Die besten Laufschuhe bei Knieproblemen: So entscheidest du dich für das richtige Paar

Laufen hat zahlreiche mentale und physische Vorteile – schon 75 Minuten pro Woche können das gesunde Altern auf zellulärer Ebene fördern, so eine Studie aus dem Jahr 2023 im International Journal of Environmental Research and Public Health.

Laufen kann jedoch eine starke Belastung für deine Knie sein. Beim Laufen werden deine Knie bei jedem Schritt mit dem Drei- bis Vierfachen deines Körpergewichts belastet. Es ist ein monotones Workout mit hoher Belastung, das Schmerzen in den Knien hervorrufen kann. Die gute Nachricht ist, dass Laufschuhe dabei helfen können, die Auswirkungen und die richtige Ausrichtung zu steuern.

Wenn Läufer:innen von „Knienproblemen“ sprechen, bedeutet das in der Regel Erkrankungen wie das Läuferknie, IT-Band-Syndrom, Arthritis oder allgemeine stoßbedingte Knieschmerzen. Die besten Laufschuhe bei Knieproblemen reduzieren die Auswirkungen der sich wiederholenden Aufprallkräfte, unterstützen die richtige Ausrichtung und fühlen sich stabil an, ohne dabei übermäßig steif zu sein.

• Knieschmerzen bei Läufer:innen hängen oft mit Fehlern bei Aufprall, Form und Schuhdämpfung zusammen
• Die besten Laufschuhe bei Knieproblemen bringen Stoßdämpfung und Stabilität in ein Gleichgewicht
• Die Sprengung und das Schuhgewicht können die Kniebelastung beeinflussen
• Die richtige Passform und der rechtzeitige Austausch der Schuhe sind genauso wichtig wie die Dämpfung

Bei der Auswahl der richtigen Laufschuhe zur Linderung von Knieschmerzen sind folgende Faktoren zu berücksichtigen.

• Gepolsterte Schuhe absorbieren Stöße für empfindliche Knie.
• Stabilitätsmerkmale können helfen, wenn Knieschmerzen mit einer Überpronation in Zusammenhang stehen.
• Du musst wahrscheinlich verschiedene Dämpfungsgrade ausprobieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Wenn du zum Supinieren neigst — also den Fuß beim Auftreten auswärts drehst —, brauchst du eine zusätzliche stoßabsorbierende Dämpfung in deinen Schuhen. Allerdings kann eine zu starke Dämpfung in deinen Laufschuhen die Belastung für deine Knie erhöhen, da mehr Dämpfung dazu führen kann, dass der Körper die Beine versteift, um mehr Stabilität zu erhalten. Wenn das passiert, kann das mehr Auswirkungen auf die Knie zur Folge haben. Außerdem kann sich die Gangart der Läufer:innen bei mehr Dämpfung verändern, was sich auch auf die Knie auswirken kann. Vermutlich musst du verschiedene Dämpfungsgrade ausprobieren, bis du den Schuh mit der für dich passenden Dämpfung gefunden hast.

Wenn deine Knieschmerzen auf Überpronation zurückzuführen sind — das heißt, deine Füße neigen sich beim Laufen nach innen —, brauchst du vermutlich Schuhe, die dir zum Beispiel durch eine mediale Stütze strukturelle Unterstützung und Stabilität bieten. Auch Stabilitätsschuhe mit einer breiten Auftrittfläche und stoßdämpfendem Design können deine Knie entlasten.

Achte darauf, dass deine neuen Schuhe gut passen, und verlass dich nicht darauf, dass sie sich schon noch einlaufen. Außerdem solltest du mit neuen Schuhen immer einen Probelauf machen.

1. Die Beurteilung der Sprengung beim Gleiten nach außen kann die Belastung deiner Knie verringern.
2. Du kannst das IT-Band-Syndrom auch mit einer besseren Sprengung beim Gleiten nach außen reduzieren.
3. Wie bei der Dämpfung musst du möglicherweise verschiedene Gefälle beim Gleiten nach außen ausprobieren, um herauszufinden, welche Lösung für dich am besten funktioniert.

