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Coaching

L'importance des runs de récupération

Par Nike Running

Pourquoi vous avez besoin de runs de récupération

Contrairement à ce que vous pourriez penser, le fait de modérer vos efforts en running peut vous faire gagner en rapidité et en efficacité.

Enchaîner les sprints, grimper des côtes en un temps record, venir à bout d'une longue distance... Autant de victoires qui vous procurent un sentiment d'invincibilité. Cependant, votre corps a aussi besoin de runs plus lents pour absorber tout ce travail acharné et vous permettre de rebondir plus vite. Voici comment la récupération active a le pouvoir de vous remettre sur pied et comment l'incorporer à votre programme d'entraînement.

Lorsqu'ils discutent de leur discipline, les runners ne peuvent s'empêcher de parler d'allure : « Quel est ton objectif de temps ? À quelle vitesse cours-tu pour tes séances de fractionné ? Quelles étaient tes fractions ? » Plus vous êtes rapide, plus vous pesez dans la communauté.

Pourtant, mieux vaudrait se vanter de la lenteur à laquelle vous courez pour récupérer. « Un run de récupération correspond vraisemblablement au run le plus court et le plus facile que vous effectuez de toute la semaine, explique Jason Fitzgerald, coach certifié de la fédération USA Track & Field, coach principal de Strength Running et animateur du podcast du même nom. Il comporte de nombreux bienfaits pour la santé, dont le principal est la récupération active. »

Tout effort de faible intensité réalisé à la suite d'un entraînement plus intense peut être qualifié de récupération active. Pour les runners, il peut s'agir d'un jogging tranquille ou d'un run pour lequel ils ne se préoccupent à aucun moment de la vitesse à laquelle ils courent. « On ne peut pas vraiment parler d'allure dans le cadre de la récupération, c'est plutôt un effort », précise le coach. Pour décrire le sentiment de détente qui devrait y être associé, il conseille de se fier aux 3 critères suivants : l'aisance, la retenue et la possibilité de tenir une conversation sans s'essouffler. « Pour ceux qui préfèrent les chiffres, visez un effort de un à trois sur une échelle de 10 », ajoute-t-il.

« Si vous sortez pour un run facile, vous vous sentirez sûrement mieux que si vous n'aviez rien fait du tout »

Jason Fitzgerald, coach principal de Strength Running

La récupération active, qui constitue une alternative à la récupération passive (vous savez, se prélasser sur le canapé), est sans doute préférable à cette dernière. Selon Jason Fitzgerald, « si vous sortez pour un run facile, vous vous sentirez sûrement mieux que si vous n'aviez rien fait du tout. » D'après une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, après un effort éprouvant, la récupération active contribuerait à éliminer l'acide lactique accumulé dans le sang plus rapidement que la récupération passive. Le sang circule ainsi plus efficacement vers vos muscles pour les aider à se réparer.

Les runs de récupération jouent également sur le mental : si vous êtes venu à bout d'un run coriace la veille, ou que vous avez passé une journée éprouvante sur le plan émotionnel avec un niveau de stress équivalent à celui d'un entraînement de ce type, un run tranquille pourrait vous permettre de détendre vos muscles et votre esprit.

Pourquoi vous avez besoin de runs de récupération

« En plus de vous aider à récupérer plus vite, les runs plus lents s'accompagnent d'un triplé de vertus supplémentaires pour la santé », ajoute Jason Fitzgerald. Ils peuvent tout d'abord pousser votre corps à brûler plus de graisses. Ensuite, ils peuvent améliorer votre endurance en contribuant au développement d'un réseau de capillaires plus dense à l'intérieur de vos tissus (qui, à leur tour, fournissent plus d'oxygène à vos muscles). Enfin, ils favorisent le renforcement de vos muscles, de vos os et de vos tissus conjonctifs sans soumettre votre corps à un stress excessif.

Ces runs d'allure réduite peuvent donc vous aider à booster vos performances lorsque vous souhaitez mettre les gaz. C'est d'ailleurs ce que confirme une recherche financée par l'American Council on Exercise, lors de laquelle des runners ont été testés avant et après avoir réalisé une récupération active pour certains, et une récupération passive pour d'autres : le groupe actif s'est montré capable de courir près de trois fois plus longtemps que le groupe resté au repos.

« Ce kilométrage supplémentaire constitue pour vous une toute nouvelle forme de stress ; pour cette raison, il vous faut faire preuve d'un maximum de prudence »

Jason Fitzgerald, coach principal de Strength Running

Les runs de récupération sont également intéressants si vous cherchez à augmenter la distance totale que vous parcourez en une semaine. Pour Jason Fitzgerald, une méthode simple pour augmenter votre volume d'entraînement est d'ajouter des jours de running à votre programme. Et ces jours supplémentaires devraient d'abord prendre la forme de runs de récupération. « Ce kilométrage supplémentaire constitue pour vous une toute nouvelle forme de stress ; pour cette raison, il vous faut faire preuve d'un maximum de prudence », explique-t-il. En bref : vitesse lente et courtes distances sont vos maîtres-mots pour commencer.

Lorsque vous aurez progressé, vous pourrez réduire le nombre de jours réservés au running ultra-doux. « Plus vous accumulez de l'expérience en tant que runner, moins vous avez besoin de journées de récupération, précise le coach. Mais même un runner pratiquant la compétition consacrera au moins une journée dans la semaine à un run beaucoup plus court qu'à l'ordinaire, et il réalisera ce run à une allure plus lente et plus confortable. » Prenons l'exemple parfait : même Eliud Kipchoge, qui, en tant que marathonien le plus rapide de tous les temps, peut maintenir une allure d'environ 2:50 minutes par kilomètre pendant 42 kilomètres, réalise de temps en temps un run de récupération de 10 kilomètres à une allure de presque 6 minutes par kilomètre.

Les runs de récupérations sont-ils un passage obligé ? Bien sûr que non. Vous pouvez très bien courir comme vous l'entendez. Mais si vous choisissez de réaliser tous vos runs à la même allure, ni trop rapide, ni trop lente, il y a de grandes chances que votre enthousiasme pour le sport et les bienfaits que vous en retirez atteignent un plateau. Sans compter sur le fait que vous serez vite limité en termes de distance parcourue si vous vous donnez à fond à chaque fois.

« Les runs de récupération sont pour votre corps et votre esprit une forme d'entraînement différente, purifiante. En plus de ça, vous augmenterez probablement le temps que vous passez à pratiquer le running, ajoute Jason Fitzgerald. Et comme l'un des meilleurs moyens de progresser est de courir, plus vous courrez, mieux ce sera. »

Pourquoi vous avez besoin de runs de récupération

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