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Coaching

Le moment idéal pour s'entraîner

Y a-t-il un moment « propice » pour s'entraîner ? L'article qui suit répond à cette question récurrente, une bonne fois pour toutes.

Dernière mise à jour : April 28, 2021
Les bienfaits des entraînements à différents moments de la journée

Certains aiment aller à la salle de sport à l'aube, avant même que les premiers cafés n'ouvrent. D'autres aiment s'entraîner le soir. Et comme dans le débat LeBron/Jordan, chacun a ses préférences et campe généralement sur ses positions.

Si vous tenez tant à vos horaires d'entraînement, peut-être êtes-vous programmé pour faire du sport à un moment particulier de la journée. Il est vrai que nous pouvons être génétiquement programmés pour préférer certains horaires d'entraînement, reconnaît le Dr Karyn Esser, professeure de physiologie et directrice associée de l'Institut de myologie de l'Université de Floride. Mais si vous êtes plutôt du genre à vous entraîner quand l'envie vous en prend, rassurez-vous, il n'y a pas de moment magique pour s'entraîner. En fin de compte, la science dit que le meilleur moment de la journée pour s'entraîner, c'est lorsque vous avez le temps de vous y mettre.

C'est une très bonne nouvelle, car c'est un obstacle de moins pour faire du sport. Vous avez besoin d'une autre raison pour ne plus trouver d'excuse ? De plus en plus d'études montrent que vous pouvez profiter de différents bienfaits supplémentaires en fonction du moment où vous vous entraînez. Pour vous aider à piloter votre routine (ou votre manque d'entraînement), voici exactement les bénéfices physiques et psychologiques dont vous pouvez profiter en fonction des horaires d'entraînement.

« Il est vrai que nous pouvons être génétiquement programmés pour préférer certains horaires d'entraînement. »

Dr Karyn Esser
Professeure de physiologie

7h du matin : pour un gain d'énergie naturel

D'après une étude publiée dans le Journal of Physiology, le sport peut avoir un effet positif sur votre rythme circadien, ou la manière dont votre corps marche avec le soleil. Selon cette étude, les entraînements matinaux permettent de reculer l'horloge biologique.

Mais en clair qu'est-ce que ça veut dire ? Ce changement peut vous aider à être plus opérationnel et plus en forme le matin et lessivé à l'heure où votre corps devrait s'endormir, un rythme mieux aligné sur le lever et le coucher du soleil. Étant donné que l'exposition à la lumière a un effet majeur sur votre horloge interne (ce qui peut avoir une incidence sur vos hormones, votre température corporelle et vos habitudes alimentaires, autant de choses qui peuvent poser problème si elles se dérèglent), un entraînement à 7h du matin pourrait vous aider à rester au top de votre forme tout au long de la journée.

Avant midi : pour gérer votre poids plus facilement

D'après une étude publiée dans le International Journal of Obesity, les personnes qui font du sport avant midi seraient susceptibles de perdre plus de poids que celles s'entraînant après 15h. Quelle est la théorie des chercheurs à ce sujet ? Dans cette étude, le groupe faisant du sport avant midi a brûlé davantage de calories tout au long de la journée, tandis que les personnes qui se sont entraînées plus tard avaient également tendance à consommer davantage de calories.

Faire du sport avant le déjeuner influence souvent les décisions en matière d'activité physique durant le reste de la journée, précise le Dr Esser. Si vous démarrez la journée en étant actif, vous êtes plus susceptible de continuer à bouger tout au long de la journée et « cela va entraîner une dépense calorique globale plus conséquente », explique-t-elle. Il a également été prouvé que le sport vous pousse à manger plus sainement. Ainsi, votre entraînement avant le déjeuner pourrait contribuer à soutenir votre démarche bien-être tout au long de la journée.

Les bienfaits des entraînements à différents moments de la journée

13h–16h : pour brûler un maximum de calories

Nous avons tous un certain taux métabolique de base (TMB), qui correspond à la quantité d'énergie de base que nous brûlons lorsque nous sommes réveillés et au repos. Ce taux joue un rôle majeur dans les variations du poids. En effet, une étude publiée dans la revue Current Biology a révélé que c'était au cours de l'après-midi et le soir que votre corps brûlait le plus de calories au repos.

