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Coaching

Entraînez-vous comme un animal

Marcher à quatre pattes n'est pas réservé aux bébés et à nos amis à fourrure. Réalisé correctement, cet exercice peut faciliter vos mouvements, même lorsque vous n'êtes que sur vos deux pieds.

Dernière mise à jour : June 24, 2021
Pourquoi vous devriez ajouter des mouvements primitifs à votre routine

Un chien qui marche sur ses pattes arrière ? Extrêmement drôle (et de l'or en barre sur les réseaux sociaux). Un homme qui rampe à quatre pattes ? Beaucoup moins mignon, mais beaucoup plus bénéfique. Découvrez pourquoi.

Se déplacer comme les bébés et nos amis à quatre pattes pour faire de l'exercice ? Il s'agit de l'entraînement par mouvement quadrupède (QMT), également appelé « mouvement primitif », et c'est aussi vieux que l'évolution de l'espèce. Mais ce style d'entraînement implique plus que de ramper, avec des exercices comme les planches façon ours, les marches en crabe, la chenille et le scorpion (tous disponibles sur YouTube). Vous connaissez le chien tête en bas ou les sauts de grenouille ? Ce sont également des exercices QMT. (Un truc simple pour les reconnaître : leur nom inclut souvent un nom d'animal.)

Tous ces exercices exigent de se mettre à quatre pattes, quelque chose que nous n'avons pas l'habitude de faire. Et si l'on a parfois le sentiment d'être ridicule, cet entraînement peut réellement porter ses fruits. Voici comment :

Une meilleure mobilité

Que vous vous déplaciez latéralement dans une position de squat basse pour réaliser des sauts de singe ou que vous releviez votre bassin au maximum pour l'exercice du crabe, les mouvements primitifs mettent généralement vos muscles à l'épreuve en mobilisant toute l'amplitude de mouvement de vos articulations, précise Jeffrey Buxton, professeur assistant en sciences de l'exercice à l'université Grove City College de Pennsylvanie, aux États-Unis. Lors d'une étude, il a constaté qu'en incorporant une heure de QMT dans leur routine, deux fois par semaine pendant huit semaines, les participants avaient noté une nette amélioration de la mobilité de leurs épaules et de leur bassin, ainsi que de leur posture de squat et de fente. (Un point particulièrement important pour les adeptes de la fonte.)

Vous le savez probablement déjà : la mobilité et la souplesse sont deux choses différentes. La souplesse correspond à la capacité du muscle à s'étirer de façon passive (par exemple, lorsque votre préparateur physique lève votre jambe au repos pour étirer votre ischio-jambier). La mobilité se rapporte à la puissance musculaire et au contrôle dont vous disposez pour déplacer activement un membre de votre corps sur toute l'amplitude de mouvement d'une articulation, explique Jeffrey Buxton. Dans notre exemple, il s'agirait de la hauteur à laquelle vous pouvez lever votre jambe sans assistance, dans tous les sens.

Généralement, les mouvements primitifs mobilisent votre force musculaire à travers toute l'amplitude de mouvement de vos articulations.

Jeffrey Buxton
Professeur assistant

Pourquoi est-ce important ? « Si vos niveaux de souplesse et de mobilité sont totalement incohérents, les risques de blessure augmentent », explique Jeffrey Buxton, puisque vous ne disposerez peut-être pas de la maîtrise neuromusculaire pour réaliser votre mouvement. Vous pouvez, par exemple, être suffisamment souple pour descendre en squat, mais si vous manquez de mobilité au niveau du bassin, vos genoux peuvent s'affaisser, ce qui soumettrait vos tissus mous à une pression capable d'endommager vos précieuses articulations.

Les entraînements primitifs peuvent vous aider à ramener votre mobilité au niveau de votre souplesse, explique Jeffrey Buxton. Si une séance d'une heure deux fois par semaine vous semble excessif (vous n'êtes pas seul), intégrez plutôt vos exercices QMT à vos entraînements, sous la forme d'échauffements dynamiques de 10 minutes.

