Comment se mettre au running (ou s'y remettre après une longue pause)
Sport et activité
Que vous commenciez le running ou que vous vous y remettiez, retrouver la forme est plus facile que vous ne le pensez. Voici quelques conseils d'experts.
Comment se mettre au running ?
S'il suffisait de mettre ses chaussures et de sortir de chez soi, vous ne seriez certainement pas en train de lire cet article. Nous savons bien que si vous n'avez jamais couru ou si vous n'avez plus de programme, se lancer pour une première sortie peut paraître insurmontable.
Mais il n'est écrit nulle part que les choses doivent se passer ainsi, explique Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. « Le plus difficile, ce n'est pas de finir le premier run, c'est de le commencer. Une fois qu'on a accepté cela, tout devient plus simple. »
Le coach Bennett souhaite partager son savoir en matière de running et c'est justement ce qui nous intéresse. Voici une liste pour vous aider à vous préparer pour votre premier run. Elle comporte à la fois des conseils pratiques et d'ordre psychologique.
Effectuer votre premier run : 3 étapes
1. Évitez de trop réfléchir Allez-y, tout simplement.
C'est quoi, déjà, notre slogan, chez Nike ? « Just do it ». Sautez le pas. Mettez vos chaussures et lancez-vous. C'est aussi simple que ça.
2. Ne forcez pas l'allure
« L'effort fourni doit sembler facile », explique le coach. « Ni rapide, ni lent : facile. » En d'autres termes, accélérez quand vous vous en sentez capable et ralentissez quand ça redevient difficile.
3. Arrêtez-vous avant d'en avoir besoin
Le but de ce run est de le terminer. « Votre objectif n'est pas de courir sur une certaine distance », explique le coach. « Vous voulez vous sentir fort·e, pas épuisé·e, quand vous décidez de vous arrêter. »
« Allure, distance, durée : tout cela importe peu pour le premier run. Votre but ici est de le commencer, de le terminer et d'avoir envie d'y retourner. »
Chris Bennett
Global Head Coach de Nike Running
Étirez-vous pour éviter les blessures
Étirez-vous en bougeant avant votre run…
Faites quelques minutes d'étirements dynamiques avant de courir. Pourquoi ce type d'étirements ? Parce qu'ils reproduisent l'intégralité des mouvements d'un run, ce qui vous aide à vous délier plus rapidement. Si vous vous sentez encore tendu pendant votre run, arrêtez-vous et étirez-vous à nouveau. Il n'y a aucun problème à cela ! Vous finirez ainsi votre run en pleine forme.
…et terminez avec des étirements
C'est un fait : les étirements dynamiques et statiques (ceux où vous tenez la position) après un run permettent de prévenir les blessures et vous aident à gagner en souplesse. « Ces quelques minutes sont d'une importance capitale », explique le coach. « Elles rendront votre prochain run plus facile, je vous le garantis. »
Maintenez le cap avec un programme d'entraînement
Allez plus loin avec un run guidé
Les runs guidés du Nike Run Club vous permettent de courir en compagnie de coachs Nike, d'athlètes et d'invités spéciaux qui vous encourageront tout au long de votre sortie.
Comment se remettre au running après une longue pause ?
Les fans de running ont la réputation de se surpasser. Mais même les runners et runneuses les plus discipliné·e·s ont besoin d'une pause de temps en temps. Que ce soit pour récupérer d'une blessure, guérir d'une maladie ou renouveler sa motivation pour le running, il peut être sain de prendre une longue pause sans running. Pourtant, vous ne savez pas toujours comment reprendre le running une fois que vous voulez vous y remettre. Lisez la suite pour en savoir plus.
Qu'appelle-t-on une longue pause ?
La définition d'une « longue pause » peut varier d'un fan de running à l'autre. Néanmoins, une pause qui dépasse les six semaines est considérée comme longue. Selon Pete Colagiuri, kinésithérapeute du sport à Sydney, en Australie, six semaines, c'est le temps qu'il faut pour constater une baisse significative de la condition physique, de la force et de la technique de running.
La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez retrouver vos capacités physiques assez rapidement une fois que vous reprenez le running. Cependant, cela peut prendre un peu plus de temps si vous étiez novice au moment de la pause. Les runneuses et runners expérimenté·e·s ont tendance à retrouver leurs performances plus rapidement.
