So erkennst du, ob bei deinem Gang eine Pronation oder Unterpronation auftritt – und warum es wichtig ist

Wenn du gehst oder läufst, verändern deine Füße ganz subtil die Gewichtsverteilung. Dieser Vorgang wird als Pronation bzw. Unterpronation bezeichnet, je nachdem, in welche Richtung deine Füße bei jedem Schritt „abrollen“.

„Bei der Pronation knickt der Fuß nach innen, wodurch sich das Gewicht auf den inneren Rand des Fußes verlagert. Unterpronation ist das Gegenteil: Der Fuß knickt nach außen, sodass das meiste Gewicht auf dem äußeren Rand des Fußes landet“, erklärt Carol Mack, D.P.T., Kraft- und Konditionstrainerin, Physiotherapeutin und Trainerin in Cleveland, Ohio. „Diese Bewegungen sind normal und treten bei jedem unserer Schritte auf. Manche Menschen knicken jedoch stärker nach innen oder außen ab als andere.“

In diesem Fall spricht man von Überpronation oder Übersupination (Unterpronation). Das kann sich auf das Gangbild und die sportliche Leistung auswirken.

Kurze Definitionen

• Pronation: Fuß knickt nach innen
• Unterpronation: Fuß knickt nach außen
• Beides ist normal, aber es treten Probleme auf, wenn eine der beiden Bewegungen überhandnimmt.

Als Pronation bezeichnet man die Bewegung, bei der sich der Fuß nach innen in Richtung Fußgewölbe und Großzehe dreht. „Dadurch wird der Fuß auf natürliche Weise entlastet, was beim Gehen oder Laufen für eine bessere Stoßdämpfung sorgt“, sagt Larisa Durrenberger, Physiotherapeutin mit Spezialisierung auf Orthopädie und Sportmedizin bei WAVE Physical Therapy and Pilates in Cincinnati, Ohio.

Das ist eine normale Pronation, bei der der Fuß um maximal 15 Prozent nach innen knickt, sodass der ganze Fuß kurz den Boden berührt, bevor du dich abdrückst.

Eine Überpronation des Fußes liegt vor, wenn dieser zu stark nach innen rollt und dadurch übermäßigen Druck auf das Fußgewölbe ausübt. Dies hat nicht nur Auswirkungen auf die Füße und Knöchel.

„Wenn bei dir eine Überpronation vorliegt, kann das dazu führen, dass sich andere Gelenke, wie das Knie und die Hüfte, übermäßig nach innen drehen“, sagt Mack.

Generell hilft eine normale Pronation dabei, Stöße zu verteilen und den Knöchel zu stabilisieren. Eine übermäßige Pronation hingegen überlastet das Weichgewebe.

„Überpronation kann durch einen Plattfuß, eine Schwäche der medialen Wade und der Fußmuskeln, Schuhe mit unzureichender Unterstützung für das Fußgewölbe oder ein erhöhtes Körpergewicht verursacht werden“, fügt Durrenberger hinzu.

Wenn bei dir eine Überpronation vorliegt, solltest du eventuell den Kauf eines Stabilitäts- oder bewegungskontrollierenden Schuhs in Erwägung ziehen. Diese Schuhe kontrollieren die Bewegungen deines Fußes in unterschiedlichem Ausmaß

• Stabilitäts-Laufschuhe empfehlen sich für Läufer:innen mit Überpronation. Sie sorgen über die Mittelsohle, die bis zur Ferse reichen kann, für Halt im Fußgewölbe. Dies hilft dabei, den Übergang von der Ferse zum Zeh zu erleichtern, was besonders für Läufer:innen wichtig ist.
• Bewegungskontrollierende Schuhe empfehlen sich für all diejenigen mit einer starken Überpronation. Sie bieten Arch Support in der Mittelsohle, aber zudem auch Halt im Ferseneinsatz.

„Die Wahl der richtigen Schuhe ist wichtig, um die Gelenke und Bänder des Fußes zu unterstützen“, sagt Mack. „Dies geht mit dem Training des Unterkörpers einher, um Kraft in Füßen, Knöcheln und Hüften aufzubauen.“

Wenn bei dir Überpronation auftritt, solltest du diese Modelle in Betracht ziehen, um mehr Stabilität und Komfort zu erhalten.

