Qu'est-ce qu'un entraînement HIIT ?

Sport et activité

Ces entraînements de haute intensité ont été salués pour leur efficacité et le peu de temps qu'ils demandent.

Dernière mise à jour : 2 juin 2022

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Si vous recherchez un entraînement rapide et efficace, l'entraînement fractionné de haute intensité, ou HIIT, est une excellente option. Contrairement aux exercices à allure constante ou continue (cf. l'enregistrement du temps de qualité sur un vélo elliptique), ces entraînements sont conçus pour être courts et intenses, entrecoupés d'activités et de récupération.

« Le HIIT est un style de training qui alterne des périodes d'entraînement et de récupération active » déclare Gina Harney, coach personnelle certifiée par la NASM. « Les périodes d'entraînement sont marquées par des mouvements rapides et dynamiques, conçus pour que votre rythme cardiaque soit le plus élevé possible. La récupération active vous permet de récupérer légèrement votre rythme cardiaque avant de démarrer la prochaine série d'entraînements » ajoute-t-elle.

Étant donné que les entraînements HIIT sont intenses, ils ne durent en général que 20 à 25 minutes.

Quels sont les avantages d'un entraînement HIIT ?

En plus d'être un entraînement efficace quand on manque de temps, le HIIT possède une multitude d'autres atouts. Plus d'informations ci-dessous.

1.Le HIIT brûle efficacement les calories
Certaines recherches ont démontré que le HIIT permet de brûler plus de calories que d'autres types d'exercices dans le même laps de temps et que ses bénéfices perdurent longtemps après l'entraînement. Un mot : postcombustion. L'exercice continue de stimuler votre métabolisme longtemps après votre dernière répétition, en brûlant des calories tout au long de la journée. Les recherches ont montré que le HIIT est l'une des activités qui peut produire cette postcombustion.

« L'entraînement est si intensif que les ressources énergétiques se consument à tel point que le corps passe des heures à retrouver un niveau normal », explique Kelly Cosentino, coach personnelle certifiée par la NCSF.
2.Le HIIT améliore les capacités cardiorespiratoires
Combiner des exercices d'intensité modérée et le HIIT peut favoriser la perte de poids et de masse graisseuse, tout en réduisant la pression artérielle et le cholestérol. Selon une étude de 2021 publiée dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine, au bout de 12 semaines, le HIIT augmente plus les capacités cardiorespiratoires que les exercices à allure constante. Les recherches montrent que le HIIT pourrait améliorer le rythme cardiaque au repos et les fonctions vasculaires.
3.Le HIIT peut contribuer à soulager les symptômes de certaines maladies :
Les bienfaits du HIIT pour soulager les douleurs du bas du dos et réduire les risques de maladies cardiaques chez les personnes souffrant de maladies coronariennes ne sont plus à prouver. Les recherches montrent aussi que des entraînements réguliers de HIIT peuvent améliorer la condition physique avant une intervention chirurgicale et peuvent améliorer l'équilibre hormonal des personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques.

Organiser un entraînement HIIT.

D'abord, déterminez la durée des intervalles. Le HIIT comporte des périodes d'entraînement suivies de périodes de récupération active. Il y a plusieurs façons de programmer un entraînement :

1.AMRAP
Cet acronyme signifie « autant de répétitions que possible » (as many reps as possible). Une fois votre intervalle défini (par ex. 30 secondes d'entraînement, puis 30 secondes de récupération active, ou 45 secondes d'entraînement, puis 15 secondes de récupération active), faites le plus de répétitions possibles pour un exercice dans le délai imparti. « Le fait de vous entraîner contre la montre et de repousser vos limites devrait vous permettre d'atteindre votre niveau maximum », explique Kelly Cosentino.
2.EMOM
Ce nouvel acronyme signifie « chaque minute compte » (every minute on the minute). Ce type d'entraînement HIIT vous permet de fixer le nombre de répétitions à accomplir avant de commencer la minute d'entraînement. Le temps éventuel qu'il vous restera sera consacré à la récupération active. Recommencez l'opération quand la minute suivante commence.
3.Tabata
« Le Tabata est la méthode de HIIT le plus populaire », indique Kelly Cosentino. Il consiste à répéter huit fois de suite 20 secondes d'entraînement, suivies de 10 secondes de récupération active. Sa popularité vient de la fréquence plus élevée des périodes de récupération active (même si elles sont brèves) pendant les entraînements.
4.Distance
Vous pouvez structurer l'entraînement en fonction des distances parcourues sur une machine de cardiotraining ou en pratiquant le running. Par exemple, Gina Harney suggère de sprinter sur 400 mètres, puis de récupérer sur la même distance.