Pourquoi vous devriez ajouter des mouvements primitifs à votre routine

Des abdominaux renforcés

Nous savons tous qu'une musculature solide sur le haut du corps peut apporter plus de puissance et de stabilité à toutes nos activités, qu'il s'agisse de running, de cyclisme ou même de porter les courses.

Mais si vous en avez marre des planches, plusieurs mouvements primitifs sont excellents pour cibler différemment certains des plus petits muscles moins utilisés, explique la coach Nike Kirsty Godso, qui intègre ces exercices à ses entraînements HIIT. Selon Jeffrey Buxton, lorsque vous êtes à quatre pattes et que, par exemple, vous levez la main et le pied opposés pour avancer en crabe ou que vous pivotez lentement en sortie de dos (« sit-through » en anglais), vous mobilisez votre ceinture abdominale pour stabiliser vos muscles et rester en position verticale.

Les positions isométriques de type QMT (entraînement par mouvement quadrupède), dans lesquelles vous maintenez une certaine posture durant une période de temps, sont également très efficaces pour renforcer la ceinture abdominale, explique Kirsty Godso. Parmi ses préférées : la position de l'ours, dans laquelle on se met à quatre pattes en décollant légèrement les genoux du sol. Les études montrent que ce mouvement mobilise vos rectus abdominis (les fameuses tablettes de chocolat), les obliques externes et les muscles du bas du dos, soit tous les muscles qui protègent la colonne vertébrale pendant que vous vous entraînez. Essayez de tenir la position au moins pendant 30 secondes à chaque fois, précise la coach.

Une meilleure conscience de soi

Selon une étude menée sur un mois publiée dans la revue scientifique Human Movement Science, se déplacer à quatre pattes trois fois par semaine, durant 60 minutes, peut également renforcer votre souplesse cognitive. Cela englobe notamment votre capacité à résoudre les problèmes et à répondre mentalement aux changements dans votre environnement.

Avec cette étude, les chercheurs ont également découvert que les exercices de type QMT sont bénéfiques aux réflexes de repositionnement des articulations. Contrairement à la musculation traditionnelle, les mouvements primitifs tendent à être « extrêmement exigeants au niveau neuromusculaire », précise Kirsty Godso. Il faut vraiment se concentrer pour les réaliser correctement. L'effort cérébral supplémentaire est bénéfique puisque cette conscience du corps se transpose dans vos squats avant, vos tractions et bien plus encore, ajoute-t-elle. Vous améliorez ainsi votre posture et la maintenez plus durablement (autrement dit, tout ce qui est bon pour éviter les blessures).

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Beaucoup plus de fun

« J'adore les exercices primitifs parce que c'est fun, c'est exigeant et ça me ramène aux mouvements que nous faisions tous lorsque nous étions enfants », avoue Kirsty Godso, qui aime particulièrement les associer à des exercices plus traditionnels tels que des burpees. Son mouvement signature, le « hot sauce burpee » (vous pouvez le voir sur Instagram), incorpore une variante du saut de grenouille dans laquelle, au milieu de l'enchaînement, vous ramenez les pieds à l'extérieur des mains en sautant et les maintenez en l'air un instant, avant de les redescendre au sol pour sauter.

Un peu de créativité permet de rendre les exercices plus ludiques et de vous distraire ainsi de l'effort que vous produisez, poursuit Kirsty Godso. (Et soyons honnêtes, personne n'aime les burpees.) S'ils ne vous apportent rien d'autre, les QMT vous encourageront au moins à explorer de nouveaux horizons. C'est plutôt sympa, non ?

