Coaching

Comment contrôler votre tempérament

La différence entre une réaction explosive et une réaction pondérée peut être aussi minime, ou aussi importante, que cette [pause] astuce éphémère.

Dernière mise à jour : June 4, 2021
Utilisez cette technique mentale pour vous aider à contrôler vos réactions

Si vous vous êtes déjà étonné de voir un serveur s'abstenir de répondre devant un client particulièrement inconvenant qui a décidé de passer ses nerfs sur lui, vous savez qu'il est possible d'atteindre un niveau de placidité digne de Yoda. Bien sûr, il se peut que ce serveur soit habitué aux clients qui se croient tout permis ou qu'on lui ait demandé de ne pas répondre. Mais il se peut aussi qu'il ait appris à maîtriser ce que de nombreux experts en psychologie appellent « la pause ».

La pause est le moment entre l'événement déclencheur et votre réponse, qu'elle soit verbale ou physique, explique Djuan Short, assistante en psychologie et professeure de yoga certifiée, installée à Philadelphie. Ce moment, qui peut durer quelques secondes ou plusieurs minutes, vous permet de réfléchir à la suite, explique-t-elle, de façon à transformer une réaction impulsive en réponse consciente.

Comment faire ? Marquer une pause vous permet de prendre conscience de vos émotions en vous forçant à ralentir et à vous écouter, afin de reprendre vos esprits et d'écarter les pensées contre-productives. Intuitivement, nous n'en sommes pas tous capables, et ce n'est pas notre faute.

« Notre monde ne nous offre pas la possibilité de développer cette capacité, explique Raquel Martin, psychologue clinicienne à Nashville. Nous avons l'impression que nous devons répondre tout de suite ». C'est parce que la société d'aujourd'hui donne la priorité à l'immédiateté plutôt qu'à la précaution et que nous sommes souvent sur les nerfs parce que nous n'avons pas le temps de digérer tout ce qui se passe autour de nous, explique Raquel Martin.

Lorsque vous réagissez de manière négative à une situation, c'est souvent parce que vous êtes stressé ou que vous avez le sentiment d'être en danger ou menacé (notamment lorsque vous êtes en colère ou blessé, parce que vous avez l'impression qu'on vous a agressé), explique Djuan Short. Ces émotions peuvent activer votre système nerveux sympathique, qui est responsable du réflexe de lutte, fuite ou inhibition. Vous constaterez peut-être que votre rythme cardiaque augmente, vos muscles se contractent et vous commencez à transpirer. Il s'agit d'un mécanisme de survie, qui vous prépare à réagir rapidement aux situations dangereuses, explique Djuan Short. Mais les bouchons des heures de pointe et l'accumulation des tâches quotidiennes ne menacent pas votre survie, même si vous avez parfois envie de hurler ou de vous enfuir.

« Notre monde ne nous offre pas la possibilité de développer cette capacité. Nous avons l'impression de devoir répondre tout de suite. »

Raquel Martin
Psychologue clinicienne

Retarder votre réaction dans les situations difficiles vous aidera à faire preuve de compassion et permettra à votre système nerveux parasympathique (c'est la partie repos et digestion) de prendre le relais. Mais cela peut également vous faire basculer de « la survie à l'épanouissement », explique Djuan Short. Les réactions impulsives naissent d'émotions qui ne sont pas analysées ou gérées, explique-t-elle. Et on les regrette pratiquement toujours (crier contre son compagnon, faire un commentaire sournois à un ami ou refuser d'accomplir une tâche simple mais urgente pour un collègue). Marquer une pause, poursuit-elle, vous permet de vous souvenir que vous n'êtes pas en danger à ce moment précis, et vous donne la possibilité de répondre avec maturité, bienveillance et en toute conscience.