Durch die Sprengung verändert sich die Verteilung der Stöße auf das Bein. Nike listet die Sprengung in den Produktinformationen für Laufschuhe auf nike.com auf. Schuhe mit niedrigerem Fersenabfall (0–6 mm) können die Kniebelastung bei einigen Läufer:innen bereits reduzieren, indem sie die Arbeit auf die Waden und Knöchel verlagern. Schuhe mit höherem Fersenabfall (8–12 mm) können die Belastung der Achillessehne und der Waden verringern, dabei aber die Kniebelastung bei bestimmten Läufer:innen erhöhen. Der ideale Fersenabfall hängt von deiner Verletzungsgeschichte und deinem Komfort ab.

• Die richtige Passform im Obermaterial sorgt für einen besseren Halt des Fußes.
• Atmungsaktivität kann für mehr Komfort sorgen, besonders wenn die Füße heiß werden.
• Mit gezielter Unterstützung werden die Knie weniger belastet.

Achte darauf, dass das Obermaterial atmungsaktiv und feuchtigkeitsableitend ist, damit deine Füße nicht überhitzen und trocken bleiben. Außerdem sollte das Obermaterial eine eng anliegende Passform haben und gezielte Unterstützung bieten.

• Schwere Schuhe können deine Knie belasten, besonders beim Aufprall.
• Leichte Laufschuhe können die Ermüdung verringern.
• Achte darauf, dass auch ein leichter Schuh genügend Halt bietet.

Schwere Schuhe können deine Knie unnötigen Belastungen aussetzen. Darum solltest du dich für Schuhe entscheiden, die kein allzu hohes Eigengewicht haben. Versuche, die optimale Kombination aus Unterstützung und Dämpfung zu finden, und achte auf ein leichtfüßiges Tragegefühl.

Denke daran, dass leichte Laufschuhe die Ermüdung reduzieren können, aber ein unzureichender Halt die Kniebelastung über längere Strecken erhöhen kann.

Die Dämpfung der Mittelsohle spielt eine wichtige Rolle bei der Kraftübertragung durch das Kniegelenk.

• Eine maximale Dämpfung (dickere, weichere Mittelsohlen) kann die Aufprallkräfte reduzieren und sich für Läufer:innen mit Arthritis oder Knieschmerzen bei Langstrecken angenehmer anfühlen.
• Eine moderate Dämpfung ermöglicht ein sinnvolles Gleichgewicht aus Stoßdämpfung und Stabilität, was für viele Läufer:innen mit leichten Kniebeschwerden eine gute Lösung darstellt.
• Eine minimale Dämpfung erhöht das Bodenkontaktgefühl und die Reaktionsfähigkeit, kann aber die Gelenkbelastung bei stoßempfindlichen Läufer:innen erhöhen.

Zu weiche Schuhe können sich jedoch instabil anfühlen und dazu führen, dass einige Läufer:innen ihren Schritt versteifen, was die Belastung wieder auf die Knie verlagern kann. Das Ziel ist eine Dämpfung, die Stöße absorbiert, ohne dabei die Kontrolle zu beeinträchtigen.

Weichere Mittelsohlen können die Aufprallkräfte reduzieren, während sich zu weiche Schuhe für manche Läufer:innen instabil anfühlen können. Das Ziel ist eine Dämpfung, die Stöße absorbiert, ohne dabei die Kontrolle zu beeinträchtigen.

Knieschmerzen können viele Ursachen haben. Im Folgenden werden häufige Formen von Knieproblemen vorgestellt, die bei Läufer:innen auftreten können. Es gibt viele Tipps und Übungen, die helfen können, deine Knie gesund und schmerzfrei zu halten. Doch wenn du anhaltende Knieschmerzen hast, solltest du dir ärztlichen Rat holen.