Maintenant que vous avez trouvé l'animal qui sommeille en vous, voici quelques conseils de pro pour commencer :

  1. Surtout, préparez vos poignets.
    Beaucoup de ces mouvements primitifs nécessitent une extension durable du poignet (avec la main ouverte et tirée en arrière vers l'avant-bras), explique Jeffrey Buxton. Pour ceux d'entre nous qui passent des heures avec les poignets en flexion au-dessus de claviers d'ordinateur, cela peut être très douloureux. Cette flexion permanente contracte nos avant-bras, précise Kirsty Godso, ce qui rend l'extension plus difficile et la marche à quatre pattes inconfortable. Pour préparer vos poignets, elle suggère de vous échauffer avec cet exercice : mettez-vous à quatre pattes, avec le bout des doigts orientés vers vous. Faites doucement pivoter votre corps 10 fois vers la gauche, puis répétez la même chose dans l'autre sens.

    Même lorsque vos poignets sont souples, évitez de réaliser plus de deux exercices d'affilée en appui sur eux, afin de préserver vos articulations sur la durée, insiste la coach.
  2. Adoptez d'abord une position neutre, bougez ensuite.
    Sauf instructions contraires, lorsque vous commmencez un mouvement de ce type à quatre pattes, votre dos doit être plat et vos poignets directement sous vos épaules, précise Jeffrey Buxton. C'est la position dans laquelle vous reviendrez après chaque répétition, ajoute-t-il. Par exemple, avant de vous mettre en position de « loaded beast » (une sorte de posture de l'enfant avec les genoux légèrement décollés du sol), commencez en position de l'ours (ou ce que Jeffrey Buxton appelle la « bête statique ») et vérifiez l'alignement de vos membres. Réalisez les ajustements nécessaires. Vous trouverez ainsi plus facilement la position qui s'adapte le mieux à votre corps lorsque vous vous accroupirez ensuite sur vos talons.

    Pendant l'exercice, vous ressentirez peut-être quelques douleurs articulaires. C'est probablement un signe que vous êtes trop passif, en termes de mobilisation musculaire, explique Kirsty Godso. Par exemple, si vos poignets vous font mal en position de l'ours, rentrez vos abdominaux, mobilisez vos triceps en tournant l'intérieur des bras vers l'avant et poussez pour vous éloigner du sol. Cela vous permettra de soulager la pression en évitant de placer trop de poids sur vos poignets, précise la coach. (Bonus : vos bras et votre ceinture adbominale travaillent également !) Bien entendu, si vous éprouvez toujours des douleurs après avoir corrigé votre posture, arrêtez l'exercice et passez à autre chose.
  3. N'allez pas trop vite.
    Pour bien aborder ces mouvements, prenez votre temps et écoutez votre corps, conseille Kirsty Godso. Pour beaucoup de gens, la difficulté principale dans ce type d'entraînement est de composer avec une raideur du bassin et des ischio-jambiers. Si c'est votre cas, ne forcez pas. « Les étirements constituent la clé pour y arriver, poursuit la coach. Lorsque vous apprendrez à maîtriser des mouvements similaires par le biais d'autres pratiques, comme le yoga, votre corps commencera à s'ouvrir. »

    Pour préparer son corps à ces mouvements, Kirsty Godso réalise des cercles avec le bassin afin de lubrifier les articulations et un étirement des fessiers en quatre pour ouvrir son corps. Même lorsque vous commencerez à vous sentir à l'aise, souvenez-vous de veiller à la coordination et à la stabilité, insiste-t-elle. N'accélérez que lorsque vous vous sentez vraiment en contrôle de votre mouvement… comme un animal qui s'approche de sa proie.

Pour vous lancer dans ce type d'exercices, essayez l'un des entraînements HIIT de Kirsty Godso sur NTC ou, pour une version plus douce, préférez une séance avec le coach Nike Branden Collinsworth. En présentiel, vous pouvez également consulter le programme de votre salle de sport : les classes dont le nom contient les mots « primitif », « animal » ou « ludique » devraient vous intéresser. Et bien sûr, il y a toujours Google. Assurez-vous simplement de choisir un cours dispensé par un coach ou un préparateur physique certifié. Quelle que soit l'option que vous choisissez, ces conseils vous aideront à devenir une véritable bête d'entraînement.

Rédaction : Adele Jackson-Gibson
Illustrations : Jon Krause

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