Wie du zu neuer, stärkerer Motivation findest

Coaching

Wo sind bloß deine Motivation und dein Tatendrang hin? Die folgenden Methoden aus der Leistungspsychologie können dir helfen, wieder neu durchzustarten.

Letzte Aktualisierung: February 15, 2021
So motivierst du dich beim Workout selbst

Es ist Samstag, und du liegst auf der Couch und kommst nicht vom Fernseher weg. Du weißt, dass du eigentlich trainieren solltest – du machst gerne Sport und fühlst dich gut dabei –, aber manchmal ist es eben gar nicht so einfach, sich aufzuraffen. Was steckt dahinter?

"Es heißt dann oft 'Ich habe einfach keine Motivation mehr', aber das stimmt so nicht ganz", erklärt Lisa Lewis, Doctor of Education und auf Leistungspsychologie spezialisierte Psychologin in Boston. "Motivation ist in uns allen fest verwurzelt – und nicht etwas, das man entweder hat oder nicht hat. Es gibt einfach viele Motivationsquellen, die von Natur aus mal mehr, mal weniger stark sprudeln." Anders ausgedrückt: Wenn du dich zu nichts aufraffen kannst, könnte es sein, dass deine gewohnte Motivationsquelle einfach erschöpft ist. Greif in dem Fall auf eine andere Quelle zurück, die dich schnell wieder aktiv werden lässt.

Es gibt verschiedene Arten von Motivationsquellen. Da sind zum einen die äußeren wie z. B. Geld (vielleicht möchtest du ein Home Gym gestalten) oder Druck durch eine bestimmte Person (z. B. von einem Professor, der bessere Leistungen von dir erwartet). Zum anderen gibt es die tiefen inneren, identitätsgesteuerten Auslöser, die deine Ziele bestimmen und oft als dein "Warum" bezeichnet werden. Zu deinem Warum könnte auch der Wunsch gehören, ein hilfsbereiter, gut gelaunter Mensch zu sein, oder die Freude daran, anderen zu helfen.

"Motivation ist in uns allen fest verwurzelt – und nicht etwas, das man entweder hat oder nicht hat. Es gibt einfach viele Motivationsquellen, die von Natur aus mal mehr, mal weniger stark sprudeln."

Lisa Lewis
Doctor of Education und auf Leistungspsychologie spezialisierte Psychologin in Boston

Fachleute sind sich zwar einig, dass dein Warum dein tiefgreifendster und immerwährender Antrieb zur Verfolgung deiner Ziele ist, aber in der Praxis ist dieses Warum manchmal einfach schwer zu greifen oder spricht dich nicht wirklich an, erklärt Lewis. An solchen Tagen sind andere Motivationsmethoden hilfreich.

Die folgenden Motivationen, so Lewis, decken sowohl äußere, vordergründige Quellen als auch die Quellen ab, die tief in dir selbst schlummern. Finde heraus, welche dich heute anspricht, nutze sie und greif auf die anderen zu, wenn es mal nötig werden sollte. Im Idealfall ist es deine innere Motivation, die dich hauptsächlich antreibt, und du brauchst die äußeren Motivationsquellen nur dann, wenn wirklich gar nichts mehr geht.

So motivierst du dich beim Workout selbst

Belohn dich
Wenn du ins Gym gehst, kannst du dir den hübschen Hoodie oder die teure Pflanze kaufen, die du schon lange haben willst.

Unschöne Alternativen
Wenn du deine Online-Vorlesung schwänzt, musst du stattdessen das Bad putzen.

Dich fit fühlen
Du weißt, dass du morgen mit weniger verquollenen Augen aufstehst, wenn du dir heute Nacht acht Stunden Schlaf gönnst.

Mach mit
Weil alle deine Freunde bei einem Live-Workout mitmachen, möchtest du auch dabei sein? Es wird bestimmt lustig, also los!

Du schuldest es ihnen
Dein Partner oder deine Partnerin hat dir zum Geburtstag eine Gitarre geschenkt. Du solltest dir also wirklich eine Stunde Zeit nehmen, um mit dem Gitarrespielen anzufangen.

Nimm dir ein Vorbild
Lass dich von den regelmäßigen Läufen deiner ehrgeizigen Freunde inspirieren. Denk darüber nach, wie sie es auch dann schaffen, Sport zu machen, wenn sie eigentlich keine Lust dazu haben.

Sei stolz auf dich
Feier deine Selbstbeherrschung, mit der du die Chipstüten im Supermarkt ignorierst oder alle deine Aktivitätenziele in deinem Fitnesstracker erreichst.

Tu das Richtige
Du weißt, was gesund für dich und deinen Körper ist, also handle entsprechend. Mach Sport, achte auf eine gesunde Ernährung und trink nicht zu viel Alkohol. Arbeite deine wöchentlichen Termine ab, weil du weißt, dass es dich noch mehr stresst, wenn du sie immer weiter aufschiebst.

Was brauchst du?
Vielleicht bist du eher der Typ, der genaue Trainingspläne als Anreiz und Bestätigung braucht, wirklich etwas geschafft zu haben. Oder du bist eher spiritueller und introspektiver und fühlst dich gut, wenn du möglichst viele Bücher liest.

Es macht Spaß
Geh laufen, verbring eine Stunde damit, dir ein gesundes Abendessen zuzubereiten, mach ein intensives Yoga-Workout, schreib das nächste Kapitel deines Romans – einfach, weil dir diese Dinge Spaß machen. Aller Anfang ist schwer, aber wenn du einmal losgelegt hast, kommst du in deinen Rhythmus. Danach fühlst du dich viel besser.

Dein "Warum"
Das sollte etwas sein, das dir Freude bereitet, aber es hat auch einen tieferen, oft langfristigen Zweck. Du willst geduldiger und mehr im Hier und Jetzt sein? Meditiere. Du hast die Schule beendet und willst in deinem Traumjob einsteigen? Lern an den Wochenenden, wenn es sein muss. "Dein Warum ist ganz eng mit Glück verbunden", erklärt Lewis, denn wenn du entsprechend handelst, macht dich das zufrieden und glücklich. Und genau darum geht es, wenn man Ziele hat.

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Mach den ersten Schritt

In der Nike Training Club App findest du weitere Expertentipps zu Themen wie Regeneration, Mindset, Bewegung, Ernährung und Schlaf.

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