S'entraîner avant de dormir perturbe-t-il le sommeil ?

Les recherches suggèrent que le sport en soirée ne nuit pas automatiquement au sommeil et que, pour certaines personnes, il peut même l'améliorer. Mais des entraînements très intenses trop proches de l'heure du coucher peuvent perturber ton rythme circadien et rendre l'endormissement plus difficile.

Il ne fait aucun doute que le sport, de manière générale, est bon pour le sommeil. « Les recherches montrent que le fait d'adopter une routine sportive constante participe à une bonne santé sous divers aspects, notamment en vous aidant à dormir mieux et plus profondément », déclare Jason Machowsky, spécialiste certifié en force et conditionnement physique, physiologiste du sport et diététicien sportif certifié.

Dans une revue publiée en 2023 dans Cureus, une grande majorité des études analysées ont révélé que le sport améliorait la qualité du sommeil. Cela comprenait un large éventail de types d'exercices, comme le renforcement musculaire et le cardio de faible intensité.

Mais qu'en est-il du choix du moment de ton entraînement ?

Une revue systématique et une méta-analyse parues en 2021 dans Sleep Medicine Reviews ont analysé 15 études portant sur des adultes jeunes et d'âge moyen en bonne santé, qui se sont penchées sur l'impact de l'entraînement de haute intensité en soirée. (Les exercices de haute intensité peuvent inclure l'entraînement fractionné de haute intensité, également connu sous le nom de HIIT.)

Les recherches ont conclu que faire du sport le soir, entre deux et quatre heures avant de se coucher ne perturbait pas le sommeil par rapport aux groupes témoins qui ne faisaient pas d'exercice. En effet, les personnes qui ont fait du sport deux heures avant de se coucher se sont endormies plus rapidement et ont dormi plus longtemps, et les entraînements de 30 à 60 minutes se sont avérés les meilleurs pour le sommeil.

Selon les auteurs, faire du sport en soirée peut faciliter le sommeil en réchauffant le corps et en diminuant le stress et l'anxiété. Lorsque ton corps se refroidit, il déclenche la somnolence, ce que l'on appelle « l'effet bain chaud », dont les recherches ont montré qu'il améliore le sommeil. Ton corps se refroidira naturellement avant de se coucher, mais un bain chaud, ou l'exercice lui-même, peut déclencher ce processus.

Il est déconseillé de vous coucher immédiatement après avoir terminé un entraînement. Une revue systématique de 23 études a révélé que certains paramètres de la qualité du sommeil étaient améliorés par le sport en soirée, à condition que l'entraînement se termine au moins une heure avant de dormir. En deçà de ce délai, votre système cardiovasculaire risque de ne pas récupérer complètement avant de vous coucher, ce qui signifie que vous vous glisserez entre les draps avec un rythme cardiaque plus élevé et un système nerveux agité, entravant ainsi votre sommeil.

• L'exercice en général peut améliorer la qualité globale du sommeil.
• S'entraîner juste avant de se coucher peut rendre l'endormissement plus difficile, mais chacun est différent.

Malgré ces recherches, une séance d'entraînement avant de dormir peut ne pas vous convenir. En effet, que la pratique du sport le soir perturbe ou non ta capacité à dormir est une question individuelle, explique Shelby Harris, docteure en psychologie, psychologue clinicienne et auteure de « The Woman's Guide to Overcoming Insomnia ». « Pour certaines personnes, un entraînement vigoureux quelques heures avant de dormir rend le sommeil plus difficile. « Bien que cela ne soit pas vrai pour tout le monde, cela peut être un problème pour beaucoup de gens », a-t-elle déclaré.

Ce qui importe, c'est de savoir comment ton corps réagit au sport et de laisser ce facteur (ainsi que tes préférences et les exigences de ta vie) déterminer le meilleur moment pour le programmer. Vous pouvez également constater que certains types d'entraînements affectent votre sommeil plus que d'autres. C'est une bonne idée de prêter attention au type d'exercice que vous choisissez pour un entraînement avant de se coucher.

Certains ou certaines athlètes peuvent effectuer un entraînement HIIT, prendre un encas rapide avant de se coucher et s'endormir sans problème. D'autres peuvent aller courir et ne pas réussir à fermer l'œil. C'est une question de réaction individuelle.

« Si vous remarquez que vous faites un entraînement HIIT spécialement dur avant de vous coucher et que vous ne pouvez pas dormir, vous faites probablement partie des personnes qui ne devraient pas faire d'entraînement intense tard le soir », annonce Jason Machowsky.

Si vous avez du mal à dormir, modifiez le moment de la séance ou le type d'entraînement que vous faites. Une analyse de 14 études réalisée en 2019 a montré que faire du sport modérément améliorait plus la qualité du sommeil que les entraînements plus intenses. La marche, même en augmentant modestement le nombre de pas, favoriserait un meilleur sommeil.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous ? Si la recherche est généralement positive en ce qui concerne l'impact de l'entraînement sur la qualité du sommeil, elle ne peut pas prédire comment vous réagirez. La docteure Harris recommande d'expérimenter pour trouver l'heure et la durée d'entraînement qui vous conviennent. Si vous comptez sur votre entraînement pour vous détendre, la docteure Harris affirme que de nombreuses personnes préfèrent le yoga lent et réparateur ou le stretching le soir pour favoriser un sommeil de qualité.

L'entraînement, en général, peut avoir un impact négatif sur le sommeil des personnes qui souffrent du syndrome de surentraînement, explique Jason Machowsky. « Un symptôme caractéristique [du syndrome de surentraînement] est un sommeil pauvre et agité, car le corps n'a pas l'énergie dont il a besoin pour se réparer », affirme-t-il.

Dans ce cas, le problème n'est pas de savoir à quel moment de la journée tu t'entraînes. Le surentraînement n'est pas le résultat d'une séance d'entraînement intense suivie d'une alimentation inadéquate, mais du fait que le corps ne dispose pas d'un temps suffisant et régulier pour récupérer en permanence grâce à une alimentation de qualité et à d'autres outils.

Si le seul moment où tu peux t'entraîner, c'est le soir, ou si tu préfères simplement t'entraîner le soir, il y a quelques éléments à prendre en compte pour t'aider à mieux dormir :

• Donne-toi suffisamment de temps pour te détendre. Le temps exact varie selon les personnes, mais les études recommandent généralement d'arrêter ton entraînement au moins une heure avant d'aller te coucher.
• Éteins les écrans plus tôt. Il est préférable d'éteindre tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant de se coucher, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
• Garde ta chambre au frais. Chaque personne a sa propre température idéale, mais les recherches suggèrent que la température idéale pour dormir se situe entre 18 et 21 degrés Celsius.
• Concentre-toi sur ta consommation de caféine. Il est préférable de consommer la caféine le matin pour réduire les risques qu'elle interfère avec ton sommeil, selon le CDC.

Les recherches soutiennent généralement les exercices de faible intensité avant le coucher. Cela concerne :

• Marche
• Yoga
• Tai-chi
• Pilates

Les besoins de chacun sont différents. Certaines personnes ont besoin de plus de temps entre l'exercice et le coucher, tandis que d'autres peuvent aller directement se coucher après un entraînement. En général, les recherches recommandent de terminer l'exercice au moins une heure avant le coucher.