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Protégez vos pieds de l'aponévrosite

L'aponévrosite : ce joli nom d'oiseau pourrait bien chambouler votre rituel de running pendant des mois. Voici comment la combattre.

Dernière mise à jour : July 21, 2021
Comment éviter l'aponévrosite plantaire

Si vous êtes un runner, vous avez probablement entendu parler de l'aponévrosite plantaire, un problème de pied aussi bizarre à épeler qu'à prononcer. Avec un peu de chance, vous n'en avez jamais fait l'expérience : une sensation de clous dans la plante du pied, du talon aux orteils. Si c'est le cas, nous en sommes navrés ! Mais au moins, nous sommes en mesure de vous aider à comprendre pourquoi cela s'est produit et à éviter, croisons les doigts, que cela ne se reproduise.

Quelles sont les causes de l'aponévrosite plantaire ?

Petit cours de biologie : une solide couche de tissu appelée aponévrose plantaire s'étend du talon aux orteils et soutient votre voûte plantaire. L'aponévrose plantaire est soumise à des milliers d'étirements chaque jour lorsque vous marchez et courez, et elle est très résistante tant qu'elle reste dans une certaine limite, explique Ian Klein, spécialiste de la physiologie de l'exercice, du cross-training et de la prévention des blessures à l'Université de l'Ohio. Mots clés : dans une certaine limite. Un stress excessif, dû à un training trop intense, à une augmentation soudaine du nombre de kilomètres parcourus ou à l'absence de jours de récupération, peut étirer les tissus au-delà de ce qui est acceptable, explique Kate VanDamme, kinésithérapeute et spécialiste clinique de l'orthopédie au Langone Health Sports Performance Center de l'université de New York. Elle peut alors s'enflammer et se déchirer, ajoute Ian Klein.

Ce n'est pas toujours un problème de débutant. L'aponévrosite plantaire peut survenir chez des coureurs chevronnés qui y mettent peut-être trop d'ardeur, selon Ian Klein. Des problèmes biomécaniques, tels que des muscles du mollet contractés (par manque d'étirements) ou un gros orteil trop crispé (par un running intensif) qui tire sur l'aponévrose plantaire, peuvent également contribuer au problème, ajoute Kate VanDamme. Si vous avez les pieds plats ou une voûte plantaire prononcée, si vous restez debout toute la journée au travail et/ou si vous portez souvent des talons hauts, ce risque augmente, ajoute-t-elle.

Un stress excessif, dû à un training trop intense, à une augmentation soudaine du nombre de kilomètres parcourus ou à l'absence de jours de récupération, peut étirer les tissus au-delà de ce qui est acceptable.

Kate VanDamme
Physiothérapeute

Comment lutter contre l'aponévrosite plantaire ?

Tout d'abord, dès que vous remarquez une douleur lancinante, il faut traiter l'inflammation. « C'est la phase d'alerte », explique Ian Klein. Si vous ignorez les signes avant-coureurs, vous risquez de vous mettre sur la touche pendant des semaines, voire des mois. Voici ce qu'il faut faire :

  1. Prenez deux jours de repos pour évaluer la gravité du problème et profitez-en pour vous reposer et appliquer de la glace sur vos pieds, indique Ian Klein. Si vous arrivez à vous mettre debout, à marcher et à effectuer vos tâches quotidiennes sur votre pied sans que cela n'aggrave l'inflammation ou la douleur, vous pourrez peut-être reprendre le running au bout de ces deux jours.
  2. Si votre douleur s'aggrave au cours de ces 48 heures ou persiste par la suite, essayez de ne pas vous appuyer sur le pied enflammé. « Soulagez le pied jusqu'à ce que l'inflammation et la douleur aient totalement disparu ou presque », conseille Ian Klein. Pour vous appuyer de nouveau sur vos pieds de manière progressive, optez pour des exercices de cross-training sans poids, comme la natation ou le vélo stationnaire.
  3. Une fois que vous avez passé la phase d'alerte (félicitations !), commencez à réaliser des exercices qui renforcent votre pied et votre cheville, ainsi que des exercices qui amélioreront leur mobilité et leur souplesse. Pensez aux exercices comme : décoller les orteils, fléchir la cheville ou encore s'étirer avec élastique (ou une serviette) (Google peut vous être utile, cherchez des vidéos réalisées par un physiothérapeute agréé). « Nous vous recommandons également d'étirer les deux muscles du mollet, le muscle gastrocnémien et le muscle soléaire », indique Kate VanDamme. Vous pouvez étirer le gastrocnémien en plaçant les paumes de vos mains contre un mur tandis que vous reculerez un pied et plierez le genou placé en avant jusqu'à atteindre une posture semblable à une fente. La jambe placée en arrière reste bien droite. Pour étirer le muscle soléaire, gardez le genou plié à l'avant tout en pliant légèrement le genou à l'arrière.
  4. Si vous voulez aller plus loin, un physiothérapeute peut également manipuler votre cheville et le milieu de votre pied afin de mobiliser les articulations et en améliorer la souplesse, explique Kate VanDamme. Vous pouvez vous-même contribuer au relâchement des tissus mous en faisant rouler une balle de massage ou une bouteille d'eau glacée sous votre pied, ajoute-t-elle.
  5. Néanmoins, pour les cas extrêmes, votre physiothérapeute ou médecin du sport vous dira si porter une attelle la nuit (ne rigolez pas) peut constituer un traitement efficace. « Lorsque vous dormez, votre pied est légèrement incurvé, donc les tissus se raccourcissent naturellement », explique Ian Klein. C'est pour cette raison que la douleur de l'aponévrosite plantaire est souvent la plus forte à la sortie du lit le matin. « Une attelle la nuit contraint votre pied en position tendue, ce qui fait qu'à votre réveil, il ne s'est pas raccourci et vous pouvez appuyer plus facilement dessus », indique-t-il.

