Coaching

Comment améliorer vos performances au marathon

Par Nike Running

Comment courir un meilleur marathon

Vous vous êtes entraîné pendant des kilomètres, il est désormais temps de mettre tout ce travail à profit.

Vous vous êtes probablement entraîné pendant des mois sur le plan physique et mental pour affronter cette épreuve avec succès. Si cet engagement sur le long terme est crucial, ce que vous ferez pendant les semaines et plus particulièrement les jours qui précèdent la course est tout aussi important. Vous découvrirez dans cet article toutes les informations nécessaires pour vous aider à courir à votre meilleur niveau.

Que vous soyez un marathonien averti ou sur le point de vous élancer pour votre premier marathon, ces rappels de dernière minute vous apporteront une confiance utile du 1er au 42,2e km.

01. Respectez la réduction du volume d'entraînement

Un programme classique d'entraînement au marathon dure 16 semaines et commence à s'alléger (en réduisant le nombre de kilomètres courus par semaine), deux à trois semaines avant le marathon, explique Jason Fitzgerald, coach certifié en athlétisme, Head Coach de Strength Running et animateur du podcast The Strength Running. « Une période de deux semaines devrait vous donner suffisamment de temps pour encaisser votre dernier long run et en tirer les adaptations que vous souhaitez vraiment mettre en place, explique le coach. Vous ne devez pas réduire votre volume d'entraînement trop tôt, car on commence à perdre en capacité aérobie environ deux semaines après le début d'une phase de pause. »

En plus de diminuer la longueur de vos runs, vous devez également restreindre les entraînements aérobies de cross-training et même vos séances de renforcement pendant la période de réduction, affirme Jason Fitzgerald. Vous n'avez pas besoin de tout arrêter, faites simplement des entraînements courts et moins intenses. Pour ce qui est de l'intensité de vos runs, courez à votre rythme habituel pendant vos entraînements. « Votre volume d'entraînement et l'intensité de vos efforts seront moindres, mais vous resterez affûté pour le grand jour. Vous serez toujours aussi rapide et en forme, et vous serez aussi reposé, prêt à tout donner », explique-t-il.

02. Préparez méticuleusement votre équipement

De la même façon que vous avez affiné vos stratégies de nutrition et d'hydratation au cours de vos long runs, vous devez tester tous les équipements avec lesquels vous courrez (le maillot, le short, les chaussettes et surtout les chaussures) avant le jour de la course. « Il est important que vous portiez ce que vous allez utiliser pendant le marathon au moins deux ou trois fois pendant l'entraînement, et lors de runs similaires au marathon lui-même, comme un long run », explique Jason Fitzgerald.

Il est crucial de prévoir plusieurs épaisseurs de vêtements. La règle empirique consiste à s'habiller pour une température de 5 à 10 degrés supplémentaires à la température réelle. Et souvenez-vous que vous pouvez toujours vous débarrasser de certains vêtements dans les premiers kilomètres, dès que vous montez en température, rappelle le coach.

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03. Privilégiez une surcharge glucidique intelligente

Les glucides, qui sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, constituent la source d'énergie la plus facilement disponible pour l'organisme. C'est pourquoi les runners cherchent à augmenter la part des glucides dans leurs calories quotidiennes, pour remonter leur niveau de glycogène à son maximum avant une course importante. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous gaver de pain durant le mois précédant la course.

Environ trois à quatre jours avant le départ, changez la composition de vos repas afin qu'ils contiennent de 70 à 75 % de glucides, en laissant de la place pour les protéines et les lipides sains. Cette approche est beaucoup plus constructive que d'avaler une assiette de spaghetti la veille de la course, explique Ryan Maciel, diététicien certifié et coach en nutrition de la performance chez Precision Nutrition. « Il n'y a rien de tel pour vous sentir amorphe le lendemain, sans avoir pour autant augmenté votre réserve de glycogène. Votre corps ne peut pas réaliser ce changement en une nuit », déclare le diététicien.

Trois à quatre jours avant le départ, changez la composition de vos repas afin qu'ils contiennent de 70 à 75 % de glucides.

Pratiquez cette technique au cours des jours qui précèdent vos runs les plus longs pour évaluer ce qui convient à votre corps, explique Monique Ryan, diététicienne agréée et nutritionniste du sport, intervenant depuis plus de 25 ans auprès d'équipes et d'athlètes professionnels et de fond. Ainsi, vous éviterez d'avoir de mauvaises surprises le jour de la course, juste avant de prendre le départ.

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04. Commencez à vous hydrater en amont

Selon Ryan Maciel, pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez vous hydrater correctement à longueur de temps, en particulier au cours des semaines qui précèdent le jour J. « Vous ne pourrez pas vous rattraper la veille de la course en ingurgitant des litres d'eau si vous ne vous êtes pas suffisamment hydraté le reste du temps », précise-t-il. En d'autres termes, si vous vous êtes entraîné en étant légèrement déshydraté, vous n'aurez pas le niveau de forme que vous auriez pu atteindre si vous aviez absorbé plus d'eau.

