Impact du stress sur le corps et comment le gérer

Santé et bien-être

Tu ne t'en rends peut-être pas compte, mais le stress a une grande influence sur ton corps au quotidien. Dans cet article, des spécialistes expliquent en détail les effets du stress sur le corps et proposent plusieurs façons de le réduire.

Dernière mise à jour : 3 mars 2023

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Impact du stress sur le corps et comment le gérer

L'Organisation mondiale de la santé, définit le stress comme « tout type de changement entraînant une pression physique, émotionnelle ou physiologique ». Dans le corps, il peut donc prendre une multitude de formes.

« Le stress est un événement réel, perçu ou anticipé qui vient perturber l'équilibre homéostatique. Et la réaction au stress est la façon dont le corps gère cet événement pour rétablir l'équilibre », explique Layla Banihashemi, neuroscientifique et enseignante-chercheuse en psychiatrie à l'université de Pittsburgh. L'homéostasie est un processus d'autorégulation qui permet à un organisme, en l'occurrence, de maintenir sa stabilité interne tout en s'adaptant à des changements externes.

Mais comment le stress influe-t-il sur le corps, exactement ? D'un côté, on note des changements à court-terme, comme une accélération du rythme cardiaque ou des mains moites. De l'autre, des changements à long-terme sont associés au stress chronique : par exemple, un risque de maladie cardiaque plus élevé et un affaiblissement de la fonction immunitaire.

Les effets physiologiques du stress sur le corps

Chaque personne possède son propre système de réponse face au stress. Pour faire simple, imagine un ensemble de réactions conçues pour s'assurer que ton corps fonctionne entre certaines températures, entre certaines valeurs de pression artérielle et sous un certain seuil de douleur, indique Shannon Peake, enseignant-chercheur au Center for Translational Neuroscience de l'université de l'Oregon.

Qu'est-ce que le système de réponse au stress ?

Le système de réponse au stress fait en sorte que le corps puisse fonctionner dans le respect de ces valeurs, aussi appelé homéostasie, ajoute Shannon Peake. Dès que cet équilibre est bouleversé, le système de réponse au stress entre en action. On parle alors d'allostasie. Ce phénomène « gère de façon dynamique les besoins de ton corps pour les maintenir à l'équilibre », précise-t-il.

Selon lui, le système de réponse au stress se divise en deux parties : le système nerveux autonome (ou SNA) et le système nerveux sympathique (ou SNS).

Le système nerveux autonome comprend une division parasympathique (repos et digestion), et une division sympathique, qu'on a l'habitude de définir comme la réponse « combat ou fuite », ajoute Layla Banihashemi.

Le système nerveux parasympathique apaise le corps après une menace, une situation d'urgence ou la pratique d'un sport, indique Shannon Peake. En outre, « il restaure les fonctions qui ont été interrompues pendant le stress, comme la faim, la digestion et la miction ».

Le système nerveux sympathique peut aussi se décliner en deux réactions : la montée d'adrénaline (qui prend entre deux et trois minutes), et la sécrétion de cortisol (un peu plus lente, soit dix à 15 minutes), poursuit-il.

Cette sécrétion de cortisol est déclenchée par l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, ou axe HHS. En cas de menace, l'hypothalamus envoie un message à l'hypophyse dans le cerveau. Celle-ci envoie à son tour un message aux glandes surrénales situées dans les reins, lesquelles libèrent alors du cortisol dans le système sanguin.

L'axe HHS finit par sécréter des glucocorticoïdes, c'est-à-dire des hormones stéroïdiennes qui jouent un rôle crucial dans le métabolisme du glucose, des protéines et des graisses. Ces glucocorticoïdes produisent également l'énergie nécessaire à la réponse « combat ou fuite ». Le cortisol est le principal glucocorticoïde de l'organisme. Il influe sur le cœur, le foie, les cellules immunitaires et les muscles par le biais d'un processus prenant entre plusieurs minutes et une heure à se mettre en place, expique Layla Banihashemi.

Comment le stress prend forme dans le corps

Quand on identifie une menace, le corps produit du cortisol (environ 15 minutes après l'apparition d'un facteur de stress). Cette sécrétion permet au corps d'être prêt à agir même quand l'adrénaline diminue, indique Shannon Peake.

En général, la production de cortisol atteint son apogée au bout de 30 à 45 minutes. Et elle diminue progressivement une fois que le facteur de stress disparaît. Cette durée dépend de ta capacité à te calmer, précise-t-il. De la même manière que pour l'adrénaline, le cortisol augmente le rythme cardiaque et déclenche la libération de sucre dans le foie pour produire de l'énergie, poursuit l'enseignant-chercheur. En outre, les réponses inflammatoires et la digestion (des fonctions du corps qui demandent une énergie non nécessaire sur le moment), seront freinées pour économiser de l'énergie.

Les différents types de stress

Comprendre son propre système de réponse au stress, c'est très bien. Mais il est aussi important de discerner les différents types de stress.

1. Le stress aigu

Le stress aigu correspond à un événement ponctuel qui se traduit par l'un (ou plusieurs) des effets physiologiques décrits ci-dessus. Par exemple, le stress aigu peut survenir quand tu te rends compte que tu as claqué la porte de chez toi en oubliant les clés à l'intérieur, que tu n'as pas entendu ton réveil sonner ou que tu as oublié un événement important.

« Le corps est bien équipé pour réagir aux facteurs de stress aigu », rassure Layla Banihashemi. Cette réponse te permet de gérer le stress pour assurer ta survie, puis t'aide à retrouver ton état normal (repos).