Wenn deine Beinmuskeln schwach oder verspannt sind, werden deine Kniescheiben überlastet. Die repetitive Belastung durch den Aufprall auf die ohnehin schon überlasteten Kniescheiben kann verschiedene Beschwerden hervorrufen, die sich durch Schmerzen hinter der Kniescheibe bemerkbar machen. Diese Schmerzen spürst du beim Gehen oder Laufen, wenn du in die Hocke gehst oder Treppen steigst.

Das solltest du wissen: Mach vor deinem Workout ein paar Dehnungsübungen, und steigere dich langsam bis auf deine gewünschte Laufdistanz. Gleichzeitig solltest du deine Beine durch gezielte Kraftübungen stärken. Außerdem solltest du verschiedene Übungen in deine Routine einbauen, um eine ausgewogene Muskulatur zu entwickeln und Knieprobleme zu verhindern.

Eine schwache Hüftmuskulatur kann das Iliotibialband (ITB) beim Laufen zusätzlich belasten. Das führt zu Reibungen zwischen deinem ITB und dem Oberschenkel oder Knie, die wiederum Knochenreizungen, Schmerzen und Schwellungen hervorrufen. Wenn du ITBS hast, tut dir die Außenseite deines Knies weh, und du hörst in der Bewegung womöglich ein platzendes oder klickendes Geräusch.

Das solltest du wissen: Wärme dich vor deinem Lauftraining auf, mache regelmäßig Dehnungsübungen und baue Übungen zur Stärkung deiner Hüftmuskulatur in deine Workout-Routine ein. Wenn die Schmerzen auftreten, solltest du eine Pause machen, dich aber weiter dehnen und mit der Faszienrolle massieren.

Die Patellasehne verbindet das Knie mit dem Schienbein. Durch die repetitive Belastung kann sie sich entzünden. Eine Sehnenentzündung der Kniescheibe äußert sich meist durch Schmerzen unterhalb der Kniescheibe, wenn du zu laufen beginnst oder aus dem Sitzen aufstehst.

Was du wissen solltest: Überprüfe zunächst deine Laufschuhe, um zu sehen, ob es Zeit ist für ein neues Paar. Die Fußgewölbestütze deiner Laufschuhe nutzt sich mit der Zeit immer mehr ab, daher solltest du deine Schuhe nach spätestens 450 Kilometern austauschen. Wenn du dir nicht sicher bist, wie viele Kilometer du in deinen Schuhen schon gelaufen bist, probiere doch einfach mal ein neues Paar Schuhe und schau, ob es sich besser anfühlt. Wenn die Sohlen deiner Schuhe abgenutzt aussehen, ist das ein Zeichen dafür, dass du sie schon zu lange trägst. Abgenutzte Mittelsohlen verlieren ihre Stoßdämpfung, was im Laufe der Zeit zu einer erhöhten Belastung des Knies führen kann.

Mit Gelenkflüssigkeit gefüllte Gewebssäcke, sogenannte Schleimbeutel, dienen als Polster zwischen Knochen und Sehnen. Sie sich jedoch auch schmerzhaft entzünden. Durch Knieverletzungen oder belastende Aktivitäten wie Laufen können sie sich schmerzhaft entzünden. Dann fühlst du einen geschwollenen, weichen Knoten an der Vorderseite deines Knies oder das Knie tut weh und ist steif.

Was du wissen solltest: Achte beim Laufen darauf, regelmäßig Dehnungspausen einzulegen, und steigere deine Laufdistanz langsam. Schleimbeutelentzündungen in den Knien kommen außerdem häufiger bei Übergewicht vor. Achte also auf ein gesundes Körpergewicht. Wenn du häufiger unter Schleimbeutelentzündungen im Knie leidest, solltest du womöglich deine Herz-Kreislauf-Übungen stärker variieren.

