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Le guide de cuisine « Ras-le-bol de la cuisine »

Vous êtes lassé de cuisiner ? Ces conseils vont redonner de l'enthousiasme aux chefs de cuisine saine les plus démotivés.

Des astuces faciles et amusantes pour préparer des repas sains

Vous avez un réfrigérateur rempli de fruits, de légumes et de protéines maigres ; un garde-manger plein à craquer de graines, haricots et épices ; et les meilleures intentions pour préparer un dîner digne d'Instagram. Et pourtant, lorsque vient le moment de se mettre aux fourneaux, la seule chose que vous parvenez à préparer, c'est un sandwich jambon-beurre. Ça vous rappelle quelque chose ?

Nous avons tous nos limites en termes d'énergie, d'attention et de contrôle de soi, déclare Meghan Butryn, professeure en psychologie à la Drexel University de Philadelphie. « Notamment en fin de journée, quand il s'agit de préparer le dîner, il arrive qu'on se sente épuisé, comme si l'on avait atteint son maximum dans ce domaine ». Ajoutez à cette lassitude le fait que vous avez passé plus de temps que jamais aux fourneaux au cours de cette dernière année, et il est tout naturel que votre envie de cuisiner soit en déclin.

« Notamment en fin de journée, quand il s'agit de préparer le dîner, il arrive qu'on se sente épuisé, comme si l'on avait atteint son maximum dans ce domaine »

Meghan Butryn
Professeure en psychologie à la Drexel University

Et le déclin, ce n'est pas permis : préparer ses propres repas vous donne un contrôle que vous n'avez pas si vous mangez le plat de quelqu'un d'autre. Prenons pour exemple un saumon-brocolis. Une étude suggère que si vous le commandez au restaurant, il y a des chances qu'il contienne plus de sel, de sucre et/ou de matières grasses, et servi en portion plus généreuse, que si vous l'aviez cuisiné vous-même. Même un simple jambon-beurre acheté à l'extérieur pourrait être moins équilibré qu'un jambon-beurre maison.

Sans surprise, les recherches démontrent que les personnes qui mangent en majorité des repas préparés à la maison sont en meilleure santé. D'après une étude publiée dans la revue « International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity », les personnes qui mangent des plats maison plus de cinq fois par semaine consomment plus de fruits et de légumes que celles qui mangent à la maison moins de trois fois par semaine. Elles avaient également plus de chance d'avoir un IMC et un pourcentage de masse graisseuse normaux.

L'effort physique présente également un avantage mental : cuisiner peut vous procurer un sentiment de force et de confiance, explique Marisa Moore, nutritionniste et diététicienne agréée à Atlanta. « Nous nous donnons ainsi les moyens de nourrir nos corps où que nous soyons ». Et si les applications de livraison sur votre smartphone vous semblent l'option de facilité, « votre cuisine se trouve juste là », ajoute-t-elle.

Si vous rationalisez vos habitudes culinaires, la cuisine maison peut véritablement devenir la solution la plus facile, rapide et plaisante. Nous avons demandé à des professionnels du bien-être de nous faire part de leurs meilleures idées pour prendre du plaisir à préparer des plats maison jour après jour.

Des astuces faciles et amusantes pour préparer des repas sains

01. Repensez l'expérience.

Plutôt que d'envisager la cuisine comme du travail, considérez-la comme une façon de prendre soin de soi. « Être capable de cuisiner pour moi-même est un luxe », confie Kirsty Godso, Nike Master Trainer, qui a cuisiné quasiment tous les soirs depuis le début de la pandémie. Kirsty Godso utilise ce temps comme une opportunité pour développer de nouvelles capacités et aussi pour se détendre, en laissant de côté son téléphone et son ordinateur portable et en écoutant de la musique à la place. « Le fait de me concentrer sur ce que je suis en train de préparer m'aide à me détendre après ma journée », explique-t-elle.


02. Trouvez un défi.

Parfois, se fixer un défi peut faire renaitre l'enthousiasme. Pourquoi ? En apprenant une nouvelle recette, on peut retrouver l'envie de cuisiner et sortir de l'ennui, explique Meghan Butryn. Kirsty Godso recommande de réfléchir à un plat qui vous manque particulièrement de l'un de vos restaurants favoris, et d'essayer de le reproduire à la maison.


