d'efforts à fournir dépend justement du niveau d'exigence de la tâche elle-même. » Cela pourrait expliquer pourquoi on choisit souvent de s'inscrire à un semi-marathon plutôt qu'à un 10 km. Vous pourrez plus facilement vous en vanter, et cela peut fausser votre jugement.

L'étude d'Agata Ludwiczak, publiée dans la revue Behavioural Brain Research, comportait deux phases. Dans la première, on demandait aux sujets de choisir à plusieurs reprises entre deux tâches, chacune associée à différents niveaux d'effort et de récompense financière. L'option la plus facile payait souvent moins, tandis que l'option la plus difficile payait plus. Lors de la deuxième phase, les participants devaient essayer d'accomplir la tâche choisie précédemment. Les chercheurs ont alors découvert que, lors de la première phase, tous les sujets choisissaient la plus grosse récompense. Mais dans la deuxième phase, ils se concentraient principalement sur l'effort à fournir à l'instant T, même si l'effort ne donnait pas lieu à la récompense financière initialement visée.

« Selon notre étude, peu importe si votre objectif est de courir un 5 km ou un marathon : à chaque run d'entraînement, votre cerveau se focalisera sur l'effort nécessaire ce jour-là, explique Agata Ludwiczak. Si cet effort s'avère bien plus conséquent que prévu, il y a de grandes chances que vous abandonniez, même si la récompense est très attractive. »

Dans ce cas, l'enjeu n'était que de quelques euros. Mais si la récompense était la concrétisation du rêve de toute une vie ? Comme gravir un sommet ou faire un Ironman ? Ça ne vaudrait pas le coup de viser haut ? Peut-être que si. Mais avant de vous engager, vous devez savoir ce que ça implique, pour éviter de douter de vous-même et d'échouer. Voici comment faire.

« Si vous avez le choix entre plusieurs options, tenez compte de la quantité de travail que cela vous demanderait pour obtenir ce que vous voulez », explique la chercheuse. Et ne vous leurrez pas. Vous adorez le pain ? Alors un mois de régime cétogène, ce n'est peut-être pas pour vous. Et si vous détestez vous lever tôt le week-end pour aller faire un run d'entraînement sur sentiers, c'est peut-être l'occasion de se demander si un raid nature est une bonne idée.

Si vous rencontrez des difficultés en cours de route ou que vous avez l'impression que votre objectif devient une corvée, essayez de vous changer les idées, explique Agata Ludwiczak. Écoutez de la musique, rassemblez quelques ami(e)s ou définissez de petits objectifs intermédiaires à atteindre tout au long du parcours.

Pour rester sur la bonne voie, en particulier lorsqu'un objectif s'étend sur plusieurs semaines ou quelques mois, pratiquez l'introspection. Cela peut vous aider à maintenir le cap et à réfréner vos doutes. Dans une étude suisse, on a demandé à des développeurs de logiciels de se fixer des objectifs de bien-être au travail, puis d'évaluer leurs comportements toutes les deux semaines. Les chercheurs de l'université de Zurich ont découvert que cet exercice simple avait permis d'augmenter de 85 % leur prise de conscience des bonnes et mauvaises habitudes au travail et d'améliorer leur sensation de productivité et de bien-être de 80 %.

Par exemple, prenez des notes sur ce que vous ressentez lors de vos entraînements. Durant votre jour de repos, revenez sur vos notes. Avez-vous réussi à suivre le programme d'entraînement ? Vous a-t-il paru trop simple ou trop difficile ? Faites les ajustements nécessaires pour veiller à ce que votre programme soit suffisamment ambitieux pour vous permettre de progresser, sans qu'il ne devienne un fardeau ou ne vous fasse douter de vos capacités.

Le positivisme n'est pas une panacée, explique Gabriele Oettingen, professeure de psychologie à l'université de New York. Au fil de ses années de recherche, elle a découvert que le fait de voir grand pouvait entraîner un niveau d'effort médiocre et un faible taux de réussite.

Pour aider les gens à surmonter cela, elle a imaginé une stratégie mentale appelée WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan). Il s'agit pour commencer d'identifier un objectif important, ambitieux mais réalisable. Par exemple, ne plus boire d'alcool en semaine. Imaginez ensuite le meilleur résultat possible et la manière dont cela pourrait changer votre vie au quotidien. Votre sommeil pourrait s'en trouver amélioré et vous auriez plus d'énergie. Ensuite, identifiez un obstacle qui pourrait vous empêcher de réaliser ce souhait. Gabriele Oettingen conseille de se poser la question suivante : qu'est-ce qui au fond de moi peut me mettre des bâtons dans les roues ? Une émotion, une croyance irrationnelle, un doute, une routine ? Peut-être que le fait de boire un verre de vin avec le dîner est simplement devenu une mauvaise habitude. Pour finir, identifiez l'action ou la pensée qui vous aidera à surmonter cet obstacle et élaborez un plan « si/alors ». Par exemple : « Si j'ai envie de vin avec le dîner, alors je boirai plutôt un kombucha ou de l'eau pétillante. »

« Les fantasmes positifs donnent l'impression aux gens qu'ils ont déjà accompli leurs rêves, sapant leur énergie, explique Gabriele Oettingen. Le fait de découvrir un obstacle suscitera l'énergie nécessaire, et le plan si/alors établi indiquera comment le surmonter. Lorsque cet obstacle se présentera, la réponse imaginée se déclenchera automatiquement, ce qui vous permettra d'avancer vers votre objectif. »


Le plus important à savoir, c'est qu'il n'y a pas de honte à poursuivre un objectif faisable. Mettre toutes les chances de votre côté dès le début peut vous aider à avancer vers des objectifs de plus grande envergure lorsque vous aurez les armes et la motivation pour travailler encore plus dur.

Rédaction : Marjorie Korn
Illustrations : Rune Fisker

Joe Holder, Coach Nike, connaît parfaitement l'importance du processus dans la progression. Découvrez son histoire personnelle, pleine de sources d'inspiration et de conseils. Puis mettez en place une routine d'entraînement avec le programme Bougez tous les jours, disponible sur l'application Nike Training Club.