Le HIIT peut servir d'entraînement principal (dans ce cas, vous devrez y consacrer 20 à 25 minutes) ou compléter un entraînement de renforcement (dans ce cas, sa durée peut être réduite à un tabata de quatre minutes, par exemple).

Êtes-vous au maximum de vos capacités ?

L'entraînement HIIT repose sur la haute intensité. Kelly Cosentino ajoute que pour avoir la certitude d'être au maximum de ses capacités, surveiller son niveau de fatigue ressentie peut s'avérer utile. Évaluez votre effort sur une échelle de un à dix. (Le niveau un correspond à un moment de détente sur un canapé et le niveau dix, à l'effort maximum qu'on peut fournir.) Elle précise qu'il faut viser un effort compris entre huit et neuf. Toutefois, si vous pratiquez le HIIT depuis peu de temps, il peut être raisonnable de réduire un peu l'intensité de vos deux premières sessions.

« Le HIIT n'est pas une partie de plaisir. Il s'agit de sortir de sa zone de confort », précise Kelly Cosentino.

Gina Harney recommande aux débutants de démarrer un nouveau programme de remise en forme en commençant par l'amélioration des capacités cardiorespiratoires grâce à des activités de cardiotraining. Commencez par dix minutes d'activité physique aérobie, comme la marche, le running, la danse ou le cyclisme, et augmentez progressivement la durée jusqu'à 30 minutes, conseille-t-elle. Vous pouvez ensuite commencer par des intervalles brefs en augmentant la vitesse sur 30 secondes toutes les deux minutes. Au début, il se peut que vous ne montiez en intensité qu'une seule fois, mais, au fil du temps, vous pourrez augmenter la fréquence.

Julie Jones, coach personnelle certifiée par la NASM, conseille à celles et ceux qui débutent le HIIT de démarrer par une routine d'une à deux sessions hebdomadaires, en commençant par quinze minutes, puis en augmentant la durée progressivement, dès qu'on se sent à l'aise. Elle recommande de pratiquer le HIIT trois fois par semaine au maximum et de prévoir une journée de récupération complète entre chaque session. Prévoyez également un échauffement rapide et un temps de récupération. Au total, ça ne vous prendra pas plus de 30 minutes.

Quels sont les exercices les plus adaptés au HIIT ?

La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez pratiquer un entraînement de HIIT à la salle de sport, sur une machine de cardiotraining, avec des poids ou en utilisant le poids du corps. Le plus important, c'est que ça vous convienne, que vous puissiez conserver une bonne posture et gérer la technique (même quand votre corps commence à fatiguer), tout en prenant du plaisir.

Choisissez des mouvements qui augmentent votre rythme cardiaque et que vous allez pouvoir exécuter rapidement en maintenant correctement les postures. Voici quelques suggestions, selon la méthode que vous utilisez (poids, poids du corps ou machines de cardiotraining).

1.Poids
Kelly Cosentino explique qu'il faut choisir un circuit de mouvements composés qui mobilise à la fois le haut et le bas du corps pour augmenter votre rythme cardiaque, comme le squat et le développé, ou l'arraché et l'épaulé.
2.Poids du corps
Concentrez-vous sur les exercices pliométriques, notamment les jumping jacks, les burpees, les skaters, les squats sautés ou les fentes sautées. Si vous n'êtes pas à l'aise avec les sauts, essayez les squats aériens, les fentes révérence et les burpees modifiés.

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3.Machines de cardiotraining
Choisissez ce qui vous plaît le plus parmi le vélo elliptique, le rameur, le spinning, le air bike et le tapis de course pour le running ou le sprint.

Choisissez des exercices d'entraînement de HIIT avec lesquels vous êtes à l'aise, car vous aller bouger très vite et enchaîner rapidement les répétitions.

Texte : Jessica Migala