03. Essayez les soirées à thème.

Même avec un mur Pinterest de nouvelles recettes à essayer, la plupart d'entre nous retombe irrémédiablement dans ses habitudes de plats, de cuisines et de techniques. Une soirée à thème peut être l'occasion de vous sortir de cette routine, déclare Marisa Moore. Vous pourriez instaurer une soirée récurrente (par exemple mexicain le mardi, pizza le vendredi, ou autre chose selon vos envies), en essayant un nouveau plat chaque semaine. Ou alors, vous pourriez faire une soirée à thème occasionnelle en choisissant une recette typique d'un pays ou d'une région donnée (en y associant une boisson, par exemple) que vous n'avez jamais préparée, et en établissant une playlist musicale en accord avec le thème. D'une façon ou d'une autre, mettez-y tout votre cœur.


04. Trouvez-vous un nouveau livre de recettes.

Il n'y a rien de mal à surfer sur Internet à la recherche de recettes. Mais les livres de cuisine offrent une expérience plus encadrée et la possibilité d'explorer sans s'engager dans l'inconnu cybernétique, déclare Marisa Moore. De plus, ils apportent souvent des instructions et des guides pour les cuisiniers moins avertis, ce qui peut vous encourager à essayer quelque chose de totalement nouveau. Achetez un livre de recettes qui propose des plats que vous adoreriez savoir cuisiner sans jamais avoir osé, échangez-en un avec un ami si vous en avez déjà des tonnes, ou empruntez-en un à la bibliothèque.


05. Entraînez-vous à avoir hâte de vous y mettre.
« Si vous associez la cuisine à un autre stimulus gratifiant ou à une attitude agréable, vous augmenterez votre envie de cuisiner dans le futur, car votre cerveau commencera à associer la cuisine à un état positif » explique Meghan Butryn. Évidemment, vous ne pouvez pas faire sauter une poêlée en même temps que vous effectuez un Chaturanga, mais vous pouvez pratiquer des activités passives comme écouter un podcast, chantonner, appeler votre meilleur ami, tout ce qui vous procure du plaisir sans risquer de vous brûler ou de vous couper un doigt.


06. Établissez un programme.

Le plus difficile dans la cuisine, c'est souvent de se décider sur le plat à cuisiner. Alors plutôt que de contempler votre frigo tous les soirs à 17 h (je parle par expérience), allégez la charge mentale en décidant à l'avance ce que vous allez préparer, conseille Meghan Butryn. Pour certaines personnes, cela signifiera programmer une semaine de repas à l'avance, quand pour d'autres, il s'agira de deux repas à la fois ou même simplement de prendre quelques minutes dans la journée pour penser au dîner.

« Cette simple prise de décision anticipée peut vraiment augmenter vos chances de réussite » explique Meghan Butryn. Il est plus difficile de faire des choix logiques et en relation avec votre objectif lorsque vous avez faim et que vous êtes fatigué. Alors, choisissez ce que vous allez manger avant de ne plus avoir d'énergie pour le faire (ce que les experts appellent « la fatigue décisionnelle »).


07. Répartissez les tâches.

Meghan Butryn suggère de laver vos aliments le matin, de prendre 10 minutes pour tailler les légumes le midi ou de mettre à cuire des ingrédients dans la mijoteuse après le petit déjeuner. Cela rend plus facile et rapide la préparation du repas du soir, et vous aidera à mieux apprécier le processus, surtout si vous risquez de vous sentir fatigué et stressé. Petite astuce de Marisa Moore : couper les légumes est une activité souvent chronophage, alors préparez-en plus que nécessaire et conservez le reste au frigo pour la prochaine fois.


08. Une préparation, deux repas (ou plus !).

Laissez-vous respirer deux soirées par semaine, cela vous aidera à refaire le plein d'énergie. Le batch cooking, par exemple doubler les quantités d'une recette de soupe ou ajouter quelques patates douces de plus pour les faire rôtir au four, vous permet de faire une pause tout en profitant de repas faits maison toute la semaine, explique Marisa Moore. Les plats à congeler comme les sauces pour pâtes et le chili sont parfaits à préparer en quantités doubles. Conservez-les et vous aurez un repas congelé à disposition.


09. Simplifiez-vous la vie.

Lorsqu'elle se retrouve coincée dans une routine de cuisine, Marisa Moore se rappelle qu'elle n'a pas besoin de tout préparer de zéro. Achetez les légumes prédécoupés ou congelés, une sauce ou un assaisonnement de qualité supérieure, peu importe ce qui vous permet de gagner quelques étapes dans votre travail de préparation. Il ne s'agit pas de tricher, mais de simplifier les choses. Et parfois, cela suffit à vous redonner du cœur à l'ouvrage.


Comme pour l'entraînement, l'enthousiasme et l'énergie pour cuisiner connaissent des hauts et des bas. Rallumez la flamme, en vous et sur la cuisinière, et vous aurez tout à y gagner.

Rédaction : Marnie Schwartz
Illustrations : Gracia Lam

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