Pendant la course, l'idée est de renouveler l'eau que vous perdez en transpirant. « Si vous courez plus d'une heure, essayez de boire entre 0,75 et 1 litre d'eau pour chaque heure de run », explique Ryan Maciel. Cela correspond à 0,25 litre toutes les 15 à 20 min, que vous boirez progressivement et non d'un seul trait. « En plus d'ingurgiter trop d'eau d'un coup, le fait de boire cul-sec peut également provoquer des douleurs gastro-intestinales », précise-t-il.

En général, plusieurs points d'eau sont disséminés sur le trajet de la course, pour que vous n'ayez pas à vous soucier de transporter votre eau. La plupart des courses proposent d'ailleurs de l'eau et une boisson sportive. Examinez l'itinéraire de la course au préalable afin de déterminer à quelle distance se trouvent les points d'eau les uns des autres. Prenez également soin de vérifier si les distances sont exprimées en miles ou en kilomètres : 5 miles n'ont rien à voir avec 5 kilomètres ! Élaborez ensuite votre stratégie d'hydratation en conséquence. Enfin, veillez à vérifier quelle boisson sera proposée lors de l'événement, afin de tester la boisson sportive en question et de vous assurer que, le jour venu, vous la digérerez correctement.

05. Préparez vos affaires la veille

Le matin de la course, vous vous lèverez peut-être à 4 ou 5 heures du matin, un peu stressé par le marathon ainsi que par le trajet jusqu'au village et au sas de départ. Voici un conseil pour éliminer le stress : préparez tout ce dont vous avez besoin avant d'aller vous coucher. Cela comprend vos vêtements, vos chaussures, vos écouteurs, vos gels et gommes à mâcher énergétiques, vos boissons, votre dossard et ses épingles, vos vêtements chauds, un sac qui sera convoyé par les organisateurs, un chargeur de téléphone supplémentaire et votre petit-déjeuner d'avant-course. Cette activité peut être très apaisante.

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06. N'accordez pas trop d'importance à l'idée d'une bonne nuit de sommeil

Bien entendu, l'idéal est de faire une bonne nuit de sommeil la veille de la course, mais l'anxiété et l'excitation peuvent souvent vous en empêcher. Une bonne solution pour favoriser un sommeil de meilleure qualité est de respecter votre routine habituelle, en lisant, en écrivant dans un journal, en faisant des étirements ou tout ce qui peut vous aider à vous détendre et à indiquer à votre corps qu'il est temps d'aller se coucher, explique Cheri Mah, médecin et chercheuse au Human Performance Center de l'UCSF et membre du Nike Performance Council spécialisée dans le sommeil et les performances des athlètes de haut niveau. « Si vous vous sentez très excité, prolongez la durée de votre routine de relaxation pour vous aider à mettre vos pensées à plat. Si vous êtes au lit depuis 45 minutes et que vous n'arrivez toujours pas à dormir, levez-vous, recommencez votre rituel du coucher, lisez, étirez-vous, faites une autre activité dans une autre pièce pendant 15 minutes. Puis lorsque vous vous sentez plus fatigué, retournez vous coucher. Ne restez pas allongé pendant des heures à essayer de vous endormir. »

« Les heures de sommeil les plus importantes sont celles que vous aurez accumulées pendant les jours et les semaines avant la compétition. »

Cheri Mah, médecin et chercheuse au Human Performance Center de l'UCSF

Ne paniquez pas si vous ne parvenez pas à bien dormir. Une mauvaise nuit ne suffit pas à anéantir votre préparation. « Les heures de sommeil les plus importantes sont celles que vous aurez accumulées pendant les jours et les semaines avant la compétition », explique Cheri Mah. Elle recommande donc d'accorder la plus grande attention à son sommeil la semaine précédant la course. « Il faut dormir au moins sept heures par nuit, mais visez huit à dix heures de sommeil, plus particulièrement si vous avez accumulé du sommeil en retard ou que vous souffrez d'un manque chronique de sommeil », explique-t-elle.

07. Prévoyez ce que vous mangerez le matin de la course

Si vous parvenez à vous lever suffisamment tôt pour petit-déjeuner au moins deux heures avant le début de la course, prenez un repas normal et équilibré, indique Ryan Maciel, avec plus de la moitié des calories provenant de glucides, un quart de protéines et le reste de lipides.

Si vous ne voulez pas vous lever aussi tôt, mangez une mini-version de ce repas une heure avant le début de la course. « On conseille généralement quelque chose de liquide à ce stade », explique Ryan Maciel. Veillez à inclure une bonne source de glucides complexes, comme des céréales complètes. Votre corps met plus de temps à décomposer les glucides complexes que les glucides simples, ce qui signifie que le carburant devrait atteindre votre système sanguin durant le run, pile au moment où vous avez besoin de cette énergie supplémentaire. (Pour un bon milk-shake, combinez de l'avoine, du beurre de cacahuètes, des fruits rouges et du lait de soja ou de vache.)