« Quand le corps est exposé à un stress aigu, une partie du système de réponse au stress gère les effets immédiats, tandis qu'une autre collecte les informations liées à cet événement pour t'y préparer dans le futur », signale Shannon Peake.

Le sport, par exemple, est un facteur de stress pour le corps, qui enregistre la façon dont il gère cet événement (dans le cas présent, une séance d'entraînement). Avec le temps, les muscles se renforcent et la circulation sanguine ainsi que la consommation énergétique gagnent en efficacité.

2. Le stress chronique

À l'inverse, le stress chronique est un stress continu. Dans ce cas, le corps reste en hypervigilance et le métabolisme fonctionne à plein régime, ce qui peut engendrer une forte pression artérielle, des maladies cardiaques, du diabète, de l'anxiété, des symptômes dépressifs ou l'affaiblissement du système immunitaire, explique Shannon Peake.

3. Le stress psychologique et social

Une échéance à respecter, ou bien des problèmes d'argent ou de couple sont des exemples de facteurs de stress psychologiques et sociaux. Si les facteurs de stress psychologiques et sociaux peuvent d'abord prendre une forme aiguë, ils se transforment par la suite en stress chronique. Dans ce cas, le corps déclenche des réponses adaptées aux facteurs de stress aigu, « qui peuvent s'avérer inadéquats et néfastes pour la santé », regrette Layla Banihashemi.

Le problème du stress, selon Shannon Peake, survient quand les facteurs de stress deviennent incontrôlables, ce que ton système de réponse au stress surveille également. Ton corps et ton esprit finissent par penser que les facteurs de stress ne disparaîtront jamais et sont hors de contrôle. Cela entraîne un état dit « d'impuissance apprise » et le développement de mécanismes de défense malsains, précise le chercheur. Des exemples de mécanismes de défense mal adaptés sont le détachement, l'évitement et la répression émotionnelle.

En résumé, le stress est inévitable. Mais ta façon de gérer ces épisodes fait toute la différence et peut t'aider à mieux les vivre.

Comment éviter le stress

1. Le sport

Shannon Peake explique que la plupart des personnes subissent un stress social lié à leur métier ou à leurs relations avec les autres. Le sport peut être un moyen efficace de réduire ce niveau de stress.

« L'exercice physique est un bon moyen de réduire le stress, car il permet de modifier la réaction du corps face à celui-ci. Le stress est alors plus facile à gérer », affirme-t-il.

Un étude systématique et une méta-analyse publiées en 2022 dans la revue Nature indiquent qu'il suffit d'un entraînement de 30 à 60 minutes en moyenne pour réduire la tension artérielle systolique et diastolique, ainsi que la tension artérielle moyenne chez les jeunes adultes en bonne santé.

Layla Banihashemi recommande également de pratiquer la marche en pleine conscience, c'est-à-dire en respirant profondément. La notion de respiration est importante, car de longues expirations peuvent faire passer votre système d'un état sympathique à un état parasympathique. La neuroscientifique conseille également de faire attention à ses sensations physiques et de profiter de la nature.

(Contenu apparenté : Comment le sport réduit-il le stress ?)

2. Respiration profonde, méditation et pleine conscience

Il suffit de pratiquer quelques minutes pour bénéficier des avantages de la respiration profonde et de la méditation. Il existe véritablement une connexion entre le corps et l'esprit. C'est le système entérique, qui est composé par l'intestin, le cœur et les nerfs périphériques, explique Shannon Peake. La respiration profonde peut aider à réguler ce système en encourageant le système nerveux parasympathique à rétablir le calme.

La respiration profonde, la méditation et la pleine conscience sont aussi des outils pouvant servir à réduire et éviter le stress psychologique. Trouver des solutions face au facteur de stress en question et travailler sur la perception de ce dernier peut aussi aider à réduire le stress, indique Shannon Peake.

3. Le sommeil

Une étude expérimentale publiée en 2018 a conclu que les personnes en manque de sommeil avaient un niveau de cortisol plus élevé et se disaient plus stressées que les personnes qui dormaient suffisamment. Le sommeil permet de fonctionner de façon optimale et de réduire le stress en maintenant l'axe HHS sous contrôle. À l'inverse, le manque de sommeil entraîne une activité élevée de l'axe HHS. Il empêche le corps de récupérer correctement et, par conséquent, l'organisme est incapable de gérer les facteurs de stress efficacement le jour suivant, précise Shannon Peake. Selon le Centre américain pour le contrôle et la prévention des maladies, les adultes doivent dormir au moins sept heures par nuit.

4. Soutien social

Pour réduire le stress, le fait de bénéficier du soutien de ses proches (ami·e·s, famille, partenaire…) peut aussi s'avérer très efficace.

Selon une méta-analyse de 2017 portant sur la corrélation entre le soutien social et la santé mentale, le fait d'avoir des personnes sur qui compter peut contribuer à réduire les effets néfastes du stress mental de différentes façons. Ce soutien permet de mieux traverser les moments difficiles, et de satisfaire d'autres besoins affectifs.

En conclusion

Il est presque impossible d'éviter complètement le stress, mais comprendre la façon dont il impacte le corps à court et long termes, et connaître les moyens de le réduire et de le gérer, peut améliorer grandement ton bien-être général. La prochaine fois que tu fais face au stress, essaye de respirer profondément, de faire du sport ou de te confier à un être cher qui t'offrira son soutien moral.

Rédaction : Tamara Pridgett

Date de première publication : 3 mars 2023