3 conseils d'experts pour vous remettre au running après une longue pause
1.Commencez par du renforcement musculaire
« Cela vaut la peine de commencer un programme de renforcement musculaire axé sur le running au moins deux semaines avant de reprendre la course, si possible », explique Pete Colagiuri. Le renforcement musculaire peut vous permettre de travailler les muscles dont vous avez besoin pour courir correctement sans vous blesser. Il est tout aussi utile aux runneuses et runners débutant·e·s qu'à celles et ceux qui sont plus expérimenté·e·s.
2.Allez-y doucement
Vous n'arriverez pas à retrouver immédiatement votre allure et vos distances d'avant pause, et c'est normal. Ce n'est pas parce que vous vous sentez prêt·e à faire un retour triomphal que vos muscles, vos tendons et vos ligaments le sont. « Il est important de ne pas se décourager dans ce processus, car si vous voulez aller trop vite, vous risquez la blessure », explique Todd Buckingham, médecin du sport. Donc, plutôt que de vous lancer directement dans un programme d'entraînement de semi-marathon ou de marathon, préparez-vous pour un run de 5 km.
3.Achetez de nouvelles chaussures
Faites votre grand retour avec une nouvelle paire de chaussures de running. « Souvent, les gens utilisent leurs anciennes chaussures et ne réalisent pas à quel point elles sont usées et manquent d'amorti, ce qui augmente l'impact sur leurs muscles, leurs tendons et leurs articulations », explique Karena Wu, kinésithérapeute, propriétaire d'ActiveCare Physical Therapy. Cet impact supplémentaire peut augmenter le risque de blessure ou de rechute. De plus, rien de tel qu'une nouvelle paire de sneakers pour vous motiver à courir.
Voir les chaussures de running Nike.
Programme de 4 semaines pour se remettre au running
Si l'envie de prendre la route (ou le tapis de course) vous démange, ne faites pas l'erreur d'aller trop vite. Reprenez plutôt progressivement votre forme physique avec ce programme de running-marche de quatre semaines de Jessica McManus, kinésithérapeute, propriétaire de Full Circle Physical Therapy and Wellness Coaching.
Intercaler de la marche dans vos runs vous aidera à développer votre endurance tout en augmentant votre tolérance aux impacts répétitifs du running. Le résultat ? Vous réduisez les risques de blessures causées par des contraintes trop fortes sur les muscles, les articulations, les tendons et les ligaments.
Fixez-vous comme objectif trois séances de running-marche par semaine. Prenez une journée de repos ou faites du cross-training entre deux séances.
Commencez chaque entraînement par une marche de 10 minutes ou un programme d'échauffement dynamique, ou une combinaison des deux. Jessica McManus suggère divers exercices au poids du corps comme des squats, des fentes marchées, des talons-fesses et un carioca pour un échauffement dynamique.
● Semaine 1 : 4 minutes de marche, 2 minutes de jogging ; 5 cycles
● Semaine 2 : 3 minutes de marche, 3 minutes de jogging ; 5 cycles
● Semaine 3 : 2 minutes de marche, 4 minutes de jogging ; 5 cycles
● Semaine 4 : 1 minute de marche, 5 minutes de jogging ; 5 cycles
L'objectif est de développer l'endurance nécessaire pour faire un jogging complet de 30 minutes d'ici la fin de la quatrième semaine, explique Jessica McManus. Mais n'hésitez pas à prendre plus de temps pour augmenter progressivement vos entraînements de marche-jogging, si nécessaire.
Tenez compte de votre ressenti pendant ces quelques semaines. Ralentissez ou arrêtez complètement de courir si une blessure antérieure se réveille ou si vous ressentez de nouvelles douleurs.
Vous pouvez être tenté d'accélérer les choses si vous courez pour perdre du poids. Pourtant, vouloir aller trop vite dans le programme ne rendra pas service à votre tour de taille. En fait, cela peut avoir l'effet inverse en augmentant le risque d'être arrêté par une blessure.
Bien que le running représente un excellent outil de perte de poids, vous devez aussi consacrer un temps précieux à votre nutrition, votre sommeil et votre récupération. Tout le running du monde restera vain si vous ne maîtrisez pas ces fondamentaux.
Entraînement de renforcement pour les runneuses et runners
Pour reprendre le running et continuer de courir sans vous blesser sur le long terme, vous avez besoin d'un programme de renforcement complet.
L'entraînement de renforcement est particulièrement important pour les fans de running qui reprennent suite à une blessure à la jambe. Même si vous avez travaillé à la guérison de votre blessure avec un kinésithérapeute, il est probable que vous ayez perdu beaucoup de force.