La seule chose à éviter absolument, outre le fait de courir à n'en plus finir sur des pieds enflammés ? Étirer vos pieds par vous-même. « Une fois que votre fascia plantaire est enflammé, le tissu se raccourcit pour se protéger et favoriser la guérison, explique Ian Klein. Même des étirements jugés normaux pourraient aggraver la blessure. »

Comment éviter l'aponévrosite plantaire

En combien de temps guérit-on ?

La durée de traitement d'une aponévrosite plantaire est propre à chacun, mais, sans surprise, Ian Klein souligne qu'il est important d'agir tôt. « J'ai vu des gens récupérer en un mois seulement : ils ont simplement pris le problème en charge dès l'apparition de la douleur », raconte-t-il. « À l'inverse, si vous continuez à courir sans essayer de régler le problème, il vous faudra peut-être trois à quatre mois de repos pour récupérer pleinement ». Cela étant dit, les études montrent qu'il faut souvent environ six mois pour remédier à ce problème.

Mais attendez ! Cela ne veut pas dire que vous devez jeter vos sneakers au fin fond du placard pendant votre convalescence. Vous pouvez toujours courir si vous allégez votre training et si vous faites les exercices de renforcement musculaire et d'étirement du mollet mentionnés ci-dessus, explique Kate VanDamme. Si la douleur persiste, n'hésitez pas à faire appel à un orthopédiste. « Si vous traitez la douleur correctement mais qu'elle refuse de partir, il faut vous assurer que le problème ne vient pas d'ailleurs. Il pourrait s'agir d'une fracture de fatigue ou d'une douleur qui irradierait à partir d'un autre endroit », précise-t-elle.

En quoi vos chaussures peuvent-elles vous aider ?

Pour faire face à la douleur plantaire et aider à prévenir une aponévrosite généralisée à l'avenir, choisissez bien vos chaussures, affirme Kate VanDamme. Sachant que le fascia plantaire soutient la voûte plantaire et absorbe les chocs lorsque vous marchez et courez, une chaussure axée sur la stabilité, équipée d'une semelle intermédiaire plus ferme du côté de la voûte et d'une mousse plus légère et plus souple du côté extérieur, peut optimiser l'absorption des chocs et contribuer à corriger la surpronation, laquelle favorise l'apparition de l'aponévrosite plantaire. Optez pour des chaussures qui vous apportent cette stabilité supplémentaire ainsi qu'un bon maintien au niveau du talon. Elles seront peut-être plus lourdes, mais si elles permettent de prévenir l'aponévrosite, elles en valent la peine.

Comment votre forme physique influence ce phénomène

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais de nombreux runners amateurs font des pas beaucoup trop allongés pour leur corps, ce que l'on appelle une foulée excessive, explique Derek Samuel, kinésithérapeute agréé et membre du Nike Performance Council. Pour le savoir, il suffit qu'un ami prenne une vidéo de vous en train de courir de côté : si votre pied avant est loin devant vous, votre foulée est trop longue et votre talon agit comme un frein. Une foulée excessive peut non seulement entraîner des problèmes au niveau de la plante du pied, mais aussi vous ralentir car le bas de vos jambes absorbent davantage de force au niveau du sol, explique Samuel.

« Prenez les athlètes de haut niveau. Ils posent le pied au sol juste en dessous de leur centre de gravité, la jambe perpendiculaire au sol. » Cela permet aux pros, comme à tout runner, de se déplacer de manière rapide et efficace. Pour créer cet effet, Derek Samuel recommande à ses patients de réaliser plus de pas par minute, comme s'ils faisaient une chute contrôlée vers l'avant.


Vos pieds ne paraissent peut-être pas être la partie du corps la plus sexy ou la plus cool à choyer et à protéger, mais d'une certaine manière, vos courses commencent et se terminent avec eux. Protégez-les, et vous n'aurez probablement plus jamais à prononcer cette inflammation au nom compliqué.

Rédaction : Ashley Mateo
Illustrations : Gracia Lam

Comment éviter l'aponévrosite plantaire

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