Évitez les aliments riches en matières grasses ou en fibres, explique Ryan Maciel. Ils sont plus longs à digérer, ce qui peut surcharger votre estomac et entraîner des problèmes intestinaux pendant que vous courez.

Quoi que vous mangiez, vous devez être sûr que le repas vous conviendra, car vous l'avez testé à de nombreuses reprises avant vos long runs. « Vous ne devez rien essayer de nouveau avant une course, avertit le coach. Vous devez respecter les habitudes alimentaires que vous avez testées au cours des derniers mois d'entraînement. »

08. Faites bien le plein d'énergie pendant la course (et après)

Il est essentiel de refaire le plein d'énergie. Si vous ne le faites pas, vos réserves de glycogène seront épuisées après environ deux heures de course, donc sans doute à mi-parcours de votre marathon. « Vous allez vous heurter à un mur », explique Monique Ryan, et vous ne serez plus en mesure de maintenir votre rythme.

Pour éviter cela, la nutritionniste du sport conseille de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure. « Vous devrez également consommer 250 à 500 milligrammes de sodium par heure », ajoute Ryan Maciel. Vous pouvez obtenir les deux sous forme de gels, de gommes à mâcher, de boissons énergétiques ou d'encas salés riches en glucides, comme les bretzels. Là encore, profitez de vos long runs pour expérimenter différentes formules de ravitaillement. Ce qui fonctionne pour un autre runner ne fonctionnera pas nécessairement pour vous.

Après avoir franchi la ligne d'arrivée (bravo !), prenez un repas complet et équilibré dans l'heure ou les deux heures qui suivent, recommande Ryan Maciel. Cela aidera votre corps à lancer le processus de récupération et à préserver la masse musculaire maigre. Cela dit, vous aurez quand même encore du mal à descendre les escaliers pendant quelques jours.

09. Soyez attentif à votre respiration

Pendant la course, appliquez-vous à prendre des respirations profondes qui gonflent votre ventre à l'inspiration et le contractent à l'expiration, explique Belisa Vranich, psychologue clinicienne et auteure de l'ouvrage Breathing for Warriors. Cela permet de libérer plus d'espace pour l'oxygène dans vos poumons. « La partie de vos poumons la plus dense et la plus riche en oxygène se situe en bas de votre cage thoracique », explique-t-elle.

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« Contrôler votre respiration peut aussi vous aider à ralentir votre rythme cardiaque »

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Cette méthode de respiration ventrale vous aide à respirer plus efficacement, puisque vous absorbez en une seule respiration la quantité d'oxygène équivalant à plusieurs respirations superficielles. Elle vous donne aussi une plus grande marge de manœuvre sur votre allure, explique la psychologue. Lorsque vous inspirez et expirez plus profondément, vous fournissez plus d'oxygène à vos muscles au moment où ils en ont le plus besoin, ce qui vous permet de maintenir ou d'accélérer votre rythme. « Contrôler votre respiration peut aussi vous aider à ralentir votre rythme cardiaque », ajoute Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Vous infligez ainsi moins de stress à votre corps, ce qui peut améliorer votre endurance et vous permettre de courir plus longtemps.

10. Restez concentré

Vous devez préparer votre mental de la même façon que vous avez entraîné votre corps à courir 42,2 km. Étudiez le parcours du marathon. Présente-t-il des collines ou des virages en épingle à cheveux ? Y aura-t-il des supporters tout au long de la course ou y aura-t-il des tronçons solitaires ? Plus vous en saurez, mieux vous serez préparé à affronter les contraintes psychologiques.

Avant la course, projetez-vous en train de grimper une pente raide ou de sprinter sur les derniers mètres avant la ligne d'arrivée. Cette démarche pourrait vous aider à trouver la confiance nécessaire pour maîtriser le parcours. « La visualisation est une technique qui peut aider à diminuer le niveau de stress ou d'anxiété, et vous mettre dans un état d'esprit optimal pour vous permettre de donner le meilleur de vous-même », explique Branden Collinsworth, spécialiste certifié en renforcement musculaire et conditionnement physique, coach en performances et coach Nike.

Pour vous projeter dans la course, imaginez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée et répétez-vous des phrases percutantes, comme Tu es rapide, tu es fort. La science joue pour vous, une étude publiée dans la revue Sports Medicine étaye cette stratégie : imaginez-vous en train d'exécuter une tâche, fixez-vous des objectifs pour la réaliser et utilisez le dialogue intérieur pour booster votre endurance sportive. Dans une méta-analyse publiée dans la revue Perspectives on Psychological Science, des chercheurs ont découvert que les stratégies de dialogue intérieur pouvaient également améliorer les performances. Des travaux de recherches publiés dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercice suggèrent que le fait de se parler à soi-même peut également diminuer l'intensité d'une course.

Alors, laissez-nous être les premiers à le dire : vous allez assurer !

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Votre partenaire de running idéal.

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