Concentrez-vous sur le renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Faites vos exercices de renforcement les jours où vous ne courez pas.
Voici quelques-uns des exercices de renforcement préférés de Jessica McManus pour les runneuses et runners :
1.Step-ups
Cet exercice sur une jambe cible le gluteus maximus (grand fessier) et le gluteus medius (moyen fessier). Le grand fessier est un muscle large et puissant situé dans les fesses, qui joue un rôle majeur dans la locomotion. Le moyen fessier descend le long de l'extérieur de chaque hanche et contribue à stabiliser votre bassin pendant que vous déplacez votre poids d'une jambe à l'autre.
- Posez un pied sur un banc ou une boîte solide. Vérifiez que votre genou est dans l'alignement de votre cheville.
- Penchez légèrement votre torse vers l'avant et poussez sur votre pied posé pour étendre votre jambe. Essayez de garder vos hanches bien droites lorsque vous vous soulevez. Laissez l'autre pied en l'air.
- Posez lentement le pied qui ne travaille pas au sol, en contrôlant la descente.
- Répétez 8 à 15 fois avant de changer de jambe. Faites un total de trois séries par jambe.
- Pour vraiment faire travailler votre fessier, prenez un poids dans la main opposée à la jambe qui travaille.
2.Marches latérales avec bande de résistance
Cet exercice utilisant des bandes de résistance d'entraînement est un autre bon moyen de travailler le moyen fessier.
- Passez une petite bande de résistance autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et fléchissez les genoux en position de quart de squat.
- Imaginez que vous portez un verre rempli d'eau en équilibre sur votre tête. Faites un pas de côté sans renverser ce verre d'eau imaginaire.
- Une fois que votre pied est posé, rapprochez l'autre de façon à ce que vos pieds soient à nouveau écartés dans l'alignement des hanches.
- Faites 8 à 15 pas avant de changer de direction. Faites trois séries au total.
3.Planches latérales
Les planches latérales font travailler les muscles abdominaux. Principalement le rectus abdominis, au centre de votre torse et les obliques, de chaque côté de votre tronc. Mais les planches latérales renforcent également votre moyen fessier.
- Allongez-vous sur le côté, les jambes étendues et les hanches alignées.
- Fléchissez les deux genoux pour placer vos jambes vers l'arrière. Appuyez le haut de votre corps sur le bas de votre coude, avec l'avant-bras et la paume à plat sur le sol. Veillez à ce que votre coude soit dans l'alignement du bas de votre épaule.
- Soulevez vos hanches du sol et maintenez cette posture pendant 10 à 30 secondes.
- Gardez en permanence votre corps bien droit de la tête aux genoux. Ne laissez pas vos épaules ou votre tronc pencher vers l'avant ou vers l'arrière.
- Une fois le temps écoulé, posez vos hanches au sol. Répétez de l'autre côté. Faites trois séries au total.
Équipez-vous pour votre prochain run
Questions fréquemment posées sur le retour au running après une longue pause
Comment recommencer le running après une longue pause ?
Quand vous reprenez le running après une longue pause, il est essentiel d'y aller en douceur. Un programme de running-marche qui augmente progressivement la durée du running peut vous aider à retrouver votre forme et votre puissance sans trop solliciter les muscles, les articulations, les tendons et les ligaments. Associez vos séances de running-marche à un programme de renforcement musculaire pour préparer les principaux muscles sollicités par le running.
Comment reprendre le running après une maladie ou une blessure ?
Que vous ayez été stoppé·e par le COVID-19, une entorse à la cheville ou une blessure au genou, il est important que votre médecin ou votre kinésithérapeute vous autorise à reprendre le running. Ensuite, prenez quelques semaines pour vous concentrer sur le renforcement musculaire. Pour finir, faites votre retour avec un programme de running-marche. Envisagez de travailler en individuel avec un coach de running ou un coach personnel. Un expert peut vous aider à éviter les blessures ou les rechutes liées au running.
Comment se remettre au running après une grossesse ?
Commencez par demander l'autorisation de votre médecin. Une fois que vous avez obtenu le feu vert, commencez un programme dédié au renforcement de la ceinture abdominale. Une fois prête, remettez-vous au running avec un programme de running-marche. L'idéal est de travailler avec un kinésithérapeute spécialisé dans la remise en forme post-partum, surtout si vous souffrez de gêne ou de douleur pelvienne, d'incontinence urinaire ou de diastase abdominale (diastasis recti).
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