• Nike ReactX
• Nike Air Zoom Structure
• Nike Infinity Run

Beim Gehen oder Laufen kommt es zu Unterpronation, wenn sich dein Körpergewicht beim Abheben der Fersen vom Boden auf die Außenseite (lateral) deines Fußes verlagert.

„Unterpronation bedeutet, dass sich dein Gewicht auf die Außenkante deines Fußes verlagert, wodurch der Fuß steifer wird und die Abstoßphase beim Laufen und Gehen unterstützt wird“, sagt Durrenberger. „Wenn der Fuß im Gleichgewicht ist, sind sowohl Pronation als auch Unterpronation normale und notwendige Bewegungen, die der Fuß während des Gangzyklus durchläuft.“

Man spricht von Übersupination, manchmal auch als Unterpronation bezeichnet, wenn der Füß deutlich mehr als im Durchschnitt nach außen rollt. Menschen mit hohen Fußgewölben haben ein höheres Risiko für eine Überpronation.

„Eine Übersupination kann durch einen starren, hochgewölbten Fuß, verspannte Wadenmuskeln, schlecht sitzendes Schuhwerk oder eine frühere Verletzung, die zu Kompensationen geführt hat, verursacht werden, erklärt sie.

Wenn du auf der Suche nach Schuhen bei Unterpronation (oder Überpronation), bevorzugen viele Menschen Schuhe, die Hohlfüßen Platz bieten. Im Allgemeinen solltest du auf einen Schuh mit ausreichend Dämpfung, vor allem in der Mittelsohle, zurückgreifen. Ein breiter Zehenbereich kann ebenfalls nützlich sein, da er dem Fuß Halt bieten, Stöße absorbieren und mehr Pronation fördern kann.

Probiere neutrale Laufschuhe wie den Nike Pegasus oder den Nike Vomero aus. So kannst du von ihrer Stoßdämpfung, Polsterung und Unterstützung für Fußgewölbe und Knöchel profitieren. Oder probiere den Nike React Infinity Run, der für optimale Stabilität über einen breiteren Zehenbereich verfügt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um herauszufinden, ob bei dir eine Über- oder Übersupination vorliegt.

• Nasser Fußabdruck-Test. (Siehe FAQs unten.) Mach deinen Fuß nass und tritt auf eine saugfähige Oberfläche, zum Beispiel Papier oder Beton. Die Form deines Fußabdrucks kann Aufschluss über deinen Pronations- oder Unterpronationsgrad geben.
• Abnutzungstest. Am einfachsten findest du heraus, ob bei dir eine Über- oder Unterpronation vorliegt, indem du dir die Abnutzungsmuster auf der Unterseite deiner Schuhe ansiehst. Wenn die Außenkante deiner Schuhe stark abgenutzt ist, ist es wahrscheinlich, dass bei dir eine Unterpronation auftritt. Wenn du mehr Abnutzung auf der Innenseite des Schuhs siehst, kann das laut Durrenberger auf eine Überpronation zurückzuführen sein.
• Filme deinen Lauf auf dem Laufband aus der Rückansicht. Wenn du deinen Gang auf Video aufnimmst, kannst du viel darüber lernen, weil du die Geschwindigkeit verlangsamen und deine Füße vergrößern kannst.

„Es ist sehr hilfreich, dein Gangbild zu verstehen und zu wissen, ob bei dir eine Über- oder Unterpronation vorliegt – beides kann deine Lauftechnik beeinflussen und deine Leistung beeinträchtigen“, sagt Mack.

In vielen Fällen kann das Tragen der richtigen Schuhe einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, deinen Gang anzupassen, meint Mack. Wenn du jedoch Schmerzen hast – entweder scharfe und akute oder dumpfe und chronische – oder wenn du mit lästigen Problemen in Rücken, Hüfte und Knien zu kämpfen hast, kann es hilfreich sein, mit deinem Gesundheitsteam zu sprechen. Gemeinsam könnt ihr dann beurteilen, was die Ursache sein könnte.