Les chercheurs ont découvert que le TMB changeait avec la température du corps, et rien ne fait mieux grimper la température de votre corps qu'un entraînement intense. « Si votre taux métabolique de base est plus élevé l'après-midi et que vous faites également du sport, cette activité physique coûte de l'énergie qui s'ajoute à votre métabolisme de base », explique le Dr Esser, ce qui fait que vous brûlez davantage de calories pendant votre entraînement (et au total ce jour-là).

Si vous voulez brûler plus de calories pour le même effort sans modifier vos autres habitudes de vie, cela peut être une solution.

15h–18h : pour améliorer votre santé de manière générale

Il s'avère que votre corps est davantage capable de contrôler le taux de sucre dans le sang après un entraînement effectué l'après-midi, comme le suggère une récente étude publiée dans la revue Physiological Reports. Les chercheurs ont déterminé que comparés aux entraînements réalisés le matin, ceux effectués l'après-midi augmentaient la sensibilité à l'insuline (ce qui est une bonne chose) chez les personnes souffrant de problèmes métaboliques comme du prédiabète.

Une meilleure gestion de la glycémie tout au long de la journée peut contribuer à prévenir des problèmes de santé à long terme comme l'obésité et les maladies cardiovasculaires. Et selon l'étude, il y a également un petit bonus sur le moment : votre corps devrait avoir plus d'énergie durant ce créneau, ce qui peut potentiellement vous permettre de donner un peu plus en termes d'effort (et donc d'en tirer plus de bénéfices). C'est top !

16h–20h : pour développer au maximum vos muscles

Si d'instinct, vous ajoutez un disque supplémentaire à votre barre d'haltères lors d'une séance de musculation l'après-midi, il y a une bonne raison à cela : d'après une étude scientifique de 2020 publiée dans la revue Physiology, c'est l'après-midi que la capacité de votre corps à effectuer des exercices de renforcement isométriques (ciblant la force de préhension ou les grands groupes de muscles comme les quadriceps) est à son maximum. Comme l'expliquent les chercheurs, la température de votre corps est supérieure l'après-midi, ce qui pourrait aider vos muscles à produire plus de force.

Vers 17h et au-delà, il se peut même que vous arriviez à vous entraîner plus longtemps, comme le suggère une autre étude publiée dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. C'est parce qu'à ce moment-là de la journée, votre corps peut mieux assimiler l'oxygène et l'envoyer vers les muscles qui travaillent.

En résumé, des entraînements réguliers effectués en fin d'après-midi ou le soir peuvent améliorer la force musculaire et l'endurance. Et qui ne recherche pas ça ?

19h–20h : pour faciliter le repos et la récupération

Vous avez sûrement déjà entendu (ou supposé ou peut-être même expérimenté) que faire du sport le soir vous stimule et nuit à votre sommeil. Mais l'étude publiée dans la revue Experimental Physiology a révélé que les entraînements nocturnes ne perturbaient pas plus votre sommeil que ceux faits à d'autres moments de la journée. En fait, les sportifs actifs à la nuit tombée ont constaté une augmentation de la phase de sommeil non paradoxal, celle durant laquelle votre corps se répare et régénère les tissus. Le fait de vous entraîner à ces heures-là pourrait donc booster votre récupération.

En revanche, voici quelques conseils pour veiller à ce que votre entraînement nocturne ne perturbe pas votre sommeil : restez sur une intensité modérée (un effort de 4 à 6 sur une échelle de 1 à 10) et ralentissez le rythme au moins une heure avant l'heure du coucher, comme le préconise une analyse scientifique publiée dans Sports Medicine.

Vous voyez ? Vous pouvez vraiment faire du sport quand vous le souhaitez et en récolter les fruits. Mais si vous avez un objectif précis en tête, que ce soit perdre du poids ou gagner en muscles, le mieux est de planifier votre entraînement en fonction du moment le plus propice pour votre corps.

Texte : Ashley Mateo
Illustration : Kezia Gabriella

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