Jahrelanges Laufen oder auch Gehen kann den Gelenkknorpel abnutzen und zu Gelenkschmerzen führen. Die meisten Menschen spüren Arthritisschmerzen an der Innenseite des Knies. Wenn du Arthritis hast, ist es wichtig, körperlich aktiv zu bleiben. Entzündungshemmer können die Schmerzen lindern.

Was du wissen solltest: Zwar gibt es keine Garantie, dass man im Alter frei von Arthritis bleibt, aber ein gesundes Gewicht und die Vermeidung übermäßiger Belastung können vorbeugend wirken.

Knieschmerzen beim Laufen können auch entstehen, wenn manche Muskeln stärker oder angespannter sind als andere. Diese Schmerzen spürst du — je nach Laufstil — normalerweise im Inneren des Knies oder an der Kniescheibe. Wenn du Schmerzen in den Knien hast und nicht weißt, was die Ursache dafür ist, solltest du eine auf Lauftraining spezialisierte Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten aufsuchen.

Das solltest du wissen: Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, empfiehlt es sich, einen Laufcoach oder eine:n Physiotherapeut:in zu konsultieren.

Eine übermäßige Bewegung des Fußes nach innen oder außen kann die Kraftübertragung im Kniegelenk verändern, die bei jedem Schritt stattfindet. Eine gewisse Pronation ist zwar normal und gesund, aber wenn dein flaches Fußgewölbe Knieschmerzen verursacht, solltest du dein Gangbild eventuell mit einem entsprechend gedämpften Schuh korrigieren. Menschen mit einem Hohlfuß neigen dagegen eher zu Unterpronation, sie drehen also ihre Füße auswärts. Hohlfüße stellen eher eine Belastung für die Sprunggelenke dar, aber manche Menschen bekommen Knieschmerzen, wenn ihr Fußgewölbe nicht ausreichend unterstützt wird. Eine übermäßige Bewegung nach innen oder außen verändert die Kraftübertragung in der kinetischen Kette. Bei Läufer:innen mit Knieschmerzen kann eine Überpronation die Belastung der Knieinnenseite erhöhen, während eine übermäßige Supination die Stoßdämpfung verringern kann. Die Wahl zwischen besonders stabilen und neutralen Laufschuhen hängt davon ab, ob die korrigierende Unterstützung deine Haltung und deinen Tragekomfort verbessert.

Das solltest du wissen: Hol dir die richtigen Laufschuhe. Wenn du dazu neigst, deine Füße bis zur Schmerzgrenze auswärts zu drehen, solltest du Schuhe mit einer ausgeprägten Fußgewölbeunterstützung, einer zusätzlichen Dämpfung und einem großzügigen Zehenbereich wählen. Wenn du bis zur Schmerzgrenze überpronierst, solltest du einen Stabilitäts- oder Motion-Control-Laufschuh ausprobieren.

• Läuferknie: ausgewogene Dämpfung und moderate Sprengung
• IT-Band-Schmerzen: stabile Plattform und stützendes Obermaterial
• Arthritisbedingte Schmerzen: maximale Dämpfung und geschmeidiges Abrollen

Auch wenn die richtigen Laufschuhe für schmerzende Knie keine medizinische Behandlung von Knieverletzungen ersetzen – anhaltende Schmerzen sollten von einem Arzt oder einer Ärztin untersucht werden – können Laufschuhe, die Dämpfung, Halt und die richtige Passform bieten, die Belastung reduzieren und den Tragekomfort verbessern.

Für die meisten Läufer:innen mit Knieschmerzen ist ein Laufschuh mit moderater bis maximaler Dämpfung und einer stabilen Plattform ein guter Ausgangspunkt. Wenn Knieschmerzen mit einer Überpronation zusammenhängen, kann ein Stabilitätsschuh helfen. Wenn die Ausrichtung neutral ist, kann ein gut gedämpfter neutraler Schuh ausreichen. Die endgültige Entscheidung sollte vom Tragekomfort bei Testläufen abhängen.