Mais que faire pendant cette pause ? Cela dépend de vous. Chaque personne est différente. Voici quelques techniques à tester. Essayez-en une ou plusieurs pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

Utilisez cette technique mentale pour vous aider à contrôler vos réactions
  1. Fixez des limites.
    Au travail ou à la maison (et il s'agit peut-être du même endroit), faire une pause peut permettre de fixer des limites, explique Djuan Short. Disons qu'un membre de votre famille ou l'un de vos collègues vous demande de faire quelque chose immédiatement ou de s'entretenir avec vous sans délai. Vous vous sentez peut-être obligé de répondre tout de suite à sa demande, pourtant vous pouvez tout aussi bien vous contenter d'acquiescer et dire simplement : « Laisse-moi deux secondes pour y réfléchir » ou « J'ai besoin d'une minute pour digérer l'information ». En exprimant ce dont vous avez besoin sur le moment, vous fixez des limites pour vous-même et pour les autres, poursuit Djuan Short. Vous évitez ainsi d'avoir une réaction trop émotive ou centrée sur vous-même. Et vous êtes plus à même de mesurer vos paroles et de choisir vos mots, votre ton et votre message avec tact, ajoute-t-elle.

    Pour beaucoup, c'est un exercice difficile, parce qu'ils ont peur de fâcher ou de contrarier l'autre personne s'ils ne répondent pas immédiatement, analyse Djuan Short. Mais souvenez-vous que pour être efficace, une pause ne doit pas nécessairement durer des heures ou des jours. Dans la plupart des cas, poursuit-elle, l'énergie positive qui en ressort et votre volonté de trouver une solution compenseront largement le temps perdu.

  2. Inspirez, expirez.
    Pour rester calme (ou vous calmer), la respiration est un outil précieux. Plutôt que d'insulter le chauffeur qui vous a fait une queue de poisson ou de vous en prendre à votre professeur parce que vous avez écopé d'une mauvaise note, pratiquez la respiration consciente pour revenir dans le moment présent et vous éloigner de la source de frustration, afin de retrouver votre calme et votre clarté d'esprit. Djuan Short suggère de respirer par séquences de quatre secondes. Inspirez durant quatre secondes, retenez votre souffle durant quatre secondes, expirez durant quatre secondes et retenez à nouveau votre respiration durant quatre secondes. Cela vous laissera le temps de gérer vos émotions. Continuez aussi longtemps que nécessaire pour vous détendre et répondez avec la voix de l'adulte responsable que nous avons tous en nous. (Incidemment, les mots « répondre » et « responsable » ont les mêmes sonorités !)

  3. Parlez-vous… gentiment.
    Se parler à soi-même de manière positive (ou, au moins, sur un ton neutre), en se disant des choses comme « Détends-toi », « Je vais y arriver » ou « Il me faut simplement un instant », aide à prendre du recul sur la situation et offre une perspective plus positive, qui vous permet de vous sentir moins abattu et de reprendre le contrôle, explique Erlanger A. Turner, psychologue certifié à Los Angeles. Cet exercice HIIT est sans aucun doute un peu difficile, mais vous en êtes capable. Et, oui, cette glace semble appétissante, mais un fruit est beaucoup plus rafraîchissant. Prendre une minute pour vous recentrer avant d'abandonner ou de céder et donner un ton plus positif à la petite voix dans votre tête peuvent changer la façon dont vous envisagez la suite.

Attention : maîtriser l'art de la pause prend du temps. Essayez l'une des méthodes ci-dessus pendant au moins deux semaines, et pratiquez-la plus d'une fois par semaine avant d'abandonner, conseille Raquel Martin. Certaines techniques peuvent ne pas fonctionner pour vous, mais avant de les écarter, demandez-vous si vous avez vraiment essayé. Si vos réactions semblent plus modérées, cela signifie que quelque chose fonctionne, ajoute-t-elle.

Nous savons tous qu'il n'y a pas vraiment de deuxième chance dans la vie. Mais en maîtrisant la pause, vous aurez sûrement moins envie (et moins besoin) d'en avoir une.

Rédaction : Ronnie Howard
Illustrations : Gracia Lam

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